施瓦辛格健身全书pdf：韦德法则真相，业余爱好者难靠它变大肌霸？

上个世纪中期，乔·韦德走访了成千上万家健身房，之后他总结出了一套经验理论，借助《施瓦辛格健身全书》这本畅销书的大力推广，该理论渐渐在全世界范围内普及开来，最终被总结成了三十二条韦德法则。

施瓦辛格，身为乔·韦德引以为傲的得意门生，对于韦德法则的相关理念来讲，在健身领域当真是做到了事必躬亲全方位去普及推广不说从而大功告成。，。

《施瓦辛格健身全书》封面

过往的几十年当中，韦德法则以及《施瓦辛格健身全书》塑造出了数量众多让人颇为瞩目的成功实例，而这些成功实例，也摇身一变成为了健身界与健美圈里的一种经典错觉，那就是，依照韦德法则来开展训练项目，绝对是能够迅速转变成为拥有强健肌肉体魄之人的极为有效的办法。

令人惋惜的是，这批成功的案例，仅仅是非常典型的幸存者偏差，那些能够从而从韦德法则获得益处的，只是少数天赋极为出众堪称超越常人的，以及运用了类固醇药物的健身健美玩家 。

健美选手斯坦·麦昆

而这批玩家，偏偏在社交方面，拥有着最大的话语权，所以，给普通大众造成了一个错觉，那就是，按韦德法则训练，才造就了这些大肌霸 。

然而，现实是残酷的的，大多数业余健身爱好者，没多少天赋，还不使用药物，很少能从韦德法则里获得益处，最多仅能维持一种状态，即 “比起不健身的普通人稍微壮那么一点儿”，没法再进一步增长 。

为什么呢？

韦德只是商人，不是教练员，更不是科学家

韦德法则只是基于现象的经验总结，并未经过严格的实证和验证。

就这三十二条法则而言，当中的相当一部分实则都是紧紧围着“欺骗肌肉”打转，费尽心思地使得肌肉达成“力竭”状态，实现“充血”状况，认为如此这般它便能够变大。

举例而言，有著名的“孤立训练”，还有唤作“迷乱莫测”的，以及“金字塔法”，另外有“大量充血”，还有被称为“静力紧张”的，再者是“欺骗法则”，同时有“预先疲劳”，又有“强挤次数”，还有“烧点法则”等等这般诸多的，全部皆是围绕轰炸肌肉，使其充血以此来展开 。

韦德清楚地晓得，自己归纳总结出来的这些法则，是经受不住仔细推敲琢磨的，因而呢，又增添了一条，在运动这个领域当中，已然被证实验证过的经典法则，也就是“渐进超负荷”，而这“渐进超负荷”法则，则是那三十二条法则里面，极为少见的，经过切实验证，确实有效的法则。

令人感到遗憾的是，不管是在韦德所著的《韦德健美训练法则》当中，还是在《施瓦辛格健身全书》其一之内，有关渐进超负荷法则只不过简单提及，实际上那两条法则或原则才是更具价值的、值得详细而充分描述的内容 。

为什么只刺激肌肉，无法让它得到最大程度的增长？

增肌事半功倍的一文看懂肌肉增长原理的文章里，举过这样的一个例子，肌肉如同一个国家的军队数量，会消耗诸多热量与营养，然而通常又用不上，故而在和平年代，身体往往倾向于削减肌肉数量，仅需保持一个能维持日常治安的军队数量便可，恰似一个人不怎么运动的话，他的肌肉量便仅仅维持在支持其日常生活、走路这般轻度运动量的最低水平。

