练肌肉的6个大实话，助你增长更多肌肉

练肌肉的6个大实话，让你增长更多肌肉！

实话1、肌肉是在休息的时候生长的

练肌肉，并非是越努力就越高效的。撸铁训练之际，肌肉纤维会处于受伤状况，在休息之时，身体吸收充足的营养物质，才能够开展高效修复以及生长。

故而，肌肉的生长并非处于训练之际，而是在训练之后。要想肌肉实现高效生长，我们得做到劳逸结合，给予目标肌群充足的休息时间，而非每日都对同一肌群展开锻炼。

实话2、动作质量比重量更重要

健身锻炼之际，不少人因一心追求重量，进而将动作质量给忽略了，如此这般的行为，非但没办法对目标肌群形成有效刺激，对健身效果造成影响，并且特别容易增大受伤的几率。

举个例子，当进行哑铃卧推时节，务必要保证胸部发挥力量作用，而非借助肩部以及手臂的力气去达成动作。除此之外，切莫一味地增添重量，我们应当挑选契合自身的重量，每组动作做到用尽自身力量就可以了。

一般来讲，进行增肌训练时，每组的次数适宜处于8至12次这个范围，要在熟悉了动作轨迹之后，再逐渐地对重量加以提升，如此才能够有效地使肌肉维度得以提升。

实话3、局部增肌不可取

有的人，为了练胸肌，每日施行卧推、俯卧撑训练，罔顾了别的肌群的训练。然而事实上，人体是个整体。仅仅光顾某一个部分而去练，就会遗漏强大的背部、腿部，致使肌力不均衡、体态方面出现问题（像圆肩这个样子）以及有着更高的受伤可能性遭遇到风险。

在进行肌肉锻炼之际，我们应当使身材发展保持均衡状态，深蹲、硬拉、划船、推举这类多关节复合的动作，能够同时对大量肌肉群产生刺激作用，推动人体合成代谢类激素（像是睾酮激素、生长激素）大量地进行分泌，对全身肌群的发展具有帮助作用 。

实话4、渐进式负荷训练

骨骼肌具备极强的适应性，长时间维持相同的健身规划会致使肌肉陷入舒适地带，进而无法延续生长态势。我们理应遵循循序渐进的负荷训练准则，逐步增添训练的难度以及强度，如此方可推动肌肉持续变得更为粗壮结实些。

在刚开始进行撸铁之时，应当挑选较轻的重量，先去掌握正确的动作技巧，接着随着时间不断推进，再逐步增加重量，增加训练的次数或者缩短组和组之间休息的时间等等。

举个例子，你本来轻松就能举起50公斤的杠铃去做10次卧推，当你可以稳当地进行完这个重量的10次推动后，就能够努力试着增加重量到52.5公斤或者55公斤，又或是从每次3 - 4组，每组8 - 10次的锻炼容量，慢慢地递增到4 - 5组，每组12 - 15次。

这样不但能够致使身体拥有充足的时间去适应训练的强度，进而降低受伤的风险，而且还能够让肌肉持续遭受刺激，从而不断生长。

实话5、肌肉增长是以“年”为单位计算的

在自然状态之中，若训练饮食的状况到位之际，肌肉的生长情况是需要时间的，对于新手而言，第一年可能收获10至12公斤的纯肌肉，此为福利期，往后每年能够增长2至5公斤，这已然属于极佳的水平了。

不要轻易相信网络里那些“三个月就有巨大改变”的例子，锻炼肌肉是以年当作单位，没有办法急于求成，而是要存有足够的耐心，不要被短期的波动所影响，持续记录，才可以看到身材的显著变化。

实话6、三分练七分吃

练习肌肉的时候，饮食这件事情是十分重要的，增加肌肉需要热量处于盈余状态，并且要有足够的蛋白质。要是营养没办法跟得上，无论练习得多么科学，肌肉都不可以变得粗壮起来。

建议，每天要摄入比身体消耗略多的热量，大概多300到500大卡，在这个期间，每公斤体重每天要摄入1.6至2.2克蛋白质，像鸡胸肉、鱼肉、虾、蛋类食物之类，还得搭配优质碳水，诸如糙米饭、燕麦、薯类、玉米等，并且要均匀分布在3至4餐当中。

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