跑步想练肌肉？快来看看专家告诉你先练哪些
一直以来，在跑圈当中，始终存在着一种“误解”，即跑步的数量越多，或者跑步的水平越高，就越发不太可能变得强壮。从视觉角度而言，众多跑者的身材的确显得颇为“纤细”，然而实际上，他们体内的肌肉含量是非常高的，而这恰恰就是跑者所需要的那种肌肉。
倘若跑者具备更为众多的瘦肌肉，那么他们的骨密度将会更为高些，遭遇受伤的可能性亦会更为低些。
那么问题来了，跑者应该怎么样练肌肉？又应该练习哪些肌肉呢？
《Runner's World》这本被称作美国跑步杂志的刊物，邀请了好多位被叫做运动生理学家的人，还邀请了好些被称为医学专家的人士，另外还邀请了数目不少被称作跑步教练的人，之后给出了答案 。
长久以来，跑者群体向来有种观点留存，什么观点？也就是“通常，对于跑步这项行为而言，肌肉所起作用并非正面，反而是‘消耗品’，一旦肌肉量过度，反倒会致使跑步之人在跑步进程里无端增添体能输出。”为何这么说？其背后逻辑实则不难明白，原理是 “由于你已然所拥有的肌肉数量越是可观，那么跑步之际你不得不额外背负的负担便会越是繁重。”对此，你是否认同？
但是，身体有着神奇之处，在于在运动当中，许多肌肉是“违反直觉”的。，比如说臀部的肌肉，要是从腹部到臀部的核心肌肉足够强大，那么在运动期间，臀肌负责控制膝盖上方股骨在运动里使转动尽量减少；要是臀部力量不足而致使跑步当中出现不必要的颤动，就会加快体力的消耗。
这便是为何，运动生理学家且是国际认证的运动营养师汤姆·霍兰德，一以贯之着重指出，诸多人群将肌肉对于跑步的重要意义给忽视了。依据霍兰德的观点来讲，肌肉能够储存能量，提升跑步经济性，强劲有力的肌肉不但能够使关节稳固且起到保护作用，而且还能够预防受伤。那么，跑步怎样去构建肌肉呢？于此便关联到了运动促使肌肉增长的原理。
较为简要地讲，身体先使肌肉得以形成，之后肌肉出现变大的情况，这其实是一种肌肉于力量训练这类活动之后所产生的超负荷反应 。霍兰德博士作出解释称 ，肌肉纤维在力量训练或者抗阻训练期间出现了“受损”状况 ，由此产生了轻微的撕裂。而后身体在协助肌肉恢复的进程当中增加了肌肉纤维的大小 ，在恢复完成以后 ，肌肉便变大了 。
这属于肌肉进展的标准历程，绝大多数的运动针对肌肉的作用皆是这般，不过条件是运动所产生的压力可以对肌肉纤维造成“撕裂”。
跑步需增添哪些肌肉？跑步这项运动，究竟是否属于对于心肺功能能够去起到锻炼作用的那种负重运动？在霍兰德博士的观点里，跑步是不是一种奇妙无比的自重运动？依据实验所能证明的结果来看。跑步的每一次跨步所涉及到的力量，是不是到那个标准？是跑者自身体重的 2.5 倍至 3 倍。 。
正因为是这样的缘故，跑步能够锻炼到的肌肉，主要是集中于身体的核心肌群，以及下半身的那些肌肉，这里面包含了臀大肌，股四头肌，大腿后面的奈绳肌，还有小腿的肌肉等等。
与之比较而言，在肌肉要求方面，跑者对于核心肌群往上的那些肌肉，并没有同等那么高的要求，这跟健身爱好者们不一样，健身爱好者们会把一大部分的精力，花费在手臂以及肩背之上。
若是跑者有增强核心肌群以及下肢肌肉的集训需求，那仍得借助跑步以外的力量训练和抗阻训练。句号。
