健身达人亲授！用哑铃练出硬核腹肌的八个动作图解

各位号称健身界“钢铁侠”的人们，咱们今儿个来聊些厉害的方面，用哑铃去锻炼塑造腹肌。这东西讲起来好像挺容易，实际操作起来却极易让人为难道怀疑自己的人生——你原本以为仰卧起坐是轻松的事，一旦加上哑铃，那种难受的感觉，绝对比洗脚城里大力搓背还要强烈许多。你进行健身的目的不外乎就是两种，要么是展示自己的肌肉，要么是消除身上多余的脂肪。但在当下这个时代，仅仅拥有“马甲线”是不行的，腹肌要是没有一点结实硬朗的劲道，谁还胆敢在健身房门口闲逛呢？强势来袭的，是八个哑铃腹肌动作，它教你“躺着也能造反”，一步一步地，要把肚子上的“游泳圈”练成安全气囊，此刻，是时候翻开新篇章了，这篇章名为腹部健身的哑铃大作战，你准备好接招了没有？

谈到锻炼腹部，在民间一直存在着“仰卧起坐”与“卷腹”这两大门派，其争斗的激烈程度就如同水浒当中的好汉一般。然而，你能否告知我，若不运用哑铃来练腹肌，因其缺少重量因素，所练出的岂不是那种毫无杀伤力的形状吗？一旦有哑铃的辅助，那可就相当“硬核”了，当走在健身房里时，心里想着“你们都是些什么人，我可是都用举哑铃的方式来练腹肌了！”这样的配置，简直厉害得能够和小区里跳广场舞的大妈比拼耐力。问题随之而来，重量哑铃究竟是不是腹部训练的“加分项”？有人声称，哑铃实际上就如同“花瓶”一般，仅仅是看上去好看，却没有实际作用；又有人认为，若不添加哑铃，又该如何实现进阶？如同你在东北家中冬季烧柴那般，只依靠火苗可不行，还必须添加柴火。“有着单臂举哑铃样式状态的仰卧起坐动作”，一旦摆出这般姿势，仅仅是加以想象就觉得腰部似乎会发出嘎嘣脆响。如今咱们都遵循科学训练方法，别一味地进行毫无章法的“胡乱折腾”，究竟有没有成效，还得依据事实来诉说，不能仅仅凭借健身网红的“夸夸其谈”来撑场面，得让自己肚子上的肉来表明情况。

把动作名单拆开仔细品味，发觉这八个哑铃腹肌动作，单臂、过顶、侧旋、蹬腿、平板等等，一个比一个繁杂，一个比一个让人费脑筋。不禁使人引发强烈的疑问，这些动作是否是健身教练们为了“展示技术”特意创设出来的？换句话讲，健身房里的“厉害人物”是不是凭借这些招式来谋生呢？“动作五哑铃摆动式平板支撑”，回想起自己上小学时趴在地上玩弹球，怎么瞧都感觉这个动作像是小时候玩法的“升级版”。老百姓会怎么讲呢？有人发出吐槽，说“动作三仰卧卷腹侧旋哑铃加抬腿”，这就好似在家里争抢电视遥控器那般，胳膊和腿一块儿上，简直都成杂技了。再听一听东北大姨关于健身的感慨，“哎妈呀，这东西老费劲了，我还不如直接拿哑铃去砸胖子呢！”然而嘴上虽这么吐槽，可真正平常会去尝试的，都是那些对自己肚子有着执念的人。各方观点凑到一起就像一桌麻将似的，这里面有的是健身老炮，他们信奉“无器械不腹肌”；有的则坚持“自然锻炼”，还说哑铃纯粹是在添乱。在群众的眼中，这些花样动作，好似小时候玩“炸胡”那般，一不小心，自己的腰就闪了，麻烦可就大了。

你觉得有了那“哑铃加腹肌”的搭配，健身的路就会毫无阻碍一路顺畅吗？事情要是真有那么容易，还要运动科学家来干嘛呢？实际上多数人连几个动作都坚持不下来，腰酸、背痛、腿抽筋可是一连串的状况。动作八是“双杠侧旋式腿部上提哑铃”，是不是足够刺激呀？东北的老爷们儿一拿起就直接叫嚷“这哪里是锻炼腹肌，简直就是在拼命！”网上有个热门帖子，讲有个小伙子硬着去跟着做动作，结果把自己完全练成了“趴窝型选手”，腰疼了三天都不敢下床。专业教练有着不一样的看法，你进行哑铃动作时，要是动作做得不标准，那全身发力就会出现偏差。出现的情况是，腹肌没有练出来，然而，腰椎却率先发出了抗议。有人讲呀，健身房是那种“能够展示自信”的场所，腹肌属于“门面担当”，要是练不出来，也别去强行要求。可是呢，大多数人依旧对完美腹肌怀有执念，于是左折腾右折腾，最终发觉肚子上面的“肥油”丝毫都没有变化——“哑铃练了半年，肚子不但没变小，反倒多出来两块奶油蛋糕。”。不断有众多反对意见如波浪般接连出现，有人嘲讽地说，采用哑铃且针对腹肌的动作全都是骗人之举，比不上在原地走上九千步来得实在靠谱；还有人认为，真正能够实现“减脂增肌”目标的，还是得依靠控制饮食、管住嘴巴并且迈开双腿去运动，哑铃仅仅是一个能够增强锻炼刺激程度的小器具罢了。变瘦了的人群大多是做到了控制饮食，进行锻炼的人群也往往同时做到了控制好了饮食，最终从中发现，腹肌可不只是通过锻炼就能练出来的，实际上更是在饮食方面严格把控“吃出来的”。专业领域的人士诚恳地表示，使用哑铃做动作确实能够增加对于腹肌位的刺激力度，但前提条件是动作必须规范标准，不然那就等于是在自己找死。然而，多数的健身之人，最终都被困在了“动作不符合标准”以及“锻炼完毕就进食”这两条绝路上，完全忘掉了“饮食方面的提示”，也就是对碳水化合物以及脂肪的摄入量加以控制。如此一来，腹肌这个东西，就成了健身圈子内“最难获取的奖牌”，每个人都渴望得到，可偏偏并非每个人都能够如愿以偿句号。

