老当益壮，动有所依——中老年人科学运动与腰腿痛防护全攻略
引言：生命在于运动，更在于科学的运动
年龄增长时，人体机能会不可避免地出现衰退，具体表现为肌肉流失，也就是肌少症，骨密度下降，关节软骨磨损，心肺功能降低。然而，衰老并不等同于衰弱。对于中老年人来讲，运动不但是维持身体功能所需的保鲜剂，更是预防慢性病，改善生活质量，延长健康寿命的良药。
不过，在临床上，我们常常会见到两种极为不同的情况，一种是由于过度担心会造成损伤，从而选择“静坐少动”，进而致使身体机能快速地走向退化。另一种则是“盲目蛮干”，完全不考虑自身身体的实际状况，就贸然开展高强度或者不恰当的运动，最终引发骨折、心脑血管意外或者腰腿痛急性发作。
格外是针对那些长久遭受腰腿痛烦扰的中老年人而言，怎样去均衡那“运动的必要性”以及“疼痛的风险性”，这是一门得要精准把握的学问。本文会从中老年人生理独特之处着手，详尽地阐明科学运动的“四梁八柱”，并且为腰腿痛的人群给予针对性的安全指引。
第一章：科学运动的基石——原则与评估
1.1 科学运动的四大核心原则
在进行任何运动前，中老年人必须树立以下四个观念：
1. 安全性原则（Safety First）：
这属于首要原则范畴，运动不该引发那种剧烈疼痛情况，运动不能致使出现跌倒状况，运动不可以诱发产生心脑血管意外现象，运动之前要开展健康筛查，要是患有高血压病症，或者患有糖尿病，又或者患有心脏病，再或者近期做过手术，那就必须去咨询医生，或者去咨询康复治疗师。
2. 个体化原则（Individualization）：
不是存在那种于宽泛范围中都适用的运动处方，65岁的运动方式和80岁不一样，经常锻炼的人与久坐人群的起始点不一样，腰椎间盘突出和膝关节骨性关节炎有不同的禁忌动作。
3. 循序渐进原则（Progression）：
逐步增加运动强度，时长以及频率，通常来讲，以“周”作为单位进行调整是较为建议的，比如每周增加的运动量不超过10%，急于求成是致使运动损伤的主要原因。
4. 全面性原则（Variety）：
容易致使“过劳性损伤”出现的是那种单独的运动型式，就好像仅仅只是走路这种，科学的运动涵盖四大类别，有有氧运动，有力量训练之项目，还有柔韧性训练，以及平衡训练。
1.2 运动前的自我评估
在开始运动前，中老年人可以简单自测：
· 心脏功能：是否存在不明原因的胸闷、气短？
· 关节状态：上下楼梯膝盖是否疼痛？弯腰是否受限？
· 平衡能力：闭眼单脚站立能否坚持5秒以上？
· 近期病史：腰腿痛，其是否处于急性发作期呢。一般而言，急性期主要是休息为主，而缓解期的话是以运动为主。
倘若有不稳定心绞痛的情况，或者存在未控制的高血压，其数值大于160/100mmHg，又或者是有严重的椎管狭窄现象，亦或是发生急性骨折，那么就需要先前往就医，并且要暂缓进行运动。
第二章：构建科学的运动处方——四大基石
一份完整的中老年人科学运动计划，应像一张四脚桌，缺一不可。
2.1 有氧运动：心肺功能的“发动机”
进行有氧运动，能够让血液循环得到改善，能够使血压降低，能够对体重加以控制，进而可让腰椎以及膝关节所承受的负担得以减轻。
· 推荐项目：
疾速行走，堪称其中最为安然、最为易于持续之事。其步频大概处于每分钟一百至一百二十步的范畴以内，且是以那种微微喘气然而依旧能够进行交谈的状态作为衡量限度的。
