女生怎样快速练出腹肌？试试用瑜伽球做这几个动作

不少人认为腹肌乃是男生的专属，实则女生也能够练出明晰的腹肌线条，关键之处在于寻得正确的方法。借助瑜伽球来练腹肌不失为一个较好的选择，起始于最为基础的瑜伽球平板支撑，倘若感觉轻松，便可尝试前后推拉，进而进阶至左右转圈，练起来成效格外显著。在练瑜伽球平板支撑之际，双手需放置于肩膀正下方，双脚置于瑜伽球上，维持身体呈一条直线，此动作相较于地面平板支撑更具挑战性，能够增强稳定性，以30秒为一组做4组。要是做的时候出现塌腰的情况，那就得先将地面平板支撑练好，而后再上球。

若想进一步提升核心控制力，不妨试试瑜伽球提膝，双手要与肩同宽撑在瑜伽球上，身体需要保持板式状态，单腿提膝靠近瑜伽球，双脚要交替来进行，12个一组做4组。此动作越慢越需要稳定性，它能很好地锻炼腹部肌肉，要是腹部力量不足致使腰部下沉，那就应缩短支撑时间，保持腹部肌肉紧张，想象肚脐往脊柱方向拉哟 。平躺在地面之上，将瑜伽球夹至于双脚之间，抬起双脚朝着天花板的方向，上半身朝着双脚的方向卷曲，用手去拿住瑜伽球，回到平躺的位置之后再次卷身把球举向天花板，如此来回一次算作一个，12个作为一组去做3组。要是大腿后侧特别紧没办法直腿向上，那就先从屈腿开始，以此来减少肌肉的紧张感。

对于瑜伽球雨刮器而言，它能够针对腹内外斜肌进行锻炼：首先要平躺在地面上，接着务必使双脚夹着球，随后双手需向身体两侧平举，此时上背部要用力紧压地面，紧接着双脚朝着天花板抬起，之后像雨刮器那般让双腿左右摆动，每一侧都摆到与地面呈45度角，以12个为一组，总共做3组。倘若在做的过程中整个身体跟着晃动，那么就将双手打开至180度，用力向地面施压，以此保持上背部紧密贴紧地面。除了瑜伽球之外，托臂式举腿也是很实用的，要自然地屈肘，让前臂靠在护垫之上，双手对握握把，身体下放之后，再屈膝举腿直至大腿略高于水平面，呼气，然后吸气还原，重复去做，主要锻炼的是腹直肌下部以及髂腰肌。跪姿绳索卷腹更加聚焦腹直肌上部，需屈膝跪在地上，躯干面向地板，屈肘反握绳索握把，屈曲腰背部直到腹部有挤压感为止，呼气，接着吸气还原，动作要如同毛毛虫那般慢。

对那些想要进行挑战的女生而言，悬垂风车式举腿是适宜的，双手需抓握横杆，屈膝呈90度，将大腿抬高到高于水平面，而后进行风车式举腿，这样能够同时对腹直肌以及腹内外斜肌起到刺激作用。要是使用哑铃来辅助的话，单臂举哑铃式仰卧起坐是值得尝试一番的：平躺在地面之上，双腿分开与肩部同宽，单臂正向握住哑铃，手臂微微弯曲且垂直于地面，对侧的手放置在上胸部位，躯干向上抬起直至垂直于地面，哑铃移至头顶前上方，两侧交替进行操作，以此锻炼腹直肌上部以及前锯肌。以龙旗式双腿那样去蹬哑铃会更进阶些，先是平躺在地面上，接着屈肘握住固定的物品，然后双腿夹着哑铃使膝盖弯曲成90度角度，随后蹬直双腿致使下背部离开地面，如此来锻炼腹直肌的下部还有髂腰肌。

锻炼腹肌之时，无需过度贪多，每次挑选三至四个动作即可，且要涵盖腹直肌以及腹内外斜肌，诸如选择瑜伽球提膝动作，还有托臂式举腿动作，以及悬垂风车式举腿动作，每个动作开展三至四组，每组完成十二至十五次，组与组之间休息两分钟，饮食方面同样需要予以配合，适度削减碳水以及脂肪的摄入量，少食用盐，以此减少腹部脂肪以及皮下水分，如此一来腹肌线条将会显得更为明显 。练习之际要留意安全，举例来说，当进行瑜伽球脚平板动作当下，倘若没办法踏上球，能够找个人来扶住球，先将小腿放置于球上，再逐步转变到脚尖；在做跪姿健腹轮时，要是膝盖感觉不适那就垫上瑜伽垫。实际上腹肌训练不存在性别限定，女生只要持之以恒地练习，八周便能够瞧见显著变化，无需去钦慕男生的腹肌。