经常锻炼的人和不锻炼的人之间的差异是惊人的！

运动

正是实现这些心愿的“良药”

不同人群的科学运动方案

一起来看看吧～

01

运动与不运动

身体会告诉你差别

西医视角

透过外观而言，那些始终保持长期运动状态的人，往往呈现出精神饱满的态势，并且情绪处于积极的状态。之所以会如此，是由于体育运动能够促使体内内啡肽进行分泌，进而让人产生愉悦之感，与此同时还能延缓外貌出现老化的进程，最终看上去相较于实际年龄显得更为年轻。

在微观层面，通过血液流变学观察可以发现：

运动者的红细胞排列较为有序，流动顺畅；

红细胞在不运动者中排列呈现混乱状态，这种状态容易致使情况如同道路交通——车辆按照规则行驶时道路为畅通状态；若车辆行驶没有秩序，就易于出现“撞车”以及堵塞现象，进而增加血液黏稠程度，由此有可能引发多种健康方面的问题。

中医视角

中医通过“望闻问切”四诊合参，也能判断一个人的运动情况。

经常运动的人，脉象往来缓和；

不运动的人，脉象多表现为弱、沉、迟，甚至滞涩不通。

运动对心理健康的帮助

运动可促进内啡肽等神经内分泌激素分泌，带来愉悦感和松弛感。

中医持有这样的观点，七情也就是喜怒忧思悲恐惊这些情况，要是处于适度的状态，那么是不会产生危害的，然而一旦过度了，就会致使气机出现郁滞的状况，时间长了之后就会引发疾病。

适度进行运动，能够让身体内的气血顺畅流动，借此打破因压力而产生的恶性循环，进而促使身心进入到一种良性状状态之中，。

02

心肺功能

中老年人的“健康引擎”

西医观点

竞技表现并非运动意义的唯一所在，维持健康、延长寿命以及提高生活质量才是运动更重要的意义体现。心肺功能是用于衡量运动产生效果的关键指标，同时也是用以衡量身体是否健康的重要指标当中的一个，它和健康以及寿命均有着紧密的关联，关系极为密切。

心肺功能良好之人，其神经功能颇为不错，激素调节能力也较为出色，情绪状态处于良好态势，各脏器功能同样良好，身体耐力具备较强水准，抗疲劳能力也显得较强。

平常来讲，自30岁起始，心肺耐力水准每年降低1%。生理学探究表明，40岁过后，心输出量每10年减少5%至10%，肺功能每10年下降大概10%。要是遵循优良的生活习性与运动模式，能够减缓下降趋向。

中医观点

中医师秉持的观点里，心脏具备主导血脉运行这一功能，而肺脏有着掌管气的作用，当气血处于充足旺盛的状态时，人体自然而然地会呈现出健康的态势。心脏与肺脏的功能处于良好的情形下，就好像汽车拥有了强劲有力的发动机以及畅通无阻的输气管道一样，动力变得十分充足，活力也显得极为充沛。

简单自测：三分钟台阶测试

针对那些不方便经常前往医院去检查心肺功能的中老年人群体，能够尝试三分钟台阶测试，。

以稳定速度上下台阶三分钟，测试结束后测量心率：

45岁以下：心率低于112次/分钟为合格；

60岁以下：心率低于118次/分钟为合格；

年龄处于60岁以上的人群，建议选取平路步行测试这种方式来进行，要达到不会感觉到心慌，并且能够与他人正常交流的满意状态才合适哟。

注意：

测试过程中应注意安全，避免膝关节损伤。

除了标准测试，还可以这样简单自测心肺功能：

轻松爬三层楼，不喘粗气？

是：心肺功能合格

否：心肺功能需加强

运动建议

1.选择喜欢且能坚持的运动

运动形式因人而异，关键是找到自己喜欢的、能长期坚持的项目。

2.多样化与因地制宜

运动并非得限定在单一的形式范围之内，能够去结合不一样的项目，并且依据季节以及环境实施调整，比如说在冬季的时候可以于室内开展具备低强度、低器械要求特点的微运动 。

室内微运动推荐：

每次只接半杯水，长期久坐抬抬腿；

办公间隙踮踮脚，强化小腿肌肉，促进血液回流；

上楼尽量步行，锻炼肌肉与心肺耐力。

踮脚的动作，能够增强腓肠肌的力量，还能增强比目鱼肌的力量，这些肌群如同“天然泵血站”，对下肢静脉血液回流有帮助，与此同时，能提升脚踝的稳定性，进而减少跌倒的风险。