去游泳，或者在水中行走，鉴于会借助水的浮力，能够减轻腰椎以及膝关节90%的负重，这样的运动于腰腿痛患者而言是“黄金运动”。
调节固定自行车的高座位，以此避免膝盖出现过度屈曲的情况，并且这种方式对腰椎不会产生冲击。
对于太极拳而言，它具备低强度有氧的特性，同时还包含平衡训练。不过，要留意的是，在下蹲的时候，幅度不应该过大。
· 频率与强度：
· 频率：每周3-5次。
· 时长：每一次的时长是二十分钟到四十分钟之间。要是属于刚开始学习的人，能够从十分钟起始，分成好多回达成。
强度判断：运用“谈话试验”，即运动之时呼吸加速，能够勉强讲完一句完整话语，然而无法唱歌。或者借助“主观疲劳感觉评分”（Borg评分），将其控制在12至14分（仅感觉到略微费力）。
2.2 抗阻训练：保护关节的“铠甲”
大量身处中老年人年龄段的人群，所出现的腰痛以及膝盖痛情况，其根源是在于“肌肉力量不足”这一因素。强壮的肌肉，乃是骨骼以及关节天然存在的“减震器”。
· 核心肌群训练（护腰关键）：
中老年人出现腰痛，常见的原因在于，核心肌群也就是腹横肌、多裂肌，其力量不足，进而致使腰椎处于不稳定状态。
安全动作有，死虫式，即仰卧时，手臂提起另一只向上腿落下彼此交互进行，同时要保持腰部紧紧贴于地面；有一种臀桥动作，是仰卧且将膝盖弯曲，然后把臀部向上抬起；还有鸟狗式，是四点跪姿状态下，交互伸展相对一侧的手和脚。需要注意的是，要防止做仰卧起坐或者直腿抬高动作，因为这些动作会加大腰椎间盘所承受的压力。
· 下肢力量训练（护膝关键）：
首先，股四头肌也就是大腿前侧的力量要是不足，继而将会致使髌骨软化，并且还会造成膝关节不稳。
· 安全动作：坐姿伸膝，即坐于椅子之上，而后缓慢地伸直腿部，接着勾动脚尖，保持五秒之后放下；靠墙静蹲，也就是背部靠着墙壁，屈膝的角度不要超过九十度，膝盖不要超过脚尖，要注意倘若膝盖出现疼痛就可减小角度。
· 频率与强度：
· 每周2-3次，两次之间间隔48小时。
· 每组动作要做八到十二次，做完之后，再完成两到四组，是以感觉“肌肉酸胀但关节不痛”作为标准的。
2.3 柔韧性训练：缓解僵硬的“钥匙”
中老年人当中，普遍存在着肌肉柔韧性下降这种情况，进而导致了“筋缩”。柔韧性训练呢，能够起到改善血液循环的作用，还可以缓解因肌肉痉挛所引发的腰腿痛。
· 注意事项：
杜绝那种弹震式的拉伸，就是像采取飞快弯腰而后弹压这样的方式，因为其非常容易致使肌肉被拉伤，或者诱发骨折等情况出现。
· 运用静态拉伸的方式，于肌肉产生牵拉的感觉之时，维持15至30秒的时长，在这个过程当中，要保持自然的呼吸状态，不进行憋气的行为。
· 针对性动作：
· 针对腰痛的拉伸动作是猫牛式，采取跪姿，配合呼吸进行拱背、塌腰的动作，它能够温和地活动脊柱，进而缓解晨僵。
对于腿痛或者坐骨神经痛这种情况，采取的方式是仰卧抱膝，也就是先处于仰卧的姿势，然后双手将膝盖拉向胸口，以此来放松臀部肌肉。
2.4 平衡训练：防止跌倒的“保险”
致中老年人出现致使伤残、失去生命这种严重后果的重要引发因素是跌跤，平衡能力有所降低常常起因于两个方面，一方面是下肢力量欠缺，另一方面是前庭功能出现退化现象。
· 日常练习：
· 单腿站立：扶住椅背，单腿站立，从10秒开始，逐渐延长。
· 足跟朝着足尖方向进行直线行走：恰似走钢丝那般，后脚的脚尖紧紧挨着前脚的脚跟，以此来练习动态平衡。
