健身科普：这些训练说法是伪命题，想练公狗腰别被误导
之前，一直都在撰写健身科普类型的文章，可以进行这样的拆分，主要是去写一些内容与伪命题或者带有争议性质的说法相关联，其中，争议性相比于其他而言比较大的说法存在这些情况，跑步究竟是不是会存在让腿部变粗的情况呢，女同志肌肉量的增加是不是会大幅度促使基础代谢得到提高 ，伪命题包含经由锻炼侧腹能够实现瘦腰的效果，通过锻炼手臂能够减去胳膊上的赘肉部分，胖的人是体内脂肪多而肌肉少，跑步超过30分钟以上才开始消耗脂肪 。
之所以会写这些，是觉得网上很多说法对大众产生了错误的引导。
前锯
提及马甲线，马上就会出现7分钟练腹、15天打造马甲线这类视频，随后有一堆人跟着去做。倘若你是个胖子，你的肌肉量肯定是足够的，哪怕你不练腹，只要减掉脂肪就能看见马甲线。然而，要是你仅每天练腹，练个十几分钟或者二十分钟，第二天腹肌疼得要命，可你消耗的卡路里却比不上跑步5分钟的多。这对于减脂并没有太大的意义。
有些写着瘦腰的视频，这些视频里呈现的是，一系列练侧腹的过程，要是跟着去练，只会出现，侧腹的肌肉变大的情况，进而腰围变粗。然而，令人遗憾的是，当前微博大V之中，可以看到的现状是，唯有MikeLingFitness-凌云健身，发出过博文表明，强调想腰细的女生，千万不要去练侧腹。当然了，对于那些完全不在意这些情况的女生而言，不用去理会我上面所说的内容。至于男生，这些情况对他们来说，倒没有什么所谓，要是能够练出麒麟臂，不知道会有多高兴欢，倘若能练出公狗腰，那更是一件极大的幸事。
大家要明确一种认识，脂肪减少的唯一途经是热量缺口，什么是热量缺口呢？是每天总消耗的卡路里减去总摄入的卡路里，当这个结果呈负数时，便形成了减脂的热量缺口。不管是控制饮食，还是从事有氧运动与无氧运动，都只是达成热量缺口的方式罢了。
脂肪不会转化成肌肉，锻炼肌肉会使肌肉保持或变大，这对围度减小不利。单纯部位的无氧运动与有氧运动相比，其热量消耗极其少，对减脂意义不大。人体骨骼肌对基础代谢的贡献率仅38%，假设锻炼后肌肉量增加10%，基础代谢提高也仅3.8%，同样少得可怜。
哪些肌肉是男生女生普遍都能够去练的呢，回答是胸部，臀部，背部，腹直肌、腹横肌。我们今天要讲的便是怎样去锻炼胸部肌肉 。
一、女生可以练胸吗？
先是胸腔壁，接着是胸大肌，然后是乳腺小叶，再之后是乳头，跟着是乳晕，随后是乳管，再然后是脂肪组织，最后是皮肤。
可以看出，女性胸部当中主要部位是乳腺以及脂肪，处于最下层的是肌肉，当女性胸部的肌肉经过锻炼变大以后，会致使胸围变大，并且也会让胸部变得更为坚挺 。
不过呢，在此必须讲清楚，对于胸肌进行训练，从理论方面来说，其能够让胸部体积增大起来，然而在实际当中所起到的作用并非有那么显著，毕竟女生跟男生的情况不一样，女生的胸肌没办法像男生那样练得特别大。所以呢，要是你怀着丰胸这样的目的，基本上是很难达成这种功效的。
由于年龄逐渐增长，并且受到地心引力影响，让女生的胸部出现了下垂的状况，不过确实能够防止胸部下垂。进行胸部肌肉的训练，可使肌肉更优地参与到抗共振活动当中，从而极佳地保护胸部了。
此外，胸部进行无氧训练，不会使胸围减小，不过有氧运动，存在让胸部脂肪减少的可能，处在减脂期时，对胸部开展无氧训练，能在一定程度上维持胸围，或者降低胸围变小的幅度。
所以女生最好要练胸。
二、胸部肌肉剖解