“抗阻训练是增加肌肉大小以及肌肉强度的极为重要的策略之一。”纽约大学雷曼学院的运动科学博士布拉德·肖恩菲尔德，在接受《Runner’s World》采访的时候表示，“抗阻训练对于骨骼肌的增大是有氧运动难以企及的。”所谓的抗阻训练，简言之就是提升肌肉力量和耐力的一种运动类型，在开展抗阻训练之际，四肢要抵御体重、重力、弹力带、举重杠铃或者哑铃所产生的阻力，当然一些健身器也能够用在阻力训练方面，。
对于跑者来讲，他们在训练核心肌群以及下肢肌肉时的方法是有讲究的。《国际环境研究与公共健康期刊》曾刊载过一份这样的研究报告，若跑者以“以增大肌肉为目的抗阻训练”的60% - 80%的强度去完成抗阻训练或者力量训练，对跑者增强肌肉力量以及增加肌肉轮廓而言是最有效的。 。
这样一来，又有一个问题出现了，什么才是“以增大肌肉为目的抗阻训练”呢？依据这个研究报告给出的定义，它指的是以最大力量达成一次举重的强度。至于60% - 80%的强度，其含义是，抗阻的重量会使得肌肉在完成一次举重之后，产生有挑战的感觉，并且伴有疲劳感，然而并非达到力竭的地步。
跑步的人，在这般强度状况下，针对肌肉的训练量所设立的目标，能够确定在3至6组的范围，每组要重复6至12次，而后，组与组之间的休息时长是60秒。
依据《国际环境研究与公共健康期刊》的此项钻研，在进行肌肉锻炼之际，别忘掉“食补”以及休息，肌肉的生长循环大概是6周到10周，故而持续开展训练，才可以瞧见肌肉的改变。
处于这段时期，除了持续坚持训练之外，最为关键重要之物便是借助“食补”以及休息这两种方式来对肌肉的生长予以辅助 。
肌肉得以建立，实际上是借助蛋白质的平衡来达成的，这所表达的含义是，身体当中用于合成肌肉的蛋白质，要比降解的蛋白质数量更多。
肖恩菲尔德着重突出了训练期间“食补”所具备的重要性，“在肌肉纤维出现撕裂情况之后，身体是需要充足的蛋白质用以协助肌肉纤维进行重建的，肌肉同样是需要大量营养素来实现自我修复的。”。
据肖恩菲尔德所认为，跑者要增强肌肉，首先借助的方式是训练，其次呢则是饮食，尤其关键的在于要摄入足够量的膳食蛋白质。
蛋白质当作运动的“燃料来源”，要分解需更长时间，因而，其未必会成为跑步的“燃料”，反倒会成为肌肉生长的“燃料”。
一项针对此存在关联的研究显示，有一个体重约70公斤的跑步者，当处于开展增肌训练的阶段时，其每日所食用的蛋白质数量大概是147克，这相当于1斤多的鸡胸肉。
此外，卡内基梅隆大学运动营养学博士莱斯利·邦奇着重指出，在增加蛋白质摄取时，碳水化合物的摄入也同等关键，鉴于跑步的能量首要来源为碳水化合物，其次才是脂肪。“碳水化合物至关重要，原因在于若缺乏充足的碳水化合物，身体将会分解蛋白质以给肌肉供应能量，如此一来，反倒会对肌肉的生长产生影响。”。
休息十分重要，这一点除了饮食之外，也是如此，因为构建肌肉时，身体修复肌肉纤维撕裂所需的时间，是另一个重要因素。
肖恩菲尔德博士说，如果恢复的情况达不到应有的程度，那就有可能出现过度训练的状况，而这种情况对于肌肉的增长是起到相反作用的。他还表示，睡眠是恢复最为关键的手段，所以适当的存在去睡觉的行为对于最大程度地达成肌肉增长是有着较大帮助的。
他给出了一个关于睡眠时间的建议，这个建议是，对于年龄处在18岁到60岁之间，并且还有增肌想法的跑者而言，每天晚上应当要睡至少达到7小时，才能满足相应需求。
另外，肖恩菲尔德博士还讲了，“睡觉之前吃些许蛋白质类的零食能够有助于增加肌肉量，吃一点儿也没什么问题的。”。