锻炼肌肉有啥讲究？先从这些训练原则和方法说起

进行肌肉锻炼是挺容易做到的，通过反复地举起放下重物便能锻炼出肌肉。然而，要是能改进细节并且规避错误，那么你就能在最短期限内锻炼更多肌肉，与此同时还可防止运动引发伤痛的风险。一块儿来瞧瞧肌肉训练的办法。

（资料图）

肌肉的训练原则

肌肉锻炼隔天做

进行肌肉锻炼的时候，最怕出现勉强以及停歇的状况，在勉强进行锻炼的此时，肌肉比较容易受到伤害。同样的道理，在间隔达到2至3天之后，要是不存在运动给予的刺激的话，之前一段时间所产生的运动效果就会渐渐消退。所以呢，通常能够每隔一天开展一次肌肉练习。

每周有三次能够用于锻炼的时间的健身者，可将身体划分成几个组合来开展锻炼，每次锻炼一个大肌肉群再加上一个小肌肉群，要把每个肌肉群都练到彻底通透的状态。比如说周一的时候可以去锻炼胸肌以及肱三头肌，周三则是锻炼背部的肌肉和肱二头肌，周五要锻炼腿部、肩部的肌肉，周二、周四、周六进行休息，以此让肌肉获得充分的休息以及营养补充。

肌肉要交替训练

发展肌肉力量以及体积这二者，和训练强度存在紧密关联，进行交替练习，对于肌肉体积以及力量的增长来讲，会更具益处。 。

例如，在卧推练习当中，三头肌属于原动肌。在做三头肌下推练习时，也是如此。对于练习者来讲，做完卧推练习后，紧接着去做三头肌下推练习，能够克服的阻力为30公斤。要是在两组练习期间，完成一组站立肘屈伸练习，这般一来，当其做下推练习时，就能克服34公斤的阻力，原因在于获得一定恢复的，乃是处于疲劳状态的三头肌。对于训练者而言，要是有意针对同一块肌肉进行连续刺激的话，那么就需要留意，恢复间歇的时间必须充足才可以。

注意四个误区：

误区一：每个动作重复8到12次

此误区是基于“在最佳范围内锻炼肌肉”这一理论构建的，然而，实际上，运用此方法会致使肌肉于中等强度下持续中等量之时间，如此便会对肌肉的最大生成量造成妨碍。这是由于肌肉的形成需历经高强度以及大重量的刺激，惟有这般才会让肌肉纤维愈发变大，而相同重量且长时间的训练仅仅会提升肌肉耐力啦。

所以，每一个动作都得依据重量去变更你重复的次数，举例来说，以一个月为期，每周有三期的全身练习，第一期重复5次，第二期重复10次，第三期重复15次。当到第二周后增大力量训练的重量，重复的计数与第一周相同，如此这般不仅能够增添肌肉数量，并且还可提升肌肉的耐力，而非每个动作，不管重量是大是小都重复8至12次。

误区二：每组练习做3套

女性怎样去练肌肉，在以往的时候，人们觉得能取得最快肌肉生长的理想运动量呢是每组练习做3套，当然，这么讲也没差错，然而3套动作没啥可迷信的，你运动的次数不该由一个多年来人们都默认的数字去决定，为啥，因为在于人的力量保持不变的情形下，一个动作你重复的次数越多，那你需要做的套数就越少，反过来也是如此。

所以说，维持你锻炼的总体数量，没必要去在乎每一组重复的次数。你能够重复8次或者多于8次，如此一来你能够做大概3组动作。要是你的重复仅仅有三次，那你就要至少做6组动作。

误区三：每个肌肉群做3～4组动作

这是曾多次荣获国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格，这位著名的电影明星（图库、文章）所给出的建议，他觉得如此这般的运动量能够保证你将肌肉的每一个纤维都锻炼到。然而问题在于，等你练到足够多的时候，你就不会那般尽力了。

深思一下，你练习倘若越发刻苦，那你保持的时长便会越短。举例来说，好多人能够慢跑一小时，然而极少有人能够以高强度进行跳跃一小时，更不要提及在这段时间当中能够始终维持较佳状态了。可是只要你的状态开始出现下滑，你就已然达成了肌肉运动的锻炼成效。

不要将注意力给放在不同动作的运动次数之上，一共重复25至50次便已足够了。也即是说，五套动作重复五遍（25次），或者2至3套动作重复15次（30到45次）。

误区四：举哑铃时一定要提臀

通过举哑铃，能够对背部肌肉起到锻炼作用，若背部出现疼痛状况，这种疼痛会延伸至横向腹腔肌肉，横向腹腔肌肉属于维持脊柱稳定的肌肉群的一部分，在进行举重动作时，提臀这一行为能够锻炼到横向腹腔肌肉，进而增加对脊柱的支持程度，最终减少对背部的损伤。

写《背部健美与锻炼》的斯图亚特？麦克盖尔博士，他是世界级脊柱研究方面的专家，他觉得肌肉运动能起到稳定你脊柱的作用，而有没有效果主要看你做的是啥运动，横向腹腔肌肉并非一定总是最重要的。

所以，可以说人类完全没必要去冒那种进行使臀部举起提升这一行为极易遭受损伤的风险，要是你打算对自己的背部开展运动，仅做简单的类似使臀部举起提升的提臀动作就行，这样做还能够让你的那三层腹腔壁开始活动，并且达到脊椎稳定性以及运动效果提升的结果。