能转而这样思考，至于“哑铃腹肌动作”此间事情，着实不是嘴上说说这般轻易简单。任何一个动作均存有自身的“独特诀窍”，就像带滚轮式的哑铃依靠仰卧实施卷腹动作，明明看着视频里他人那样轻松愉悦，自己着手练习时却仿佛如同遭遇缝纫机遇阻卡滞状况，整个身体变得僵硬无比。而是实际上真正熟知行内门道的健身教练会对你讲告知你腹中的肌肉最大的阻碍敌人，便是那种“懒惰”习性，其次则是“饮食三餐”。从动作的原理层面来讲，不管是采取仰卧姿态、翻滚动作，还是塌腰摆动腿部，每一种都是针对腹部位置进行“精确打击”。抛开那些花哨繁杂的动作名称，实际上其核心要点均在于“发力的精准控制”以及“动作的标准规范”。照专业数据显示，适当增添重量的腹肌动作，能够让肌肉刺激提升百分之 thirty，甚至百分之 fifty，这可比单纯自己在那懒躺着要强得多。不过呢，“重量”可不是处处都行得通的，要是自己仅凭一腔热情，胡乱添加哑铃，那就跟东北冬天胡乱往炉子里加煤是一个道理，分分钟就会冒烟。动作组数同样也别随意选定，“组间休息两分钟，动作间休三分钟”，这可比大部分健身小白所想象的要科学许多。最容易让人掉坑失望的点在于，“任你练得多猛，在饭桌上瞎吹牛，可要是管不住嘴巴，那一切都是白费力气”。健身达人都有一句堪称真理的话，“腹肌是在厨房练出来的，并非是在健身房打造而成的”。合理搭配饮食才是关键之道，把控盐以及脂肪才是真正决定胜负的关键因素——难道你觉得一组哑铃动作就能把问题给解决掉？不管你是以各种躺着卷的方式，还是翻着蹬的方式去做，要是饭量降不下来，肚子依旧是你所熟知的那一团。所以虽是空间不大，但是其中的门道却非常多，很容易就演变成那种“用力过度、效果却不明显”令人尴尬的状况。

健身途中的坑并非仅有一个，真正能够持续坚持下来的人差不多全都是具备强大毅力的“狠角色”。众多热衷于健身的人，在一时冲动之下，将八个动作通通予以安排，还宣称“我并非惧怕劳累，我只是担心肚子不够紧实！”，然而练到第三天，就在家中呈四脚朝天姿势躺成形似东北摊煎饼那般。这些动作的难度并未划分等级，许多动作都要求腹部核心以及腰背肌肉拥有稳固根基，并非所有人都能够轻易操纵。更为糟糕的是，由于锻炼方法不科学，受伤的几率会直线攀升，腰肌劳损、膝盖疼痛、肩膀酸痛等状况，成为健身房中新老朋友相聚时的常见话题。行动呈现出“滚动式进击”态势，朋友圈照片看着愈发壮实，然而肚子实际仍是“虚胖”，毫无线条可言。还有不少人，嫌动作过多，索性躺平，称“我这辈子与腹肌无缘了！”分歧愈发增大，有人秉持“习惯养成最为关键，每日少吃一点，腹肌自然会出现”的观点；另外有人主张“把哑铃锻炼发挥到极致，哪怕仅练出一道‘肚皮沟’也算满足”。健身房表面和睦，暗地里却涌动着暗流，腹肌的争逐之战，说到底是一场心理较量。毕竟在健身途中，放弃始终是最为快捷的途径。

哎呦喂，讲了这般多，腹肌实际上没那般神乎其神，真要是想练得出来，单凭八个哑铃动作？那还不如径直去“健身咖啡厅”待着，喝完便回家倒头睡觉去！文中提及“饮食控制相当重要”，可瞧瞧你家冰箱以及外卖消费记录，能管住嘴巴才怪呢。我实在是疑惑不解，比观看教程还要困难的，居然是持之以恒以及舍得放下筷子。那些动作，做起比东北跳广场舞的花样还要繁多，可究竟有几个人能够切实每周都持续坚持？要是腹肌真有如此轻易就能练出来，健身房早就沦为“腹肌展览馆”了。不要致使哑铃成为那种“能搅乱体力的东西”，终究心里得有个底数，要讲究科学，每吃一口饭，每流一滴汗，才大概会看到效果。仅凭借新奇的动作是不行的，说到底，健身的道路是自己一步步走出来的，不接纳那种“欺骗行为”，更不可以仅仅是去看个热闹而无所作为。

你讲哑铃腹肌相关动作这般繁多至极，莫非真的能够助力绝大多数人练出马甲线，进而摇身变成健身房之内的“力王”？还依旧是那句老话语——就算你锻炼得尤为厉害，倘若饭桌那里无法严谨把控，肚子仍会如二人转里扮“胖丫”那般。你认为是应当不顾一切疯狂去尝试那些特别少见古怪且难得做到的动作把勤奋程度提升到极限，还是稳稳当当做个乖孩子规规矩矩吃饭、坚定不移坚持开展简易化训练？腹肌到底是不是全凭“练取出来的”嗯，也或者其实是“吃出来的”？你是怎样去看待这一问的撒——留言区域就见招拆招来讨论一番，只要别拿哑铃去砸那键盘便可以！