胸部肌肉包含胸大肌与胸小肌，胸小肌之上覆盖着胸大肌，为人所熟知的乃是胸大肌，我们时常听闻上胸、下胸、中胸，然而实际上胸大肌属一整块，之所以要按三个不同角度锻炼身体的胸大肌部分，是由于胸大肌的肌纤维存有三个不同方向，单个方向进行锻炼对其刺激不足，。
人体内的肌肉是跟骨骼相依附的，肌肉还划分成起点与终点，简单来讲，靠近人体中心那一域是起点，与中心分离那段称目的地止点。待到肌肉收缩之际，止点至起点间的路程随之向较短变化。肌肉一旦有了拉力，止点到起点的距离就会朝着拉长的方向发展。
1.胸大肌
起始点为：其一，锁骨的前表面 ；其二，第1至6节的胸椎 ，以及前面的七个软肋股等 。
止点：肱骨的结节间沟外侧。
作用：锁骨头（上束）：1.肩屈；
胸肋头当中下束部分：第一个作用是进行水平方向的内收动作，第二个作用是使肱骨产生内旋，第三个作用是把整个肩胛骨朝往前下方的方向去做牵引。
说起胸肌的起点与止点，简单来讲，第一个起点处于锁骨位置，第二个起点位于胸肋骨那里，然而止点却是在远离身体正中心的肱骨之上。
对于胸大肌的作用来讲，其一，是简单来说这是把手臂朝着胸部去拉的一种作用。于前种情况里，当胳膊向上抬起，也就是出现肩屈情况时，胸大肌发挥起作用来，并且，当然也还有别的肌肉参与其中。其二，当两只胳膊往中间挤压胸部，即出现水平内收情况时，胸大肌会有力量发出。其三，胸大肌还能够把肩胛骨朝着前下方去拉，这便是为何胸肌相对比较发达而背肌却不发达的人存在驼背现象产生的因由了。
2.胸小肌
起始点为，处于第3节至第5节胸椎的前表面以及上缘之处，又是在肋骨的外表面部位，还有肋间腱膜那里 。
止点：肩胛骨喙突
作用：将肩部前引和内旋肩胛骨。
其起点处于胸椎，止点位于肩胛骨，它能够把肩胛骨朝着胸部的方向向下牵拉 。
那就实际上在知晓胸大肌以及胸小肌的起始点、终止点还有作用以后，对于我们而言，想要对其进行锻炼就趋于容易了。鉴于胸小肌会参与大部分涉及胸大肌的锻炼动作情况，因而以下的大部分动作都有对胸小肌起到锻炼效果。
三、胸部肌肉训练
1. 肩屈+内旋肱骨 （胸上束）
杠铃片前平举
绳索上拉
仰卧上提
这3个动作，同样会练到前锯肌，还会练到三角肌前束，毕竟，每个动作，都有很多肌肉参与，嗯。
2. 水平内收+内旋肱骨+肩屈+肩外旋
平板卧推
俯卧撑
哑铃卧推
这三个动作能够锻炼到涵盖全部的胸肌，然而鉴于肩屈的幅度不是很大，因而胸部上束所感受到的效果会相对弱一些。要是想要强化胸部上束的刺激程度，可以采用上斜杠铃卧推或者哑铃卧推的方式。
上斜哑铃卧推
下斜俯卧撑
要是期望增添胸部下束的那种感觉，那就缩小肩屈，至于做法嘛，可以运用双杠臂力撑，还有下斜卧推哦。
双杠臂力撑
3. 水平内收+肩屈
蝴蝶机夹胸
仰卧绳索飞鸟（站姿也行）
哑铃飞鸟
留意，锻炼之际的RM相当关键，RM所指的是你运用的重量能够达成的最大次数，举例而言，在进行哑铃推胸的时候，使用10kg哑铃你仅仅能够持续做20次，如此一来，10kg便是你做20RM的重量。
力量训练：1-6RM
增肌：7-12RM
肌耐力：12-20RM
身处减脂期的女生要是打算开展无氧训练，那么建议去做20RM，运用这样的方式能够维持肌肉量，并且还能防止肌肉变大。对于男生而言，则需依据增肌需求来挑选相应的RM了。
其实，每个动作都存在着一些细节是需要去注意的，然而，这篇文章就不会再进行详细的叙述了，往后，若有机会，我会再度撰写动作剖析 。