· 太极云手：缓慢的移步和重心转换能显著提升平衡能力。
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第三章：腰腿痛中老年人的特别注意事项
对于那些已经存在腰腿痛情况的中老年人而言，这种腰腿痛常见的病症有腰椎间盘突出症，还有腰椎管狭窄症，另外还有膝关节骨性关节炎以及骨质疏松性压缩骨折等种种状况，此时运动就如同是一把具有二重性影响的剑。以下所呈现的这些内容是重点表述所在。
3.1 树立正确的疼痛观
· 区分“好痛”与“坏痛”：
其一，好痛（适应痛），它是在运动期间或者运动结束之后才会出现的，其二，是那种肌肉呈现出酸胀状态以及有着轻微疲劳感的情况，其三，一般而言在二十四小时到四十八小时这个时间段之内会自己慢慢缓解，其四，并且不会朝着肢体的远端进行放射哦。
· 坏痛 ，也就是警示痛 ，是运动里忽然冒出来的锐痛 ，伴随着撕裂感。或者是在运动时 ，疼痛加剧 ，还朝着臀部 、大腿 、小腿放射。并且运动之后 ，疼痛剧烈 ，持续的时间超过了 2 小时。一旦出现 “坏痛” ，那就必须马上停止 ，对动作加以调整 ，或者去就医。
3.2 腰椎疾病患者（腰椎间盘突出、椎管狭窄）的运动禁忌与推荐
禁忌动作（红灯区）：
1. 需防止腰椎出现过度前屈的情况来承受重量，像那种弯腰去搬重物，还有直腿体前屈（手指触碰地面）的动作。如此这般会使得椎间盘后方的压力有所增加，进而有可能致使突出变得更加严重。
2. 不要进行那类会产生垂直冲击力，且这种冲击力会传导至脊柱的高冲击运动，像跑步，要特别注意是在硬地上跑步的时候，还有跳绳以及跳跃，都不行。
3. 要防止腰椎出现大幅度的扭转动作，像高尔夫打球时挥杆这一动作，还有羽毛球运动中急停转体这种情况，因为这些极为容易致使椎体处于不稳的状态。
安全策略（绿灯区）：
· 腰椎间盘突出（前屈型）：
这样的病患通常在趋于向前弯曲身子的时候会产生痛感，而在往后伸展的时候会感觉较为惬意，建议采用“麦肯基疗法”样式的伸展步骤：处于面部朝下趴着的姿势，借助手肘来撑起身体上半部分，骨盆保持不与床面分离，凭借重力促使腰椎稍微往后伸展，以此助力髓核归位。
· 腰椎管狭窄：
这类患者一般在进行后伸动作的时候会产生疼痛的感觉（就如同走路时间比较长了之后腰部会疼痛并且腿部会出现麻木的状况），而在弯腰的时候会感觉比较舒服（就好像在推购物车的时候症状能够得到缓解一样）。推荐进行“屈曲位”的运动：比如说可以去骑卧式的自行车，或者在步行的时候稍微弯下腰，甚至还可以使用助行车；要多去做“仰卧抱膝”等让髋部和膝盖弯曲的动作，以此来扩大椎管的容积。
3.存在膝关节疾病的患者，具体是骨性关节炎、半月板损伤这两种情况，其运动方面有着禁忌以及推荐。
膝关节骨性关节炎是中老年人最常见的腿痛原因。
禁忌动作（红灯区）：
1. 要防止频繁地上下楼梯，因为上楼梯的时候膝盖所承受的重量是体重的三倍之多，而下楼梯时膝盖承受的重量则是四倍，所以要尽可能地乘坐电梯。要是非得走楼梯，那就遵循“好腿先上去，坏腿后下山”的准则，而且要手扶着楼梯扶手。
2. 规避深蹲以及跪姿，深蹲之际，髌骨所承受的压力能够达到体重的七至八倍，将蹲厕改换为坐便器。
3. 留意防止长时间去做“鸭子步”，或者是太极低架：因为倘若长时间保持低重心这种状态，那么就会加快软骨出现磨损的现象。
