练腹肌腰酸？先放松腰臀，动作不累腰

春节放假期间，好多人常常窝在沙发里头刷剧玩游戏，或者跟亲朋好友围坐一块儿聚餐聊天，然而久坐以后，腰部或许就会发出“抗议”。研究显示，每天坐位超过两个小时，腰痛发病率会明显升高。接下来，就给大伙带来养腰护腰的运动小窍门。

腰臀部肌肉放松篇

肌肉牵拉作为一种肌肉放松方式，是极为简便且高效的，我们能够着重对腰背部肌肉以及臀部肌肉予以放松。所有的拉伸动作，都是在具备中等程度拉伸感的地方维持10至15秒，并且重复进行2至3次。

进行腰背肌肉拉伸时，保持臀部跪坐在脚跟上，接着让身体向前趴，随后双臂分别朝着向前、向左以及向右的方向伸展，以此感受背部肌肉的拉伸感，每个方向都各自做一次。或者选择在椅子上开展，于日常环境里就能完成拉伸动作，这同样能够达到同一效果。具体做法是正坐在椅子上，一侧手臂抓住椅边，另一侧手臂向上伸直并贴住耳朵，之后身体向侧面弯曲，如此便可感受到背部肌肉的拉伸感。

让臀部肌肉进行拉伸时，采取平卧姿势，将一侧下肢跷起二郎腿，把双手交叉握住对侧膝关节下方位置，然后朝着胸口方向抱拢，以此来感受跷二郎腿那一侧的臀部肌肉拉伸感觉。或者选择坐在椅子上，同样一侧下肢跷二郎腿，让躯干向前倾斜，从而拉伸臀部肌肉。

脊柱活动度训练篇

久坐之后，腰部会出现僵硬不适的状况，脊柱活动度训练能够对这种情况起到改善作用，脊柱活动度训练主要涵盖屈伸和旋转这两个方向。

四点跪位进行脊柱活动度屈伸训练哦，双臂要向身后展开垂直撑在地面，并且与肩同宽，膝盖跪地，要与髋同宽，大腿和手臂都得保持垂直于地面这样的标准姿势。呼气的时候要拱背低头，吸气的时候则要塌腰抬头，动作末端得保持3至5秒，重复10次，做1到2组。或者坐于椅子上，双手叉腰，设想骨盆如同一个装满了水的碗，分别来进行前后倒水的运动。能够重复10次，做1到2组。

在侧卧位进行脊柱活动度训练（旋转）时，下肢要屈曲，双上肢需伸直并拢，接着把一侧上肢往身后打开，眼睛看向手，于动作末端保持3至5秒后回位，重复8到10次，两侧交替进行，各做1至2组哦。或者坐在椅子上，分别向左或者向右旋转躯干，去够触椅背，两侧交替，各8至10次，也是做1至2组呢。

核心肌力训练篇

那些患有腰痛情况的患者，其肌肉力量常常处于一种并非平衡的状态之中，背部的力量是相对较强的，然而腹肌的力量却是比较弱的，对腹部肌肉力量予以加强，让腰腹部肌肉恢复到平衡状态，这是至关重要的，空中蹬车这样一个动作能够协助大家切实有效地加强腹肌。

呈平卧姿势，让下肢开展做类似蹬踏自行车那样的运动，腹部要使劲用力，在整个过程当中要始终保持腰部紧紧贴着床面。当练习到腹部产生明显的酸胀感觉时就算完成一组，如此这般做2至3组。

这些运动也能缓解腰痛

进行有氧运动，能够借助改善脊柱周围血液循环，实现缓解肌肉疲劳，达成降低炎性反应，进而起到缓解腰痛的效果。

经研究表明，那种持续时长在15分钟至60分钟之间的，属于中高强度状态之下的有氧运动，也就是最大心率处于60%至90%这个范围，意味着在运动时至少要达到微微出汗，并且说话时会有点喘的这种运动，对于腰痛有着显著的改善成效。而常见的此类有氧运动包含快走，慢跑，骑功率自行车，游泳这样的运动项目，等等。