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小伙伴们喜欢训练的大部位之中，有肱二头肌，而且它是在家里比较容易训练到的，通过哑铃弯举以及杠铃弯举能够全面展开对肱二头肌的锻炼。
自备器材：杠铃、哑铃
动作选择：
1.哑铃交替弯举
目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、增加围度、突出肌峰
动作要领：
1、站立，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧;
2、以肘关节当作支点，朝着上方进行弯举，与此同时，前臂向外旋转，使得掌心朝上，将其举到最高点的时候，收紧二头肌，稍微停顿一下。
3、控制还原。另一手臂做相同的动作。微信交流：ftt558
2.哑铃锤举
目标锻炼部位：主要是锻炼肱二头肌外侧
动作要领：
1.立着的姿势（或者坐着的姿势），手里拿着哑铃垂在身体一侧，手掌心相对，上面的手臂紧紧贴着身体一侧，肘关节是唯一能够运动的关节。
2.运用力量朝着上方作出弯举动作，能够体会到肱二头肌外侧呈现出膨胀隆起的状况，于最高点位置施行顶峰收缩行为，并且持续坚持一小会儿，之后缓缓地进行还原操作，在最低点的时候手臂达成完全伸直的状态。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。
3.哑铃集中弯举
目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领：
1. 起始的姿势是，要蹲在地面之上或者坐在凳子上面，有一只手握住哑铃，要使得上臂肘部紧紧贴在同侧大腿的内侧之处，前臂朝着下方笔直垂落且处于放松的状态。又有另一只手，需让手指朝着内进行扶压，压在另一大腿之上，手呈现出微微弯曲的样子。
2.动作过程是，收缩握住哑铃那一只手臂的二头肌，把前臂向上弯曲起来，到达能够达到的最高点的时候，完全收缩二头肌，持续一到两秒钟，接着伸展肘关节，让哑铃缓慢地向下落到起始位置，练完一侧后，换另一侧进行练习，像这样反复去做练习。
3.呼吸的方式是，当弯曲前臂的时候，此时进行吸气，到达最高点之际，便开始呼气，一直持续呼气，直到来到最低点。微信予以交流的方式为：ftt558。
4.直立杠铃弯举
目标锻炼部位：肱二头肌内侧肌头
动作要领：
1、身体呈站立姿态，双手以宽握方式握住杠铃，握距等同于肩部宽度，杠铃垂直于身体前方下垂。上臂紧紧挨着身体两侧，将杠铃向上进行弯举动作，在这弯举的进程当中把意念聚焦在肱二头肌上面，促使二头肌达成完全收缩状态，稍微停顿 1 至 2 秒。
2、控制还原，使手臂肘部完全伸展。
肱二头肌训练安排：
哑铃交替弯举 6/8-12RM
直立杠铃弯举 6/8-12RM
哑铃集中弯举 6/8-12RM
哑铃侧弯举 6/8-12RM
训练强度说明：
1.对于肱二头肌以及肱三头肌，建议将它们放置在同一天一同进行锻炼，每周开展两次，每次时长为30至40分钟；当然啦，肱二头肌也能够和背部进行搭配。
2.单臂弯举，两边各一次算一组。
注意事项：
培训期间得留意动作保持标准，别作前后摆动，切勿左右摇晃。尽量先采用小重量去体会发力之处。微信沟通方式：ftt558。