国家举重队领队亲自示范教你一套弹力带动作，在家就能练全身
弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。
弹力带弹性阻力训练，是一种相当特殊的阻力训练，当运用弹力带进行训练之际，使用者基本上在任何的位置以及姿态下，都能够锻炼全身大部分的肌肉，而且训练的时候，会显得更为方便，进而也更加有效。
以千克作为计算单位，弹力带的阻力大小，是依据其相对静止的时候伸长的百分比来进行计算的。
当进行弹力带训练之际，我们能够依据长度所产生的变化，去评估训练之时阻力的大小，并且还能够依照自身的状况，挑选适宜长度的弹力带。
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使用弹力带训练的优点
重量轻、易于携带，能随时随地进行训练。
对重力无涉，能够自行转动，阻力源自弹力带变长却不是地球之引力，训练之际更为自由且多变。
不存在惯性，不存在动力，无法实现借力。鉴于所提供的阻力和重力没有关联，在训练期间无法借力，如此训练效果会更优。
能够对日常动作予以模仿，从而提升功能性，能够于任意姿态、任意平面开展弹力带训练，使其功能性得到进一步增强。
一般情况下，那些进行健身活动的人士，其家庭之中会配备一些较为简单的健身相关器材，然而，配备有着很大重量的杠铃以及哑铃的那部分玩家，数量并不是很多。
大重量的杠铃，不太方便，哑铃亦如此，有需要格外注意安全性的特点，还有容易被邻居投诉噪音的情况呀，这些致使通常大重量训练基本还是得去健身房，以及铁馆呢。
情况是这样的，资深健身的人，还有力量选手，他们原本有着训练计划，也有备赛计划，然而呢，是疫情，或者是各种出差旅行，把这些计划给打破了。
弹力带进阶训练，关乎在自家运用阻力更大的弹力带于训练，此训练存在于更大强度以及更大容量的范畴，其所为是给之后健身房铁馆正式开启后的训练，达成无缝衔接奠定好基础。
一句话：就是简单便捷有效不扰民。
实在是居家旅行、健身训练必备良药。
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居家弹力带进阶训练注意要点
a、 选购一组恰当的弹力带搭配，特别是那种有着较大磅数要求的弹力带。网络平台存有各种各样的弹力带，其价格很是亲民。
我的居家弹力带组合，从小到大各种磅数都有
b、可以在薄的瑜伽垫上光脚训练，适当使用腰带和护腕。
c、要热身，要有过渡组。
d、要有训练计划，不要漫无目的的训练。
e、每一次进行训练时，所涵盖的内容包含，力量三项之中（具体为深蹲、卧推以及硬拉），或者是其变化动作里的其中两个，以此作为主要训练项目，并且搭配上两个辅助训练项目，还有一个身体核心训练项目。
f、依据RPE（也就是力量训练感觉比值，关于RPE名词解释在继续往下的第8小节），予以遵循。
弹力带训练属于一种变阻力训练，它跟杠铃存在区别。各种磅数的弹力带，在一定的力量区间范畴以内，并非是固定不变的。建议主训练动作的RPE处于8至9之间，辅助训练动作的RPE于5至7之间。
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弹力带训练动作
以下为训练动作示范动图。
挑选出三个主要用于训练的动作，找出一个具备综合性的动作，选出四个起到辅助作用的动作，选一个针对身体核心部位进行训练的动作，再选一个涉及双人配合的动作。
1、主训练动作：
①、弹力带深蹲（动图中使用两条橙色宽弹力带）。
动作要点：发力要点与平时大重量杠铃深蹲大致相同。
首先，将弹力带挂于脖子后下方的肩膀处，而后蹲下去，用脚踩住，此时弹力带所处位置是在脚的中部。
微微用力将核心与腰腹绷紧，在动作进行过程当中运用瓦氏呼吸，头部向上抬起把胸膛挺起，后背部位进行收紧，在大磅数的时候采取窄站距，双手紧紧抓住弹力带朝着身体两侧拉并靠住。
运用举重蹲的方式，也就是高杠深蹲那种，保持直上直下，如此这般不会给脖子施加剪切力，进而防止有可能对脖子造成的伤害。
弹力带深蹲
②、弹力带俯卧撑，身体重量加上弹力带阻力构成的重量，要比弹力带卧推的重量更大，它可作为在家里训练卧推时的替换动作，其中弹力带卧推充当辅助动作。
动作要点：这个动作，不太容易去运用磅数很大的弹力带，我的卧推极限大概是在150公斤左右，我能用负重90公斤去做一次俯卧撑，我的体重是81公斤。
对于我而言，一个细的红色的弹力带基本上是足够的，我对那红色的较宽的弹力带进行了尝试，结果是无法启动。
动作过程中注意绷紧核心。
弹力带俯卧撑
③、弹力带硬拉。
动作要点：基本是做传统硬拉相似动作。
可以适当站宽一些，动作过程中注意收紧核心。
弹力带硬拉
2、综合动作
①、弹力带前蹲加站立推举。
动作要点：动作过程中注意收紧核心。
弹力带对手腕压力较大，可以选择戴上护腕。
弹力带前蹲加站立推举
3、辅助动作
①弹力带保加利亚单腿蹲（深蹲辅助动作）
这一动作的要点在于，它对身体平衡能力是存在要求的，而且它对于股四头肌、内收肌以及臀部给予的刺激是十分大的。
刚开始若无法保持平衡时可以扶着墙做。
用双手紧紧地抓住弹力带，把眼睛注视着正朝着往下一点的那个位置当作平衡点（在这个过程当中视线始终保持不动），让脚趾头扣住瑜伽垫。
弹力带保加利亚单腿蹲
②、弹力带后摆腿
动作要点：该动作对臀部的塑形很有效。
