想练肌肉提升代谢？8 个常见无氧运动养生价值及配合方法

不少人怀揣着练肌肉、促使代谢提升的想法，然而又不清楚该挑选哪些无氧运动。今儿个就给大伙罗列一下8个常见无氧运动所具备的养生价值，接着讲讲运动养生与吃食养生怎样进行配合，从而让你练就成效且不会对身体造成损伤。

无氧运动属于运动养生：主动练肌肉，提升身体机能

运动养生之中的力量派是无氧运动，凭借短时高强度运动，主动对肌肉生长予以刺激，进而提升基础代谢，简单来讲，便是促使身体产生力量，即便于不动之时，也能够暗暗消耗更多热量。

第1名：俯卧撑——练胸臂，随时随地开练

大家都认为俯卧撑是个全能的运动项目，通过做这个动作能够锻炼到胸肌，还能锻炼手臂的肱三头肌，同时也对核心有锻炼效果。它的标准动作要求是双手放置的位置略微比肩膀宽一些，整个身体需呈现为一条直线，在屈臂的时候肘部要往后，做的时候要分三次进行，每一次做十五到二十个（若是新手的话可以先从跪姿俯卧撑开始做起）。

对于差不多所有人而言，特别是无暇去健身房的那些人，在家里、在公司都能够进行锻炼，不过，凡是存在肩关节损伤情况的人务必要留意，千万别强行支撑，先调养好之后再开展锻炼。

第2名：深蹲——练下肢，养腿又养臀

你要进行的操作是要锻炼大腿前侧也就是股四头肌以及臀部，双脚需要与肩膀宽度保持相同，脚尖要稍微向外展开，下蹲之际膝盖不能超过脚尖，臀部要往后坐，如同平常坐椅子那样，每次进行三组，每组二十个。

它能够起到强化下肢力量的作用，对于改善膝关节稳定性而言同样是有一定帮助的。然而，膝盖存在问题不太好的人，不要蹲得太深，保持半蹲的状态就可以；处于孕期的妇女、患有严重腰椎间盘突出的人，暂时不要进行此项练习。

第3名：平板支撑——练核心，悄悄瘦腰腹

胳膊肘撑在地上，身体要保持成一条直线，腹部以及腰部的肌肉所构成的核心，需要通过平板支撑这个动作来锻炼，注意别让腰部凹陷下去，也别把屁股撅起来才行，每次持续坚持三十秒到六十秒的时间，要做上三组这样的动作。

核心一旦增强，不但腰腹会趋向紧致，就连站姿以及坐姿都会愈发挺拔起来。然而对于有着腰椎间盘突出状况的人而言，切莫强行支撑，要先从跪姿平板支撑或者侧平板支撑（用于锻炼腰侧）予以起始。

第4名：哑铃弯举——练手臂，轻松练出麒麟臂

将专门用于锻炼手臂肱二头肌的哑铃弯举动作进行如下操作，把双手分别握住一个哑铃，让手臂紧紧地贴近身体，通过屈肘的方式将哑铃举至胸前位置，接着再缓缓地放下，每次要完成3组，每组需要做15个，而哑铃的重量要选择能够让自己轻松地举起15次的那种。

适合那些想要锻炼手臂线条的人，对于男生而言能够练出肌肉的感觉，对于女生来说可以令手臂变得更加紧致。不过千万别为了重量而舍弃动作的标准，否则很容易伤到手腕。

第5名：臀桥——练臀部，久坐族的救星

做臀桥这个动作所起到的作用是，能够精准地对臀部肌肉产生刺激，并且还具备改善骨盆前倾的功效。具体做法是，先仰卧于地面之上，接着让膝盖弯曲，随后将双脚踩在地面，然后把臀部向上来顶，一直到身体构建成一条直线，在到达顶峰状态的时候要收紧臀部，每次进行3组，每组做20个。

长久坐着的人群经常去练习，能够使得扁塌的臀部变得挺翘起来，并且还能够舒缓腰背部位的酸痛情况。然而腰椎存在问题的人，在顶臀的时候不要过度运用力量，微微将其抬起就行了。

第6名：引体向上——练背臂，上肢力量试金石

以双手正握着单杠的方式，让身体处于悬空状态，将之拉到下巴超过单杠，随后慢慢放下，这样去练背阔肌和手臂的肱二头肌，每次做3组，每组尽可能多做些（新手能够用弹力带辅助，或者先进行高位下拉练习）。

