学会这7个增肌技巧，肌肉增长速度翻倍，告别无效健身

不少人讲自身健身时长已然很久，可增肌速度却比不上他人，人家仅练三个月，就追赶上我练半年的增肌成效了，这乃是由于你未学习某些增肌技巧。掌握增肌技巧，能使你肌肉增长速度加倍！

7个增肌技巧，加快肌肉恢复和生长，练出大块肌！

1，健身期间优先做复合动作

在健身的这段时期之内，优先去做复合动作，这些动作能够同时对两个以及两个以上的肌肉群起到锻炼以及刺激的作用，进而协调多个肌肉群的发展，对于促进肌肉的生长更有帮助，就像深蹲这一动作，俯卧撑这一训练动作，引体向上这一健身动作，卧推这一训练方式，硬拉这一健身项目，还有划船等健身训练动作都要多做，而孤立动作在日常没什么事情的时候自己玩耍着做就可以 。

2，健身先做计划，不要盲目地随便练

健身时，要优先把健身计划做好，别在没计划的情况下，盲目地跑去健身房随意健身，好多人一时冲动就花钱办了健身卡，却把健身计划的重要性给忽视了，好多刚开始健身的人到了健身房，都不清楚该锻炼哪些部位，也不知道该怎么做动作等，要是你对此不了解，那就先从网上学习一番，给自己定制一个计划后再去健身，要是有条件的话就请教练指导一下，最后再自行健身，如此便可 。

但是，不要不加思考地随意去练，因为那只会白白耗费你的时间与精力，而且还能够致使你在运动过程中受到伤害，所以，要先制定好计划，然后再去开展训练 。

3，健身动作的标准＞重量

相比不断地去增加重量，健身动作的标准更为重要，不少人在动作尚未熟悉之时，便一味想着进行上重量训练，最终出现动作越做不正而是越加歪斜的状况，并且还产生借力现象，既练不好又白白浪费时间，甚至还容易致使受伤 。

健身动作需历经三个阶段予以完成，起始阶段是学习动作，接着进入熟悉动作环节，随后还要渐渐地增加重量，增添组数等等，以此达成一个标准的健身动作，待肌肉充分受到刺激之后，实现不断地修复与生长。

4，健身后要多吃高蛋白质+优质碳水

身形锻炼之后，需大量进食富含高蛋白质以及高品质碳水的食材，切不可采取低碳水化合物的饮食方式，碳水化合物乃是身体进行各项运转的关键原料，一旦缺少碳水化合物，那么在你开展训练的过程当中，便会明显感觉到浑身乏力，所以务必要着重留意优质碳水化合物的摄取，并且蛋白质的摄入对于肌肉的恢复以及生长有着极大的助力作用。

在健身完毕后的半个小时之内，多摄入一些蛋白质以及碳水，能够对肌肉的修复以及生长有所帮助，保持旺盛的活力，促使身体更好地恢复原状 。

5，健身要练腿

健身的时候，别把练腿给忽视掉，也别对练腿心生畏惧，好多人觉着练腿会特别酸痛，于是始终都不愿意去练腿，然而腿部的肌肉群是大肌肉群，训练腿部之际会带动多数小肌肉群参与进运动里，进而推动身体肌肉的协调发展。

所以，进行健身时，是一定要练习腿部的地方的，起始于深蹲这个动作，然后逐步地慢慢地进阶到推举的动作，还有坐姿腿举这类的动作，以此来达成协调全身肌肉生长的目的。

6，健身后不要熬夜，养成早睡的习惯，睡足够8个小时以上

健身之后，千万千万不要熬夜，要晓得，肌肉是在睡觉这个过程当中进行修复以及生长的。要是你老是熬夜晚睡，那么肌肉就没办法修复得过来了，身体也会处于一种疲劳的状态，没办法及时得到修复，肌肉就会流失掉。所以，晚上一定要早点上床睡觉，确保能有8个小时的睡眠。

7，健身期间，拉伸很重要

在健身之前进行拉伸，能够促使身体更为迅速地进入运动状态，对激活肌肉有帮助，可提升运动表现力，使增肌效果更为显著，而于健身之后，静态拉伸能够放松肌肉群，减轻肌肉酸痛感，推动肌肉更好地修复，对肌肉增长有益处。

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