前几天，有个粉丝，特别着急，在后台问我，“BING 哥” ，说他天天在家做卷腹，脖子都快练没了，肚子上的肉却还是松松垮垮，还问有没有什么动作能快点把腰上的游泳圈减掉，不光想有腹肌，还想练出彭于晏那种人鱼线、鲨鱼线！
这个问题着实问到关键之处了，原因在于它切中了众多人的健身错误认知：大家一贯觉得，要是想瘦肚子、塑造出线条，只要不顾一切地去练便行了。
实际上，确实并非如此这般。无论你所希冀获取的是马甲线、川字纹，亦或是男生极具气场的人鱼线，乃至是进阶类型的鲨鱼线，单单依靠在家徒手进行锻炼，这情形就如同运用钝刀去砍柴一般，会累得几乎半死不活，然而效率却格外低下。要是想要迅速将线条 “刻” 划出来，那么务必得前往健身房借助器械，给肌肉施加实实在在的强度！
就是今天，BING 哥会引领你们步入健身房器械区域，借助 4 个最为实用的器械，教授大家 8 个私教通常不会轻易讲出的高效练腹动作，这不仅能够助力你减去内脏脂肪、缩减腰围，还能够减轻久坐引发的腰酸背痛状况，你准备好了吗？咱们要直接将腹肌“凿”出来！
为什么你天天练，腰还是粗？
咱们要在正式教动作之前，先把一个道理讲得明明白白，这个道理就是，不存在局部减脂这种情况，有的只是局部雕刻。
要是你的体脂率处于偏高情形（于男生而言大于百分之十八，对于女生来说大于百分之二十五），那么这些器械动作的主要效能是助力你“雕琢”肌肉形态。若想使腹肌切实显现出来，必定要搭配有氧运动以及控制饮食。器械锻炼腹部的关键功用是增加肌肉量，并非直接进行减脂。当肌肉得以锻炼起来，脂肪逐步消减下去，线条方会如同浮雕那般显著。
健身房四大虐腹器械 + 8 个动作
用于今日的，有着四个“厉害角色”，说的是：龙门架，以及，罗马椅，还有，悬垂举腿架，另外，哑铃或者说带药球。我会实施教导，从简易迈向困难，从中间的腹肌起始至侧面的腹部，逐次进行。
1. 龙门架 —— 腹肌线条的雕刻刀
龙门架具备的最大益处，是能够给予腹肌一种持续性的发力感受，在锻炼线条方面，其效果格外出色，特别好用。
动作 1：绳索跪姿卷腹（上腹）
这可是比平常的卷腹好用许多的王牌动作，面对着龙门架，将滑轮调试到最高位置，抓住绳索，随后跪在地上，发力之际并非是用手去拽，而是借助腹部把身体卷起来，感受肚脐朝着脊柱贴近，上腹使劲用力挤到一块。
组数为4组，每组要做12至15次，此次并非重量大即为重点，重点在于腹肌在发力，而非胳膊在使劲。
动作 2：绳索伐木式（侧腹 + 鲨鱼线）
特地去练习侧重侧腰以及鲨鱼线呈现的细节之处。以侧身的姿态站立妥当，双手握持把手，仿若砍树那般，凭借侧腹力量将绳子自斜上方朝着下方带动。身体能够进行转动，然而腰胯部位切勿胡乱晃动。
组数是这样安排的，每一侧是三到四组，还需要乘以十二次，这十二次要慢下放，然后快收缩，在这样的情况下，线条才会显得比较好看。
2. 罗马椅 —— 侧腰 & 腰背塑形师
好多人不敢去用罗马椅，是因为害怕会把腰给练粗，实际上只要动作能够做对，那么只会使得腰变得更细而且更立体。
动作 3：罗马椅侧卷腹（瘦侧腰赘肉）