喜欢翘臀的女生们可以多做。
使用专门的小弹力带圈。
建议采用小磅数高次数，腿摆到后面最高处需顶峰收缩。
弹力带后摆腿
③、弹力带站姿推举（卧推辅助动作）
动作要点是，首先要蹲下，以用前蹲的姿态将弹力带推起，之后再去做推举这个动作。
动作过程中注意收紧核心。
可以选择戴上护腕。
弹力带站姿推举
④、弹力带划船（硬拉辅助训练）
动作要点：绷紧核心，把注意力在背部，注意顶峰收缩。
建议使用中小磅数弹力带完成该动作。
弹力带划船
4、身体核心训练动作
①、弹力带站立支撑左右摆
动作要点：绷紧核心，双手间距收窄些。
左右摆动动作不要太快，稍微做慢一些。
弹力带站立支撑左右摆
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弹力带训练计划
使用泵厂根据俄罗斯力量训练体系思路特别制定的计划。
一周三练，或隔天训练一次。
每次训练，有两个作为主要的训练动作，还有两个起到辅助作用的训练动作，另外存在一个针对身体核心部分的训练动作。
训练的主要动作，是以力量训练周期计划作为引领的，而辅助训练动作呢，则是以健美训练方式当作主导的。
将深蹲安排为一周两次，把卧推调整成一周三次，把硬拉拉进行到一周一次，（要留意深蹲是千万别和硬拉一块儿排布的）。
训练日1
弹力带深蹲 5次X5组
弹力带俯卧撑 8次X4组
弹力带保加利亚单腿蹲10次X4组
弹力带站立臂曲伸10次X4组
弹力带站立左右摆10次X4组
训练日2
弹力带俯卧撑 5次X5组
弹力带前蹲加站立推举 次X4组
弹力带卧推 10次X4组
通过将弹力带固定于椅子腿这一方式，呈现一种坐在凳子上的姿态，进行腿屈伸动作，重复该流程达到10次，随后再重复如此这般的操作3次。
负重平板支撑（计时，可用双肩背包负重）
训练日3
弹力带硬拉5次X5组
弹力带俯卧撑 8次X4组
弹力带划船10次X4组
弹力带站立推举10次X4组
卷腹（把腿放在椅子上）10次X4组
疫情那段时期，好多健身的人呀，也促使家人一块儿展开训练，这次疫情呢，使家人的健身意识获得了提升。
家居双人弹力带训练给健身带来更多的趣味性，还可以相互鼓励。
双人弹力带训练
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弹力带训练安全注意事项
a.不当使用可能导致受伤。
b.使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。
c.定期更换弹力带。
d.倘若运用极薄的瑜伽弹力带，那就不要佩戴首饰，也不要留长指甲，以防划破弹力带。
e.对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。
f.不要弹到眼睛，预防受伤。
g.不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。
h.检查连接，确保安全。
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名词解释：一种被称作力量训练感觉比值的概念，它还有个英文表述是rate of perceived exertion，简称为RPE。
RPE是一组重量训练中训练者的难度感觉。
这属于训练者针对训练之际做出的主观判断，将比值按照从1到10予以打分，分数越高，完成之时所感觉遭受的艰难程度便就越高。
RPE是依据训练者训练当时的具体状态，使用RPE，能够更有效地调整训练，取得更好的训练效果，还能避免伤病。
RPE评分标准：
10：极限，无法多完成一次。
9：最后一个完成很难，但感觉还能多做一次。
力量达到杠铃难以快速移动的程度，然而并非觉得艰难，并且还又可以再多做两到四次。
7：可以利用顶峰爆发力使重物快速移动
可以较为轻易地把控动作的速度，爆发力并不需要特别大，就能够让重物迅速地移动。
5：大多数训练的热身重量。
就我个人的训练经验而言，弹力带的训练效果非常好。
2011年6月，我刚开始进行力量训练，那时就常常运用弹力带加杠铃的训练方式，如此这般用了一年半左右，深蹲成绩从开始时半蹲的100公斤，提升到了IPF国际力量举比赛标准幅度套膝的175公斤，须知开始训练时我的体重是70公斤，一年半之后体重变为77公斤。
那个时候，国内处于没有专业弹力带售卖的状况，我所使用的是于乡下用于绑猪的生胶带，这种生胶带极易老化进而断裂，在2012年12月，我首次参加香港国际无装备健力邀请赛前一周，于进行弹力带大重量深蹲的时候，一侧的弹力带发生断裂致使右腰受伤，连走路时腰都无法站直，然而依旧坚持去参加了比赛。
想着那次赛前热身之时，腰部仍旧是颇为疼痛的，然而一旦比赛开始，肾上腺素迅速涌起，便将那疼痛给忘掉了。
在2013年刚开始的时候，找了一位朋友，从加拿大地方购回了专业的那种弹力带，没过多久时间，做深蹲的时候就突破了200公斤的重量。
需留意周期以及训练频率的，是杠铃附加弹力带的训练，由于这种训练容易致使神经系统疲劳，进而造成训练过度，（很快我会再撰写一篇文章分享给众人，用以介绍弹力带加杠铃的训练）。
当然，居家仅靠单纯的弹力带展开训练，神经系统没那么容易产生疲劳，并且这也是在非常时期的一种替代训练方式，等过段时间疫情结束之后，还是要回归到健身房以及铁馆去进行训练的。
感谢阅读。