3.推荐手部养心操

手部被称为“第二心脏”，其灵活度可反映衰老程度。

口诀：碰指尖，绕拇指，转手腕，握松拳，劳宫穴位点一点。

具体动作：

碰指尖：十指相对，按压10~20次；

绕拇指：双手交叉，拇指绕圈，顺逆各10次；

转手腕：单方向转动10次，再反方向转动；

握松拳：反复握拳、松拳；

先找到握拳后中指所指的地方，那就是劳宫穴的位置，再将拇指放上去按揉，按揉大概3到5分钟，按揉过程中要有酸麻胀痛的感觉才合适 。

每日可做3～5个循环，简单易行，适合中老年人日常锻炼。

03

保护并增加肌肉量

年轻人的“抗衰必修课”

西医观点

每日时长超出八小时处于长期久坐状态之中的人，在每一年的时间跨度里，存在着流失百分之二至百分之三肌肉量的可能性，然而肌肉的生长进程却是极为迟缓的。肌肉不单单是力量得以产生的源头所在，更是在血糖消耗这一过程里占据着关键地位且发挥重要作用的组织 。

肌肉量不够充足，会致使患上糖尿病的风险有所增加，还可能引发在30岁之后出现没有明确原因的腰腿疼痛状况，而这种情况常常和腰背肌发生萎缩是有关系的。

因此，年轻人应重视增肌训练，防止肌肉流失。

中医观点

中医所讲的“脾主四肢肌肉”，其中的脾是后天之本，是气血生化的源头，倘若脾胃功能处于旺盛状态，那么肌肉的含量，以及精气神都会得到提升，而增肌这件事，不但能够强化气血，还能够稳固脏腑，并且疏通经络 。

强气血：运动生气血，促进循环；

稳固脏腑，肌肉力量得以增强，进而能够保护关节，还可防止诸如胃下垂，肾下垂，子宫下垂等“中气下陷”之类的问题 。

通经络：气血流畅，经络运行无阻，整体健康得以保障。

如何评估肌肉量是否达标？

握力测试：

握力，是用以衡量肌肉质量的，其中一项重要指标，也。研究显示出来，握力强的那些人，一般而言其肌肉质量是比较高的，并且新陈代谢功能也是更好一些的。

男性握力≥40公斤为合格，数值越高越好；

女性握力≥25公斤为合格。

除了标准测试，还可以这样简单自测肌肉力量：

久坐后起身快？

是：肌肉支撑力良好

否：下肢肌力待提升

日常观察：

常常不进行运动的那些人群，要是在体重保持恒定不变的情形下，原本穿着合身的衣服进而变得宽松了，这种情况有可能是肌肉量出现减少所引发的，而并非是脂肪减少造成的。

增肌训练的注意事项

增肌此过程，其本质乃致使肌肉于适度负荷状况之下生成些许微小损伤，而后借助休息以及蛋白质补充达成修复与增长 。

需注意：

保证优质蛋白质摄入；

给肌肉足够的恢复时间；

避免过度训练导致损伤。

04

科学减重

燃脂≠暴汗 关键在“持续”

西医观点

亚洲人群所具备的BMI标准，和欧美人群是不一样的。有研究表明，亚洲人处于较低BMI值的情况下，其身患心血管疾病的风险，已然和白种人是相当的。

建议标准：

BMI值23~27.5为超重；

BMI值≥27.5为肥胖。

腰围警戒线：

男性腰围≥90厘米；

女性腰围≥80厘米；

均属肥胖风险范围。

中医观点

“肥人多痰湿”，脾虚致水湿不化，需“健脾+控饮食+运动”。

燃脂真相

持续30分钟以上的中等强度运动，开始会先消耗血糖，之后再去动员内脏脂肪，在45分钟时间内能够持续燃脂，就连在睡眠当中也会处于“悄悄减脂”的状态 。

推荐运动

“一面墙健身法”(护膝减脂)：

①靠墙静蹲

后背贴墙，大腿平行地面，保持30秒，激活核心，提升代谢。

②墙面推按

身体朝着墙站立，将双手的掌心贴于墙面，慢慢地推动墙面之后再收回来，以此来锻炼上肢的肌肉，进而缓解肩背部位的僵硬 。

③靠墙抬腿

侧对墙抬腿保持3秒，改善腰腹赘肉，提升髋关节灵活性。

以上动作每天练3组，每组10～15次，不伤膝盖又减脂～

“五行拳·横拳”(健脾祛湿)：

通过拧胯来带动出拳，并非只是单纯地推胳膊，简化版要先练习上肢，配合口诀，脾胃强健了痰湿就会自行化解。

简化版口诀

肩膀放松头摆正

凝神聚气沉丹田

转腰发力快出拳

坚持练习身康健