练完力量没效果？问题可能在训练外23小时，快补‘恢复系统’

有办健身卡，训练也没少前往，深蹲、卧推都挺是认真，甚至每次都练到腿发软、胳膊发酸，然而照镜子依旧觉得“差点意思”。体重上上下下浮动在不到2斤范畴，腰围、臀围也不存在明显变化，最为扎心之处在于——有时还越练越觉累、越练越馋嘴，晚上总是忍不住想要吃点烧烤、喝上一杯奶茶。

有不少人会把责任推给训练计划，会思考是不是动作存在不标准的情况，会琢磨是不是强度并未达到要求，会寻思是不是应该去尝试更换一位私教呢。

我打算讲出一句话，这句话或许不是那么顺耳，那就是，多数人的不足并非存在于训练方面，而是存在于除去训练的那二十三小时之中。

健身这事，本质是：训练=刺激；恢复=兑现。

那一小时里头，你于健身房挥汗如雨，不过是给身体去按那个“变化按钮”罢了。真正致使你身形变瘦，变得紧致起来，练出马甲线或者翘臀的因素，乃是你回到家之后的睡眠质量如何，日常活动量怎样，以及吃进去的蛋白质足不足够呀。

要是你练了好长一段时间却没成效，别着急去更换计划。先把下面这一套“恢复系统”补足完整，这可比盲目更改训练计划更有效果得多。

一、睡眠：你睡不好，就别指望练得好

这话压根儿就不玄乎。我先前有那么一阵子，天天都熬夜去刷剧，一直到凌晨1点才睡觉，早上7点就赶忙爬起来去健身，然而练的时候却一点儿力气都没有，深蹲的重量下降了10公斤，还老是感觉头晕目眩的，动作差点就做错了，结果伤到了腰。后来才发觉，睡眠不好对于健身所产生的影响，比我原本想象的要大多了，你要是睡眠不好，身体就会出现一连串特别现实的连锁反应：

有不少人练起来没方面大的情况，只是在一个阶段卡住了，这个阶段是“明明自身极为尽心尽力地付出努力然而却总是会产生想要吃东西的念头”，探寻其根源实际上就是睡眠质量糟糕透顶。身体处于缺少睡眠的状况时会分泌一种被称作“饥饿素”的物质，致使你极度疯狂地想要去吃食物，根本就没法做到对食欲进行有效的控制。

你不用追求完美睡眠，先做到这3件事就够了

有着固定起床时间（这相比于固定睡觉时间而言更为重要）：如今我不论前一晚是何时入睡的，早上都会在7点准时起床，就算是周末也绝不偷懒，如此一来慢慢地就养成了到了特定时间就会犯困、到了特定时间就会醒来的习惯，咖啡因饮品不要拖延到下午去饮用：我先前在下午3点的时候还喝冰美式，结果导致晚上在床上翻来覆去难以入眠。当下改成只在上午喝上一杯，要是下午实在感觉困倦就眯上10分钟，晚上的睡眠就安稳许多了，在睡前1小时不要去刷太过刺激的内容：像是短视频、吵闹的综艺节目、情绪起伏较大的电视剧，这些都极易将脑子“点亮”。我现在在睡前要么去翻看几页书籍，要么去聆听一些轻音乐，入睡变得快多了。

你不妨去试一试，要是睡眠能够稍微安稳一些，那么到了第二天去健身的时候，就会显著地感觉到“省力”，力量能够跟得上，训练结束之后也不会那般疲惫，食欲也会变得趋于正常，不会老是想着暴饮暴食。

二、步数（NEAT）：你一天坐10小时，再练1小时也很难

跟你讲个我身边实实在在发生的事儿 ，我有个朋友小张 ，在健身房那是相当拼命 ，每次都练到没力气了才停下 ，深蹲 、硬拉一项都不落下 ，可一走出健身房就跟没动静了似的 。上班时坐着 ，通勤坐地铁 ，回到家就躺在沙发上玩手机 ，一天走的步数也就三四千 。练了三个月 ，体重一点都没降 ，还老是说自己是 “越练越没劲儿 ” 。

很多人的通病是这样的，有着“运动员般的训练量”，然而却仅仅只有“上班族那样的活动量”。

身体所现的反应是，消耗不足，血液循环趋向变差，恢复变得缓慢，减脂自然而然地不顺畅。需明确，在我们一天的总体消耗之中，训练仅占据很小的一部分，大部分的消耗源自日常活动，也就是通过步数所带来的NEAT消耗。

目标别一上来就1万步，先从“够用”开始

明显能感觉到，饭后进行走动，胃部会变得舒服，不会出现积食情况，精神状态也会得到改善，不会在下午总是犯困，体重也会变得更为“顺从”，不会总是停滞在一个数字上保持不变。

要是问我步数跟减脂哪一个更具重要性呢，好多时候，步数相较于你纠结“究竟吃不吃碳水化合物”“摄入多少热量”而言更具重要性。先将步数提升起来，然后再去谈论饮食方面的控制，这样会轻松许多。

