谈论食物与健康 |想科学健康的去皮去骨吗？超哥教你

平日里，我摄入诸多食物，然而却依旧极为消瘦，浑身上下丝毫不见赘肉，这该咋办好呢？

一个女孩在我的跑跑群中如上说。

OMG

本来人声鼎沸的跑跑群立刻死寂，

我怀疑不知道多少减肥的不要不要的胖子们，

恶狠狠的盯着屏幕。

但我，其实是很理解想要增肥的她们的心情的。

（绝不违心，虽然我曾是个胖子）。

之所以这样，是由于在前一篇“已经够瘦的人说减肥就是不（shua）健（liu）康（mang）”当中，已经对过瘦的危害进行了详细叙述，并且，的确存在很大一部分人，因为不良的饮食观念以及习惯，致使皮包骨 。

超哥首先给出一句公道话：

处于太瘦的状态，跟处于太胖的状态一样，都是对健康以及美观没有益处的，健康地进行增肥，像健康地减肥那样，都需要科学合理的指导，还需要具备一定的耐力。

看完此文，令人羡慕的身材并不是梦。

2、健康吃肥的两个基本原则？

要是去除掉病理方面的因素，那么，其他种类的“皮包骨”情况，在理论层面上，都是能够借助以下这两个关于“吃”的基本准则来达成体重增加这一结果的。

（1）每天摄入的热量要满足这个不等式

摄入量>消耗量

（2）要大量补充细胞生长所需的营养素

已知有40~45种人体必需的营养素，

任何一种的缺失都会造成细胞增殖受阻。

当然，最重要的还是第一点，也是关键性的一点。

BUT

3、你了解自己的热量消耗么？

存在这样一部分人，他们每日都会如同强迫症发作一般，坚持不懈地对自己所摄入的热量展开计算，然而，对于自身热量的消耗情况，却知之甚少，情况就是如此。

很多人错误地认为，自己每日所消耗的热量主要源于运动，实际上，日常活动以及运动所消耗的热量，仅占人体总消耗的四分之一至三分之一，而大部分热量是由基础代谢消耗的，除此之外，食物热效应也会消耗一部分热量。

基础代谢，是一个概念，这个概念若要解释起来，得需要一篇文章才行，在本文当中，简单来讲，它指的是维持人处于“活着喘气”这种状态下的基本消耗 。

*食物热效应则是指消化食物时消耗的能量。

所以，我们每天摄入的热量，要大于运动所消耗的热量，还要大于基础代谢所需的热量，也要大于活动所消耗的热量，更要大于食物热效应所消耗的热量。

体瘦者时常会对自身每日的能量消耗估计不足，这亦是致使他们难以发胖的缘由之一 。

那么，疯狂的吃薯条、汉堡、炸鸡翅就能增肥？

答案是肯定肥，但是是我们想要的健康身体？

NO！

4、健康增重究竟应该怎么吃？

大家务必清晰知晓这样一点，增肥所增加的应是肌肉，并非脂肪，健康地实现体重增加同样是“其中七分依赖于饮食，三分借助于锻炼。”。

首先来讲吃的方面，要在把挑食、偏食的习惯给改掉的基础之上，去摄入足够的蛋白质，与此同时，适宜多吃进一些含有脂肪、碳水化合物之类也就是淀粉、糖类等比较丰富的食物。当然了，蔬菜和水果一样都不可以缺少。

大家会较为看重蛋白质，这是由于蛋白质乃是增长肌肉的根基，然而对于那些有增重需求的人而言，更为关键的是增添碳水化合物的摄取量，充足的碳水化合物才能够为你给予充足的热量用以增重，与此同时提供充足的能源使你拥有力气去运动，通过运动进而进一步增进肌肉，所以要尽可能多地吃饭，面食最为有效；脂肪可以随性一些，无需严格把控，不过也别比前两者还要多。

比例大约是，蛋白质占比三十至四十个百分点，碳水占比五十至六十个百分点，脂肪占比十至二十个百分点。

不理智地选用高脂高热量的饮食形式去实现增肥，这绝对是行不通的，如此搞法不会给你造就美妙的身材模样（因为你根本没法把控胖在了什么部位上），然而有可能引发健康方面的问题（毕竟瘦子出现高血脂这种情况想必连啥消息算是新鲜的都算不上了）。

恐怕有些朋友瞅见这儿会讲，确实呀，我也是这般进食的，然而我没办法吃下那么多食物（摄取大于耗费）呀？

那您需要继续往下看

接下来，我们谈谈“七分靠吃，三分靠练”里面的练。

6、运动也能增肥？会不会变成女汉子？

脂肪堆积之处，是没办法通过人为去加以控制的，然而肌肉的锻炼却能够做到“指哪打哪”，进而塑造出身体的线条，所以实际上当我们在谈论增肥这件事的时候，其实谈论的是增肌 。

增肌做什么运动呢？要做无氧远动（或者叫力量运动）。

说到那具体的锻炼计划，如今好多网站以及 app 都有着详细的教程，当然，要是你在金钱方面不存在短缺情况的话，进而能够前往健身房去聘请教练给予指导，此处便不再过多讲述了。

进行更多的运动，除了能够直接促使肌肉增加以外，还能够让你食欲大幅增强，消化吸收的功能感受会出现一定程度的提升，这些情况都是对“增肥”有帮助的。最后依旧要着重说明一点：不管是何种形式的运动，都仅仅只会消耗热量以及营养，而若想要增加肌肉，仍然需要借助进食来补充能量！

7、最后的一些小问题

就增肌的“新手”来讲，没必要借助吃蛋白粉、增肌粉之类的来补充营养，只要在平常饮食里面相应增多食用量就行。要是你想练成猛男那样的身材，也等你有了一定程度规模的肌肉之后再吃吧。

坚果类零食，在不致使胃口受负面影响的情形下，能够适量多吃，这是由于坚果之中，不但含有人体所需的脂肪成分，而且还含有数量众多的蛋白质成分。我们都清楚，一个人出现肥胖状况的缘由皆是脂肪，所以，多食用含有脂肪类的食品，我们才能够更为迅速地实现增肥目的哦。坚果之中，我们能够适量多吃的品种有开心果，核桃，松仁，杏仁等。

那含有人体所需热量、脂肪以及糖分的巧克力，糖果，增重的人是可以吃的，不过却不能多吃 。

油炸薯片什么的，还是算了。

同样适用于健康增重这件事的早睡早起，是睡得好，作息正常，吸收才会正常的前提条件 。

身心愉悦是必不可少的，人们常常讲身内宽阔身体肥胖内心也会宽阔，实际上通常确切地说是心情畅快遇到事情表现得坦然大气的人，其胃口会愈发良好，如此一来就健康增重而言也是具有很大帮助的。

这次的文章有点长，总结一下：

(1) 想要增加体重，首先得清楚自身消瘦的缘由，要是属于病理方面的原因，那么应当在医生的指引之下进行体重增加 。

增重的时候，热量的消耗得跟的上基础代谢以及其他生理活动所消耗的热量加起来的总和，要多去补充蛋白质还有碳水化合物哈，还要注意把控脂肪的摄入哟。

想要增重，那就得吃得多些，然而得循序渐进，千万别盲目去用膳食补充剂。

要增重，也是得运动的。增重的本质并非增脂，而是增肌。这就需要借助无氧运动来锻炼身体。

参考资料：

1.卓恒，《很瘦的人制定什么样的健身计划》，知乎日报.

2.Ruki，《想增肌增重？瘦子们看过来》，丁香医生

3.《我们可以通过吃很多垃圾食品快速增重吗？》，丁香医生