今儿个跟大伙聊一位新晋健身博主，这博主让场愣住，粉丝在评论区@我去瞅他主页时，时就怀着仅有随便瞧一眼的想法，可是呢，越看越惊到了，这哥们儿竟然是08年出身的高中生，身高是176，已经训练了五年时间，体脂一直维持在8%至10%这个范围之内。
高中学生？拥有五年训练经验？体脂率如此之低？这样的组合置于普通人身上已然足够离谱，更何况是放在一个仍在接受学校教育的孩子身上。说实话，我处于高中时期时，脑海里充斥的全是篮球、长跑比赛，力量训练几乎未曾涉及，又怎会想到在这般年纪能取得如此自律的成果。
你认真思索，高中时期学业压力沉重，吃饭要么是食堂里油份过多，要么就是回家吃上一顿家常菜肴，极少有人能够精准把控到增肌与减脂的平衡临界点；存在一些人甚至连充足的热量都摄取不到。然而他却能够常年保持这般状态，这表明其自律程度已然是同龄人中的顶尖水准，从初中就踏入健身房的起始优势也极为突出。较早开始锻炼意味着毕业之时，你的身材几乎已然成为成品，这种持续不断的感觉光是想一想就让人满心羡慕。
这位名为zhiyuwang的博主，我头一回瞧他照片时，竟产生了误判，错以为是杨和苏。其胸肌厚实且具形状，呈偏方圆形态，厚度足有三个手指那般，肉量、拉丝以及面积均达标，天赋水准可评定为中上等。他的肩膀向外扩展，肩中束饱满充实，中后束稍有欠缺不过整体仍处于中上等水平。腹肌为六块，块头既厚又大且十分对称，前锯肌显著突出，腹部天赋亦是上等。手臂围度大概是41，背部宽度显著，中下斜方肌略显单薄，然而已然能瞧出“鬼背”的初步形态。
时常有众多身为高中生的粉丝向我询问，处于这个阶段究竟该以怎样的方式开端健身呢？实际上，你们当下正处于生长发育以及肌肉发展的黄金阶段，在此时期，进步速度会较为迅速，具备的潜力也颇高，而且塑造体型并非难事。以下是几点建议。
第一安全优先。
骨头、关节、韧带仍处于发育阶段，切勿盲目追求重量。动作的质量以及控制一直比重量更为重要。挑战极限重量的行为一个月进行一次就行，要防止频繁地承受高强度冲击。
第二打好基础。
现在，处于建立神经肌肉连接的关键阶段，要多看正规示范视频，或者去健身房学习发力模式，只有打好底子，未来训练之路才会顺畅。
第三营养到位。
十分充足的营养不但对身高增长起着支持作用，而且其对于肌肉生长也有着决定性的作用。不要进行节食行为，特别值得推荐的是三分化训练。三分化训练中推拉腿的这种安排，在每周能够实现全身训练两次，其对于刺激蛋白质合成的效率是比较高的，并且它也是符合高中生每天50分钟到1小时的训练时长要求的。
第四三分化训练的好处。
涉及到灵活程度上表现出优势的、能够广泛覆盖诸多肌群的、在时间把控方面具备可控性的、总训练量充足的推拉腿训练，相较于五分化更为契合坚持下去的需求，每周能够安排成练习六日，选择一日休息或者五日练习两日休息的模式。
第五饮食建议。
目标是实现干净增肌，要做到吃得多同时保证食物质量，食堂的油盐含量高具备一定重量，能够有策略地去挑选，维持300到500大卡的热量盈余，蛋白质每天每公斤体重需摄入1.6到2.2克热量，比如你重60—70公斤，那就是要摄入100到150克蛋白质，碳水要选择复合碳水，脂肪须保证是必需脂肪酸的健康来源。
至于体脂目标，不少人追求处于8%到10%的低体脂率，实际上常年维持其难度是极高的，并且还可能对学习表现以及青春期的内分泌产生影响。更为科学的目标是12%到15%，在此情况下腹肌能够清晰可见，同时在增肌期可保持更好的训练表现以及恢复能力，具备健康且可持续的特性。
你于高中之时养成良好习惯，学会去平衡训练，以及饮食与生活，如此这般，不但能够塑造出理想之体型，更将会为往后诸多岁月打下坚实的身体基础。待你数年之后回首，当下的坚持会是最具价值的投资。