它具备强化上肢拉力量的作用，能够对圆肩驼背状况予以改善。然而，对于那些肩关节存在旧伤的人，以及体重过大的人而言，不要进行强行拉练，而是要先开展基础力量的练习。

第7名：硬拉（徒手版）——练全身，提升整体力量

没有杠铃时，徒手硬拉能用矿泉水瓶或者沙袋来替代，它主要锻炼的是腰背部位，还有臀部部位，以及大腿后侧部位。双脚要保持与肩同宽的距离，膝盖微微弯曲，然后弯腰让双手握住重物，接着起身直至站直姿，每次进行3组，每组做10到15个。

它具备提升全身爆发力以及力量的作用，然而要是动作不正确呀，就极易对腰部造成伤害，对于新手而言呢，务必要先去查看教程，一定要保证腰背挺直才可以进行练习。

第8名：波比跳——燃脂+练肌肉，暴汗神器

波比跳属于那种无氧配合有氧联合起来的运动，它能够迅速地燃烧脂肪，并且还对全身的肌肉起到锻炼作用。其相应动作是先进行深蹲，接着跳向后形成平板状，然后做俯卧撑动作，随后向前跳，最后起身跳，每次要做3组，每组是10个，新手的话可以把俯卧撑这个或跳跃动作省略不做。

它适合那类向往高效燃脂的人群，然而其强度颇高，那些存在膝盖问题的人，还有心脏有问题的人，都切勿轻易去尝试，就连普通人也不能一次进行太多，否则容易引发低血糖。

吃食养生：被动补营养，让运动效果翻倍

运动养生乃是主动去练肌肉，吃食养生则是被动地补原料，依靠食物为肌肉补充蛋白质以及碳水，促使肌肉得以修复生长，让代谢变得更为高效。

运动后怎么吃？记住这3点

于运动完结之后的30分钟以内，食用水煮蛋（数量为1至2个），饮用一杯无糖酸奶，或者选取一份重量约100克的清蒸鸡胸肉。这些属于优质蛋白，具备易于被吸收的特性，能助力肌肉实现快速修复。

在下一次运动能够更具力量之际，为补充运动所消耗的糖原，需搭配些许全麦面包（1片）以及小半个红薯来补碳水。

于补维生素一事而言，平常之时，需多食用西兰花、菠菜这类深色蔬菜，以此来补充维生素C、E，进而助力身体去对抗因运动所产生的自由基，最终达到减少酸痛之效果。

日常饮食怎么搭？

主食之中掺入些许全谷物，比如说在蒸米饭那时加入一把燕麦，又或者在早上食用一碗燕麦粥，膳食纤维能够助力控制体重，并且还能够使得碳水吸收更为平稳。

要做到每周吃两次深海鱼，像三文鱼、鳕鱼这样含有Omega-3的深海鱼，能够起到助力抗炎的作用，还能减少运动之后所产生的肌肉酸痛，而清蒸这种做法是最为健康的。

运动养生VS吃食养生，练无氧的配合逻辑

对身体进行运动养生，是一种主动的锻炼方式，它依靠像俯卧撑、深蹲这类无氧运动，通过主动地刺激，来促使肌肉生长，进而提升基础代谢，这遵循的是用进废退的健康逻辑。

吃喝方面的养生属于被动式补充，依靠鸡蛋，凭借鸡胸肉，借助全谷物这类食物，为肌肉补充成长所需的原料，在逻辑上是缺少什么就补充什么的那种支持方式，是这样的情形。

好比建造房屋，运动养生是在奠定基础、搭建架构，也就是借助运动促使肌肉变得强壮，吃食养生则是在填充砖块、增添瓦片，即依靠营养让肌肉得以修复生长，将这两者相互结合，身体这座房屋才具备结实且富有活力的特质。

总之，选对无氧运动，再搭配科学吃食进行养生，不仅能够练出好身材，还可以悄悄提升代谢，使得越练越健康。

咱这儿有个叫泡泡之人，每日都会去分享养生方面的知识之内容，以及健康做法之办法，要谢谢大家进行阅读这个行为，还有表达喜悦和喜爱之情，那咱们就明天再相见。