锻炼背部肌肉的几个动作：引体向上、杠铃划船、高位下拉等

想锻炼背部肌肉，可借助引体向上达目的，通过杠铃划船来完成，利用高位下拉得一定效果，凭借哑铃单臂划船进行锻炼；还能借助山羊挺身实现锻炼目标；这些训练会针对性地刺激背阔肌及其它肌群，像斜方肌等；配合科学的饮食，加上合理作息，可成功有效塑造背部线条。

1、引体向上：

引体向上，是那种经典的，自重训练动作，它主要锻炼的是背阔肌，还有大圆肌。双手要宽握单杠，当身体悬垂的时候，要保持核心收紧，利用背部的力量，把胸部拉向横杆，下落的时候，要控制速度，避免肩关节损伤。对于初学者来说，可以借助弹力带辅助，每组做8到12次，每周训练3到4次。这个动作能够显著增强上肢拉力，以及背部厚度。

2、杠铃划船：

针对中背部肌群发展展现出显著效果的是杠铃划船 ，膝关节微微弯曲 ，上半身向前倾斜45度 ，双手正面握住杠铃向上提拉直到腹部 ，肩胛骨往后方收缩发力 ，要留意保持脊柱处于中立形态 ，规避弓背致使腰椎承受压力 ，建议运用中等重量达成4组乘以10次 ，这个动作能够改善圆肩体态并且增强核心稳定性 。

3、高位下拉：

高位下拉器械能对背阔肌下部展开孤立训练，要调整大腿固定垫，双手需宽握横杆，收缩肩胛把横杆拉到锁骨位置，顶峰收缩1至2秒，下拉时防止身体后仰借此发力，重量选取以能标准做完12次为好，此动作对于塑造背部宽度成效显著，适宜与引体向上交替进行训练。

4、哑铃单臂划船：

单臂划船能够对肌力不平衡问题起到纠正的作用，单膝跪在平板凳上，同侧的手用来支撑身体，对侧的手拿着哑铃沿着大腿的方向向上提到髋部，去感受背部肌肉受到挤压，在动作整个过程当中要让躯干保持稳定，每组的每一侧都做完10到12次 ，这个动作可以对背阔肌边缘线条起到深度刺激的作用，能够提升肌肉的分离度 。

5、山羊挺身：

将山羊挺身动作进行实施，于罗马椅处呈俯卧姿态，把髋部卡在软垫之上，让身躯缓缓地进行下放以求达到与地面平行的状态，随后对身体加以挺直，直至到达水平线以上的位置从而完成动作。在此过程当中，需留意对动作速度予以把控，以此来防止腰椎出现超伸的情况，并且建议按照15次×3组的方式进行，此动作具有预防因久坐而致使的腰背疼痛现象出现及增强脊柱稳定性的作用 。

背部训练要依照渐进超负荷这条原则，每周安排两到三次专项练习，组间休息六十到九十秒。训练之前和之后要补充乳清蛋白还有慢碳食物，像鸡胸肉搭配糙米那样。睡眠得保证七个小时以上用来促进肌肉修复。建议配合泡沫轴去放松胸椎部分，防止圆肩坏了训练效果。出现一直疼痛理应停止训练并且咨询康复医师人士，急性损伤阶段得避免承重练习。