练背秘籍大公开！引体向上、器械下拉、杠铃划船，轻松打造背王

1、进行引体向上项目下，它属于那种针对背部肌肉锻炼的堪称绝佳的动作呀，其主要锻炼所涉及的部位涵盖了三角肌，还有菱形肌，以及斜方肌，包括肱二头肌，再有就是冈下肌，另外还有肱桡肌呢。关于练习方法是这样的，双手以较宽的方式握住单杠，双手发力去拉动身体，一直到下巴能够抵达单杠位置，在此过程中要保持双臂处于微微弯曲的状态，之后再重复上述这个动作。

2、存有实效功用能够锻炼背部范围肌肉的动作，着重针对你的背阔相关肌肉、那名为三角的肌肉以及肱桡部位的肌肉予以操炼。通常情况下刚开始接触的新手适宜采用这个动作。其练习方式为：（1）双手以稳固的状态抓紧握把。笔直地坐在训练器的椅面上。（2）双手朝着上胸部的方向拉动，之后返回初始位置，维持手臂处于稍微曲折的情形再反复进行此动作。

3、杠铃划船，被公认是锻炼背阔肌效果极优、速度极快、运用极广的训练动作之一，藉由这个动作能够有效地刺激到背阔肌。练习方法如下：首先，吸气，直臂向后把横杠拉引至小腿前下端；接着，以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿着小腿提升至膝上；然后，继续凭借背阔肌之力，把横杠提至大腿上部，同时胸部稍微挺起。最后进行还原，呼气。在还原进程中，务必要凭借背阔肌的控制能力将杠铃沿着原路慢速放下，直至臂、肩完全放松，背阔肌充分伸展。