夕阳西下用过晚餐之后，62岁血压有点高且肚子围着游泳圈而腿细得好似竹竿模样的老周，又在开启与儿子“斗嘴”序幕，嘴里念叨着“我这是叫显得老胖了，根本减不下来，还天天跟我讲啥练肌肉呢”，哦对，前阵子去体检，医生瞅了报告后眉头紧皱着冒出一句“你这可不是单纯的胖，是肌肉少脂肪多的状况呢”。
接着这么拖延下去，假使摔上一跤，都极有可能成为重大的事情。”老周心中不服气：“我每一天行走一万多步呢，而且还帮着孙子去追着跑，这样子怎么能够称之为肌肉少呢？”医生摇了摇头：“仅仅只是走路而不进行力量训练，腿部看上去好似在活动，实际上那是在‘消耗’剩余的肌肉。真正能够长寿的老人，都是属于‘有肉且有力气’这一类别的。”。
仅这样听来还不够复杂也比较直白，老周这时才开始有了些许沉默，其中暗含着这样的疑问：难道是自己随着年龄增长反而变得越来越“虚”？肌肉量少，真的会对寿命有无影响之处吗？增加肌肉量是不是必须要像年轻人那般去进行举铁、健身操锻炼？先别忙着着急认定进而得出相应判断下定该结论，需要先弄明白一个实际发生的情况：越来越多得研究有了新的发现，即“肌肉量多少”相较于“胖不胖、瘦不瘦”，更具备预测寿命长短的能力。
关键在于，要达成两个“好”，众多中老年人的家里便能够开始行动，这既不会困难，也不会滞后。众多中老年人认为，瘦一些是好的、饮食量少一些是好的，只要体重不超出标准就算得上健康。然而研究发觉，肌肉量过低这一状况，相较于仅仅是超重而言，更加具有危险性。日本有一项研究，对超过4000名老年人进行了长达7年的随访，该研究发现：
老人肌肉量低，发生跌倒、骨折、入住养老机构乃至死亡的风险，显著高于肌肉量正常者。原因主要有三点，扛事能力变差，血压一波动，或感染一来，又或做个小手术，身体都得靠“底子”扛，而这个“底子”很大程度上就是肌肉。肌肉越少，一场小病就有可能拖成大病。
代谢变得缓慢，那么三高就更轻易找上门来，肌肉属于“吃糖机器”，肌肉数量少，身体运用葡萄糖的能力会显著降低，更易于发展成胰岛素抵抗、2 型糖尿病，与此同时也会对血脂、血压产生影响。摔一次跤，可能就是“分水岭”，有研究给出提示：发生髋部骨折的老年人，在一年内死亡率能够达到 20%–30%。
好多老年人最终并非是因为疾病离世，而是源于摔倒过后，加上自身肌肉跟骨头状况欠佳，以及康复存在困难，这些因素所引发的一系列复杂反应。因而，事实并非是那些肌肉量多的人喜好健身，而实则是拥有良好肌肉状态的人，才可更具条件从容地迈向老年阶段。
达成两个“优”：食得优、练得优，肌肉与骨头一同养护，中老年人群体若渴望增添肌肉、强化骨骼、延缓衰老进程，并非等同于要成为健身达人，真正的关键之处在于两个词：食优、动优。只要方向正确，即便进展稍缓，那也是在“往回赚取岁月”。
蛋白质、钙和维D，对于吃得好都很关键，一个都不能少，伴随着年龄慢慢往上增长，身体当中合成肌肉的效率就会出现下降的情况，要是食用所获取的量还达不到要求，那么肌肉流失的速度就会变得更快。多项指南给出了相关建议，针对中老年人而言，每一天蛋白质的摄入量应该达到每公斤体重约1.0–1.2克。就好像体重是60公斤的老人，一天大概是需要60–72克蛋白质。
普通日子能够像下面这样进行搭配：每餐具备“拳头尺寸”的优质蛋白例如：鸡蛋，豆制品，鱼，瘦肉，牛奶。大概能够如此去记：一枚处于中等大小状态的鸡蛋约等于6克蛋白质，250毫升的牛奶约等于7至8克蛋白质，一掌心大小的鱼或者瘦肉约等于20克蛋白质。
对于豆制品和奶不要害怕去食用，大豆这种制品其中不但存在着植物蛋白，而且对于心血管方面是比较友好的；奶类产品不只是有蛋白呈现，并且还能够提供钙物质，对于预防骨质疏松有着一定的帮助。不能够忘记“对骨头起到锁住钙作用”的维生素D，要适当去晒太阳，每天时长控制在10–20分钟，要避开炽热的太阳；在必要的情况下，给予在医生指导下面进行补充维生素D这类制剂。
简要记上一句，即每一顿饭呢都要有蛋白，每一天都要稍微晒点太阳，这样骨头和肌肉就不会吃亏。要是练得好的话，可不是追求帅气，而是只求有劲儿。好多人一听要练力量呀就会退缩，为啥？是怕伤到膝盖，还怕太过于劳累。其实，中老年人进行力量训练，其目标可不是练出肌肉块，而是要让肌肉苏醒过来，变得有力且稳定。可以从下述这些小事着手，在家里就能够做到呢：
起立椅子练腿力，寻一把稳定椅子，双臂自然垂放，由坐姿缓缓站起，再缓缓坐下，一回做8至10个，休息1分钟，重复2至3组。要是起初很费劲，可用手扶椅背或桌子予以辅助。
通过背靠墙，双脚朝前迈出一步做靠墙半蹲来锻炼大腿与臀部，缓缓弯曲膝盖，好似要坐下却并非完全坐下，保持10至15秒，随后站直，重复5至8次。对于有膝关节严重疼痛或者变形的人而言，需先向医生或者康复师咨询。
通过握力练习，来保护能够进行“端碗、拎菜”动作的这种能力，借助握力球、橡皮圈这些工具，进行抓握且一握一松的动作，每只手重复做10至15次，一天之内可以分成若干次来进行。研究表明，握力更为良好的话，总体上的死亡风险就会越低，它是一项十分重要的用于衡量是否长寿的这类指标。在练习的时候需要记住三点：
一点一点地放慢那个动作，均匀地进行呼吸，关节虽有轻微的酸胀之感但却不会过度疼痛。一周之中至少要有两天去做力量方面相关的练习。如此，就已经是比“什么都不练”的情况好多了。想要获得长寿这般情形，除去要看“血糖血压”之外，同时也要看“有劲没劲”。许多的中老年人在查看体检报告的时候吧，仅仅是只盯着血糖和血脂，实际上另外还有两个关键的问题。
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参考资料:
国家卫生健康委，老年人营养不良防范，专家达成共识，时间为二零二一年。
刘晓雁等人，进行了“中老年人肌少症与营养干预研究进展”，该研究成果发表于《营养学报》2020年。