安全策略（绿灯区）：
1. 股四头肌等长收缩（静力训练）：
这是最为安全的护膝训练，呈仰卧状态或者处于坐姿，将要伸直患腿，需用力把大腿前侧的肌肉也就是股四角肌绷紧，要把膝盖窝向下压至如到床面，持续保持大概5至10秒后放松。此动作并非活动关节，不过能够增添肌肉力量以及关节稳定性。
2. 不负重关节活动：
以坐姿呈现，小腿自然地向下垂落，开始做空中蹬自行车的动作，或者保持坐姿进行伸膝勾脚的动作，在没有负重的状况下展开活动，如此能够促进关节滑液的分泌，进而滋养软骨。
3. 选择“软地”运动：
要是非得走路，那就选塑胶跑道或者草地，躲开水泥地。穿上有缓冲功能的运动鞋，而且鞋底别太平。
3.4 骨质疏松患者的运动警示
对于那些中老年人，他们伴有骨质疏松情况，特别是重度骨质疏松或者有着椎体压缩骨折的病史。
· 绝对不允许：腰椎向前弯曲超过30度的动作，像仰卧起坐、摸脚趾这样的动作，还有躯干进行旋转的动作，以及提起重物。
· 推荐的运动是这样的，其垂直震动比较小，像是进行快走这种运动（慢跑的话要慎重），还有站姿后伸运动（它能增加椎体前缘承重，起到预防压缩骨折的作用），以及抗阻训练（此训练可以刺激骨骼生长，不过得在专业指导的情况下开展）。
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第四章：运动中的细节管理与生活防护
4.1 热身与整理：不可省略的两端
· 热身（5-10分钟）：
中老年人，其肌肉粘滞性较高，关节液分泌缓慢，若直接开启运动，极容易出现拉伤情况，因而建议可先开展低强度有氧活动，像是慢走、活动四肢等，再结合动态拉伸动作，比如摆腿、转肩等，直至身体微微出汗。
· 整理（5-10分钟）：
进行运动之后，要是突然停止下来，那么就容易致使血压急剧下降，或者使得血液在下肢出现淤积的情况。所以应当先进行慢走过渡，之后再开展静态拉伸。针对于腰腿痛患者而言，在运动过后及时去拉伸臀部（也就是梨状肌）以及腰部的竖脊肌，这样能够有效地减少次日出现晨僵的状况。
4.2 营养补充与水分
· 水分方面，中老年人对于口渴不太敏感，在运动之前，要少量多次地饮水，在运动过程当中，同样要少量多次地饮水，在运动之后，也要少量多次地饮水，且以温水作为适宜选择，以此来避免因脱水致使血液变得粘稠，或者引发肌肉痉挛。
营养方面，科学运动是需要“原料”来给予支持的，要确保优质蛋白得以摄入，像鱼、蛋、奶、豆制品这些都要保证摄入，以此来维持肌肉的合成，还要补充钙以及维生素D，从而维护骨骼的健康。
4.3 辅助工具的正确使用
护腰，护膝，于急性疼痛期之际，或者开展重体力活动之时，护具能够给予支撑以及本体感觉输入，然而，并不建议于日常生活里长时间佩戴，不然的话，会致使核心肌群或是股四头肌出现废用性萎缩，进而形成“越戴越痛”的恶性循环。
· 拐杖跟助行器：要是步行走过10分钟出现严重腿痛或者跛行，别因“面子”而不使用拐杖。正确运用拐杖能分担下肢30%至50%的负重，使您可以走得更远、更安全。
4.4 心态与社交
孤寂之感与焦虑之情会使疼痛的感知被放大，提议中老年人结成伙伴一同开展运动，去参与那社区老年大学、公园健身团之类的活动，在群体当中，运动更易于长久，并且一旦当中出现难以预料的情况，同伴能够及时给予协助。