以侧躺的姿势处于罗马椅之上，让髋部抵住垫子，将脚稳固地固定好。凭借侧腰的力量把上半身卷起来，并非是把整个人直接生硬地抬起。千万请勿做成弯腰的动作，不然的话越锻炼腰就会越粗。
组数：每侧 3 组 × 15～20 次
动作 4：罗马椅背伸（练核心底座）
后腰具备力量，腹肌才会愈发显著，人站立时也会自动收腹，趴在罗马椅上，缓慢地下放再缓慢地起身，腰背保持挺直，不要过分往后仰。
组数：4 组 × 15 次
3. 悬垂举腿架 —— 下腹杀手
下腹最容易囤肉，也最难练，这个动作就是专门解决它的。
动作 5：悬垂举腿（下腹 + 人鱼线）
首先，双手紧紧抓住杠子，使得身体处于悬空状态。重点在于，要先略微地把骨盆朝着后方卷曲，之后再抬起腿部，去想象运用膝盖找寻胸口这一过程，而不是直直地挺起腿来抬腿。要是直着腿抬得过高，那么只会锻炼到大腿根部，并且腰部也会酸痛。
组数：4 组，做到力竭（一般 10～15 次）
动作 6：悬垂提膝 + 转体（专攻人鱼线）
当抬腿的时候，在膝盖抬至最高的那个阶段，进行左右转动。如此这般，就能对人鱼线所在位置予以深层刺激，进而使得线条变得格外清晰。
组数：3 组 × 左右各 10 次
4. 平板凳 / 负重 —— 打造铠甲腹肌
动作 7：负重哑铃卷腹（负重卷腹）
当徒手卷腹显得太过轻松之时，就因而必须增添重量。人需躺于平板凳之上，于胸前抱紧哑铃或者杠铃片，卷腹让直至上背全然离开凳子便可，进而挤压腹肌。
组数：3～4 组 × 8～12 次
动作 8：平板支撑划船（收细腰围）
不是平常那种平板支撑，而是在撑着的同时，单方面地用手提起哑铃，在整个过程当中，身体要稳稳地保持不动，这是专门用来锻炼深层小腹的，就仿佛像有着自带束腰的效果一样。
组数：3 组 × 每侧 10 次
练了没效果？对照这份自检清单
很多人动作做了，腹肌还是不明显，多半是这几个地方错了：
1、有没有代偿？
2、呼气是不是在卷起动作时进行，吸气是不是在放下动作时进行，呼气越深沉，小腹是否就收得越紧，呼吸这样做的话对不，不这样做的话，发力憋气行为是错误的。
3、想问练得是不是足够规律呀，腹肌并非要每一天都去练，而是隔一天练一次，一周练三到四次，如此这般效果才是最好的哟。
4、究竟体脂率是不是足够低呢？对于男生而言 ，若腹肌清晰 ，那么体脂一般需要在 15% 以下 ；对于女生来说 ，要是马甲线明显 ，体脂大概处于 20%～22%。倘若体脂太高 ，那就务必得配合约 30 分钟的有氧。
器械的任务是负责去雕刻线条，有氧的职责是负责减掉脂肪，把这两样结合到一起去做，腹肌才能够真正地露出来。
各位朋友，腹肌，人鱼线，鲨鱼线，这些可不光就是看着好看的纹路，更是标志着你自律的勋章，还是核心力量得以展现的体现。在健身房当中，别老是只把目光聚焦在卧推架以及深蹲架上面，偶尔也要来到器械区去“关照”一番你的腰腹的。
回忆起BING哥在今日所传授的这8个动作，怀揣着这份自检清单，凭借汗水去雕琢你的“刀刻腹肌”。历经三个月之后，待到你立在镜子跟前，你将会发觉——那个夏天，确实已然降临了。
倘若你于训练期间仍旧存有什么疑惑，又或者打算看看哪一个部位的详尽教学，那么欢迎在评论区留下话语。
BING哥等你来“撩”！