想锻炼肌肉？先了解这些入门动作和注意事项

坐姿时，将大腿往上抬，臀部要坐在椅子的前缘位置，双手需扶着椅子，把左腿抬起使其绷直，让左腿呈水平状态与地面平行，上身要保持正直，既不向后仰也不向前探。先是保持 5 到 10 秒钟，紧接着换为右腿，两腿各做 10 到 20 次作为一组，如此这般做 3 至 4 组。

椅子先起立，而后坐下，双手抱肩，交叉于胸前，或者平伸出来，两脚分开，自此从椅子上面站立起来后，再坐下去。站起之时吸气，坐下之际呼气，动作需要缓慢进行。能够用鼻子吸气、嘴巴呼气。每一组重复做10 至20次，接着做3 至4组，组与组之间休息1 至2分钟。

俯卧撑，要依据自身的体能状况，去挑选双手撑墙壁来做俯卧撑，其次呢是双手撑凳子做俯卧撑，而最难的当属双手撑地的俯卧撑。处在不同的训练阶段，要去选择不同难度的动作。一组做10至20次，要做3至4组。

需要手持重物，像小哑铃啦，矿泉水瓶呀或者弹力绳之类的，来做向上推举动作，这就是哑铃或弹力绳推举，做10至20次算一组，要做3至4组，还得依据自身身体状况去挑选重量。

1.每周开展三次肌肉力量锻炼时，最好隔天进行一回，每次针对着四个部位的肌肉，每个肌肉部位挑选一个动作来做，大约持续三十分钟 。2.普通人群在进行肌肉锻炼之际，不要去追求大重量，原因之一在于这样子容易致使受伤，二是会使得人产生畏惧心理进而放弃锻炼 。3.锻炼需要循序渐进地展开，伴随力量不断增加的同时逐步加大阻力，唯有如此才能够持续刺激肌肉生长 。4.营养方面必须要跟上，多去吃一些优质蛋白质类的食物，像低脂高蛋白的食物，以此来促进肌肉生长 。（via 北京健康教育）。