三、蛋白质：你吃不够蛋白，训练很可能等于白给

这是最常见的“隐形坑”，我之前也踩过。

当我的健身之旅刚刚启始之时，原本臆想自身的饮食已然蛮健康了：米饭仅仅食用半碗，较多地摄入青菜，同时也食用水果，然而历经两个月的锻炼之后，身体的线条丝毫未曾显现出来，体重同样没有发生改变。随后才发觉，问题的症结在于“蛋白质没有摄入充足”之上——每一顿餐食都欠缺“主要的蛋白质” 。

训练之后，肌肉所需的是修复以及合成，在缺少充足蛋白质的状况下，身体要将训练所带来的“刺激”转化成肌肉是极为困难的，这就如同做了无用功一般。并且，蛋白质具备增强饱腹感的作用，当摄入足够量的蛋白质时，就不容易产生饥饿感，进而能够降低暴饮暴食出现的概率。

不想算克数？用最笨但最稳的办法：每餐先占住一个主蛋白

请你记好这样一句话，首先要吃蛋白，之后再去吃别的，不要去计算每公斤体重应该吃多少克蛋白质，因为那太过麻烦，普通的人并不容易记住，而且也很难做到始终坚持下去。

主蛋白怎么选，按日常最方便的来：

每餐不需要吃得如同健身博主那般节制，实际些就好：外卖同样能够达成——点餐之际先问问自己：“这一顿饭里的主要蛋白质来源在哪儿？”只要每一顿饭都具备一种主蛋白，那就比之前毫无章法地进食要好得多了。

四、一个很真实的对照：为什么有人练3次比练5次效果更好？

我在健身房见过太多这样的情况：

故而你瞧，健身方面的差距向来并非“谁更为拼命”，而是在于谁更擅长恢复。练得厉害比不上恢复得良好，这话确实没错。

五、别急着换训练计划，先做一个7天“恢复修复挑战”

别弄复杂的，给你一个特别适配普通人的“最小行动清单”，去做7天，。

拟定固定的起床时刻，就算是在周末，也不要相差太多，最多延迟起床一小时，每天在用餐之后行走二十分钟，最少要有一顿饭之后行走，要是能够做到两顿饭之后行走那就更佳，每一顿饭要有一种主要的蛋白质来源，可从鸡蛋、豆腐、鸡肉、鱼虾、无糖酸奶当中任选其一，无需在种类方面纠结，只要能够做到就可以了 。

仅这三件事情，不要去增添额外情节，也切勿追求毫无瑕疵，七天之后你再行查看，训练时呈现的状态，饮食方面的食欲，体重出现的波动情况，以及精神层面的状态，大概率而言都会变得更加顺遂。

总归来讲句通俗易懂的话：锻炼身体并非是‘使自身处于练废的状态’，而是‘令自身变得强大起来’。你即便锻炼得极为严苛，要是睡眠质量糟糕、走路步数较少、蛋白质缺乏，那成效就跟把钱洒在有漏洞的桶里一样——看上去十分努力，可实际上很难积累下成果。

要是你打算将这套“恢复系统”切实变为习惯，我提议你别凭借意志力强行支撑，径直借助 Elavatine 把它转化成一份可执行的清单。我自身便是这样做的，不追求事事皆完美，仅仅谋求“每天达成 80 分”，反倒比先前硬逼着自己坚持的时间更长久，。

你能够于Elavatine app之内创建一个名为「7天恢复修复挑战」的计划或者清单，你平常选择使用哪一个觉得顺手就运用哪一个，每天仅仅去做三件事情，进行三行记录，格外简单：

睡眠时间方面：今天是打算在什么时刻入睡呀，又会在什么时刻起床呢 ，或者也可以简单地写睡得好或者睡得一般或者睡得差这样的表述也行哦，不必弄得过于繁杂 。步数方面：最少要在一顿饭结束之后走上二十分钟 ，要是完成了就打勾 ，要是没完成也不用自己责备自己 ，第二天补上就可以了 。蛋白质方面：每餐都要先确定一种主要的蛋白质来源 ，像鸡蛋或者豆腐或者鸡肉 ，亦或是鱼虾以及无糖酸奶 ，任选其一 ，只要能吃到就可以 。

不间断地持续7天，随后你再去开启Elavatine应用回想这一周的记录，便能够非常直观地察觉到：哪一天睡眠安稳、哪一天锻炼量多、哪一天蛋白质摄入充足，那几日的训练状态以及食欲往往就会更“趋近正常”，不感到疲惫乏力、不产生馋嘴的念头。一旦这种反馈构建成一个完整的循环，进行健身就不再依赖于一时的热情和意志力，而是依靠一套体系，如此便能轻松地持续下去。

要是你乐意，于评论区留下一句你当下最卡顿的要点（睡眠、步数、饮食、训练安排），我则能够依照你的作息以及外卖频度，将这套Elavatine app清单撰写成“更适配普通人的版本”，使你依照去打勾便可，无需自己耗费脑筋去思索。