每天练引体向上，到底哪里会长肌肉？老教练掏心窝子说
健身房里的单杠区域，总会有这般身影出现，小伙子脸憋得通红奋力往上蹿，双脚胡乱蹬着获取助力，“唰”的一下上去挂住便算完成整个动作，姑娘则咬着牙使劲拽到锁骨所在位置，胳膊抖得如同筛糠一般，下来后不停地揉搓肩膀，我守在器械旁边观察了十年，时常会有人凑过来询问，说道：“师傅，我每日都在练习引体向上，可怎么感觉自己没有长多少肉呢？”。
今儿咱们就来掰开了，再揉碎进行一番聊聊，引体向上这个动作，究竟它能够“喂给”的是哪块的肌肉呢，通过怎样的练习才能够让那些肌肉“认认真真地实现”能够长起来呢。
先破个误区：引体向上不是“胳膊运动”
前两年带过一名大学生，他每日都做20个宽距引体向上，过了半年对着镜子一直叹气说，“背似乎没有什么变化，反而胳膊酸得都抬不起来了。”我去摸他的背阔肌，软得如同棉花一般，问题就出在了这里，他只是用胳膊把身体抡上去，背肌根本没有发力。
引体向上的本质呈现为，是“凭借背部肌肉促使身体向上行进” ，如同借助绳子去拖拽重物一般 ，主力乃是 “背阔肌” 这张面积较大的网 ，胳膊（肱二头肌）仅仅是起到辅助作用的 “小绳子” ，要是总是依靠胳膊用力猛拉 ，背肌反倒会偷懒 ，随着时间延续 ，胳膊越练越粗壮 ，背部却依旧薄得仿佛能够透光。
那具体哪块肌肉会“冒头”？咱们一块儿摸
要是寻思着搞清楚引体向上究竟锻炼的是哪块地方，那最为实际可行的法子便是，做完一组之后，立刻动用手去按压肌肉，酸胀感最为显著突出的那个地方，便是被所锻炼的区域。
第一块：背阔肌（后背的“蝴蝶翅膀”）
做宽距引体向上，也就是双手间距比肩宽 1.5 倍的那种引体向上时，背阔肌可是绝对的主角。当你把自己拉到下巴超过杠的时候，能够清晰地感觉到两侧后背，就好像是被两只手紧紧攥住了一样，而后从腋下朝着中间收紧，最后会如同“蝴蝶翅膀”似的展开并贴紧肋骨。这个部位的肌肉纤维是最粗壮的，要是练好了它，便能撑起衬衫，进而形成好看的“倒三角”。
第二块：大圆肌（背阔肌的“小尾巴”）
若进行窄距引体向上，且双手间距与肩同宽或者略窄，又或者特意使身体稍微向后仰，将身体拉到锁骨位置时，你能够摸到腋下后方有一块硬邦邦的肌肉，而这就是大圆肌。它好似背阔肌的“小尾巴”，能够把肩膀往后拽，从而让后背变得更加厚实。
第三块：肱二头肌（胳膊上的“小鼓包”）
千万别认为胳膊没什么作用！在你将其拉至最高点之际，特意去弯曲肘关节时就仿若鼓起来的“小鼓包”一般，能够察觉到位于大臂前侧那块名为肱二头肌的肌肉。然而要牢记：此处的发力应当是“辅助性的”，倘若整个过程中胳膊比后背还先出现酸痛之感，那么这个动作必定是走样儿了。
第四块：斜方肌中下部（后脖子的“小盾牌”）
当抬头朝着天花板望去的时候，于后脖子下方存在着一块呈现菱形的肌肉，也就是斜方肌的中下部。在进行引体向上这个动作时，那种让肩膀下沉（千万不要耸肩）的动作会对它产生刺激，要是能够将其练好的话，就能够使得脖子变得更加挺拔，让后背拥有更为可观的“厚度”。
最后：核心（肚子和腰的“稳定器”）
别轻视核心！处于悬空状态时，肚子要收紧，腰背得挺直，如此这般能够防止身体晃荡得如同“面条”一般。倘若核心无力，那么动作就会演变成“甩上去”这种情况，不但效果欠佳，还特别容易伤到腰呢。
想让肌肉“蹭蹭长”？记住这3个细节
掌握了要锻炼哪一处肌体，还得把相关的“投喂”方式运用正确。在此同大家分享三个我在带领学员过程中得到的极具实用价值的、经过亲身验证确属有效的“土办法”：
1. 动作慢下来，肌肉才发力
新手极易犯的错：凭借惯性“抡”上去。正确的做法是：双手抓住杠，使肩部下沉（想象耳朵夹着手机），利用背阔肌“拽”着身体向上——体会肌肉从放松至紧绷的进程，拉到下巴超过杠后，停顿1秒钟（顶峰收缩），然后控制着缓慢放下（3秒以上）。这“慢”，就是肌肉生长的关键所在：肌肉在“用力 - 放松”的循环当中才会变粗。
2. 握距和姿势，决定练哪块肉
以背阔肌为主的宽距，到背阔肌加小圆肌的中距，再到以肱二头肌为主的窄距；身体越呈直立状态且脚离地，训练背部的效果越显著；身体若出现后仰类似“反弓”的情形，同样能够增强背阔肌。尝试一下这几种不同的变式，一周更换两种，后背各个部位都能够轮流得到刺激。
3. 渐进超负荷，肌肉才肯“升级”
那些肌肉如同贪吃的小孩一般：今日能够做十个，明日依旧只是十个，如此它便不会再有增长了。每周尝试去增加一个，又或者增添负重（于腰上悬挂哑铃片）。我有一位学员，他从起初仅能做五个宽距动作，发展至后来能够负重二十斤一口气做八个，在经历三个月往后背阔肌的厚度显著增加，穿上T恤都从中撑出了“V”字形状。
最后唠叨两句
引体向上这个动作，看上去简单，可实际上呢，是对背部肌肉进行的综合考核。别急着去看块头如何，得先把动作做规范——当你能够明显觉察到后背发热、发胀，甚至在洗澡的时候都能摸到肌肉线条，那就是它在暗暗生长。
顺便问一下，你这几天进行引体向上练习的时候，身体的哪个部位会出现最为酸痛的情况呢？究竟是胳膊率先开始抖动，还是后背会产生那种类似灼烧的感觉呢？欢迎在评论区展开讨论，咱们一块儿去探寻其中存在的问题——毕竟，只有练习方法正确无误，肌肉才不至于白白遭受训练的辛苦。