天生瘦弱健身新手的健身房肌肉锻炼计划及饮食睡眠指南

新手健身之人，天生体型瘦弱，若盲目跟风那些花哨的计划，总是会让增肌的梦想已然破碎，实际上，科学增重依靠的是练习、饮食、睡眠这三招，稳稳地、扎实地推进 。

别在健身房瞎折腾，新手的训练安排得简单高效。

周一时，进行深蹲并接着做卧推，周三的时候，要开展硬拉同时搭配推举，周五之际，做引体向上还要关联深蹲，每一次都做三组，每组次数在8 - 12次之间，重量要选到恰好达到力竭状态。

连续顺利完成之后，便会加上5%到10%的重量，热身之时，要借助空杆或者轻重量来进行过渡，从而不浪费时间。

肌肉增长所依靠的是渐进超负荷，有研究表明，复合动作对全身激素分泌的刺激，相较于孤立动作，要强出许多 。

新手别贪多，每周三练足够，过度训练反伤关节。

唯有吃够蛋白质才堪称硬道理，需将懒人公式谨记心里：总热量乃是体重乘上30至35大卡，于训练之日再增添些许消耗；蛋白质则是每一天体重乘1.2至1.6克。

早餐涂花生酱，练后牛奶配香蕉，睡前无糖酸奶，简单又实用。

不要忽视碳水，它能补充肝糖原，从而加速恢复，脂肪亦需适量食用，不然激素失衡会阻碍增肌。

切勿盲目迷信补剂，应优先考虑从食物中进行补充，像例如三个鸡蛋再加上200克瘦肉之类的；肌酸可以准备着，每天服用3至5克，维生素D要是缺乏了再去作补充。

BCAA纯属智商税，不如多吃鸡胸肉省钱。

睡眠之时，乃是肌肉得以生长的黄金阶段，对于成年人而言，需睡够七至九个小时，要是熬夜了，那就别强行进行锻炼。

肌肉修复在深睡时完成，缺觉会降睾酮水平影响进度。

每周休息一天散步或泡沫轴放松，压力大时停练冥想十分钟。

若是体重在一个月的时间里没有增长零点三千克，那就使用MyFitnessPal记录三天的饮食情况，以便保证多摄入三百至五百大卡的热量；睡眠要达到七点五小时，压力监测借助智能手环进行；若是训练两周之后没有取得进步，那就每一组增加次数或者增添组数。

增长肌肉没法着急，平均每个月增长零点五到一千克肌肉，并附带着一些脂肪，持续坚持三个月才有显现痕迹，半年时间朋友才能看出有所变化 。

多关注肌肉量而非体重，慢工出细活才靠谱。

说实话，增肌就是熬时间，别老想速成。

练到位吃够睡足，比瞎买补剂强百倍，三个月后自然见分晓。

新手找个教练定制计划，省得走弯路伤身，图啥快呢？