健身锻炼，就如同敌国前来寻衅打仗一般，此时你得爆兵，身体就得给肌肉组织多分配些热量与营养，使其增长，不然难以应对这场战争。

敌国增兵之后，这场仗规模不断变大，也就是给予身体的锻炼刺激，随之肌肉越来越多，越来越强，身体又要进一步将热量和营养分配给肌肉，使其进一步生长 。

这便是渐进超负荷法则，毕竟要是不给肌肉源源不断地施加越来越多的刺激，那肌肉就没有持续增长的缘由。

早期步兵战术：马其顿方阵

针对肌肉出现类似于别国不增兵却只派一支由三五十人组成的小队反复在你边境侵扰的“力竭”“充血”情况，你的身体有必要爆兵派三五千人上去围剿吗？没有必要，更没有理由 。

作为一名业余健身爱好者，只需在训练之时牢记此条，逐步加大你训练的负重，也就是训练强度，还有你的训练组次数，即训练容量，如此一来，你的肌肉必定会实现增长，并且这乃是其增长的唯一路径。

不然的话，要是你始终拿着同样的重量，去做固定的组次数，那么不管肌肉练到何种程度，哪怕是达到再力竭，再充血的状态，它都不存在继续增长的缘由。

就是这样一个简单的道理。

古希腊摔跤手米罗和逐渐增重的小牛犊的故事

为什么少数天赋过人，以及使用类固醇药物的玩家，可以这么练？

以刚刚打仗的事例作为说明依据，这类玩家体内，睾酮、生长激素水平通常较高，极易对运动锻炼的刺激作出反应，这就好比，敌国仅仅派遣了一支小队，大概三五十人至边境进行骚扰，他便反应过激，赶快爆兵，派出三五千人前往围剿，围剿了一阵子，哎，怎么依旧是你们这三五十个人，没完没了吗？继续爆兵，我就不信弄不死你们。

所以，药物玩家有着一个典型标志，那就是，在训练期间所使用的重量，相较于他自身的肌肉量而言，是一个极为轻的重量。

事实上，普通人永远无法靠小重量练出大肌肉

所以，韦德仅仅是个精明的商人，并非是个严谨的运动教练，也不是个科学家 。

在伪科学产品进行推广这件事项方面上，韦德可以说是丝毫没有保留竭尽全力去做，从他所创办的第一份健美杂志起始之时开始，保健品以及营养补充剂的广告就占据了数量众多的篇幅，并且韦德本人更是身为全球范围内规模最大的运动补剂产品经营商家。

比如，在公元1985年时，坐落于美国的联邦贸易委员会，针对旗下名为乔•韦德的公司所生产的两款健身营养品，一款叫做“合成巨量酶”，另一款称“动态生命精髓液”，其效果方面提出了疑问。

韦德所生产的产品的说明表述声称，这两款产品具备这样的作用，即能够对血液当中的激素分泌起到增进的效能，进而凭借此种效能达到促进肌肉增长的目的 ，。

乔•韦德愣是坚持一直都不承认有任何存在不妥当的地方，可是呢他却针对广告宣传作出了修改，而且还拿出了高达40万美元专门用于退货。

重新说起《施瓦辛格健身全书》这一事物，关于它，我们选取书当中，面向新手群体的基础训练计划，以此来当作例子，。

来源《施瓦辛格健身全书》P86

来源《施瓦辛格健身全书》P116

在基础的训练程序里，每个部位都要开展12组动作，并且还得添加训练动作的安排。

难道咱能这么说吗，一个人，甭说是刚开始接触健身的新手了，就算是已经进行了三五年之久训练的健身爱好者，他真的就可以承受起这般大到了极致往上还得大的训练量吗？

仅有施瓦辛格此类天赋极其出众的选手，或者运用药物的玩家，才存有执行这般计划的可能性。

施瓦辛格黑白照片

的确，此篇文章可不是要去否定韦德以及施瓦辛格，他们两人在健美运动普及扩散推动进程里，发挥了具有里程碑意义的极大作用 。

即便针对运动训练自身而言，我们依旧得撇开偶像身上所散发的光环，保持理性，秉持严谨这般的态度，才能够收获更多的进步。