54岁做40个俯卧撑算厉害吗？看身体扛不扛得住

李哥，是个老学员，上周给我发了视频，他54岁，在公司年会上居然跟年轻人比拼俯卧撑，一口气做了40个呢，然而第二天胳膊竟抬不起来了，还问我“是不是练得太猛了”。张姐，是个读者，53岁，跟着直播练了一个月，从只能勉强做5个到能做15个了，高兴得不得了，可又担心“我这年龄，做这么多是不是会伤关节”。

他俩问我，你们的问题核心是一样的，都想晓得“54岁做40个俯卧撑算不算厉害”，然而更应该问“这个数量，对你而言是福还是祸”。今儿个我用通俗易懂的话把这事说清楚，你依照着看，便能明白自身的水平，还能够知道往后该如何去练。

1. 为什么，在54岁这个年纪，去做40个俯卧撑这件事，不能仅仅只看“数字”呢，是因为身体恢复能力发生变化了呀？

年纪轻轻的小伙子去做40个俯卧撑，或许休息一天便能够缓过来。然而54岁之年的身体，其肌肉修复的速度，以及关节所能承受的力量，还有心肺的耐力，全都与20岁时存在差异。当你在做俯卧撑之际，胸肌、手臂以及核心部位的肌肉纤维会被拉开，而这是需要时间来进行修复的。

倘若如年轻人那般“练完不歇”，致使肌肉刚有修复的些许迹象，转而又遭受折腾，那么便会持续处于酸疼状态。这恰似老机器，无法与新机器在转速方面相比较，必须要适度使用。相反而言，若是一味不敢练习，促使肌肉会渐趋萎缩，力量下降得也就更快。

所以，54岁才开始练俯卧撑，重点并非在于“可不可以做到40个”，而是在于“做到40个以后，身体是不是能够承受得住，而且会变得越来越良好”。

2. 不同年龄段的“俯卧撑水平线”，54岁做40个算哪档？

莫以年轻人的标准去衡量自身。54岁之人，身体机能出现下降属于自然规律，然而锻炼可使其呈现“逆生长”态势。我们依据“普通健康水平”以及“长期坚持锻炼”来作出分档，你来瞧瞧自己归属于哪一类别。

（1）普通健康水平（很少锻炼，偶尔动一动）

要是你平常不怎么进行运动，只是偶尔去爬爬楼梯。并且偶尔买菜时提提重物。在54岁的年纪能够做10至15个标准俯卧撑。也就是手在肩的正下方位置，身体保持成直线状态。那这样就已超过80%的同龄人了。此刻千万别去羡慕能做40个俯卧撑的情况。要是强行去冲数量。那是很容易导致肩膀疼、手腕疼的。

正确的举措是，每隔一天进行一次练习，每一次要完成两组，每一组达成那种“稍微感觉到酸然而又能够达成”的数量（举例来说像8至12个）。关键之处在于动作符合标准，而非一味地去追求数量多。

教练讲的这大实话，是这样的，普通水准的人，特别容易犯下那种“跟别人去比数量”的错误，你瞅见年轻人做了40个，就会想着“我同样也必须得做到”，结果呢，动作就走样变形了，练的竟然成了关节而并非肌肉，要记住“手肘千万别向外撇，腰背千万别塌下来”，这可比追求数量重要上10倍呢。

（2）长期坚持锻炼（每周练2-3次，持续半年以上）

若是你始终存有运动的习惯，像是散步、游泳、跳广场舞，再额外加练俯卧撑，在54岁时能够达成20至30个标准动作，那就表明力量以及耐力都是较为不错的。在这个时候，40个对你而言，属于“经过努力能够触及到”的目标，然而却不可以每天都进行练习。

对应的正确方式是：每七天进行两次练习（举例来说是周二以及周五），每次展开三组训练，每一组都要达成“直至最后两个时感到极为费劲然而仍能够达成”的状态。假设你具备完成二十八个的能力，那么每一组就执行二十五个，要预留一定的余力。

经常进行长期锻炼的那些人，听好了教练的大实话，可千万别仅仅只做俯卧撑。要额外增加添加两个辅助动作，以此来保护关节。练习做完一般性的俯卧撑之后，接着去做10个所谓的如同“面对墙，手撑墙推起”这般特定姿势的“墙壁俯卧撑”，从而得以减轻肩膀所承受的压力。做完这个之后，再去完成10个类似“跪姿，拱背塌腰交替”这种形态的“猫牛式”动作，以此来放松脊柱。

（3）健身爱好者（系统练过力量，懂动作细节）

倘若你属于那种“闲不下来”的人，平常会去练习哑铃，还会使用弹力带，明白呼吸的节奏，知晓动作的控制，54岁的年纪能够做出40个标准的俯卧撑，甚或更多，那么你绝对是同龄人当中的“王者”。然而在这个时候更要对“过度自信”保持警惕，千万别因为想要冲击50个而把腰扭伤了。

常规的做法是，每周进行三次练习，每次分成四个组，每个组的数量在十二个到十五个之间（要是增加重量，像在背部放置一个枕头，便能减少到十个），组与组之间休息两分钟。

那教练讲的大实话是，对于健身爱好者而言，去练俯卧撑的时候，重点并非是“做更多”，而是“控制得更稳”。可以去试试“慢下快起”这种方式，也就是下蹲要3秒，在这3秒里感受胸肌拉伸，起来只需1秒，这1秒是爆发发力的。通过这样的方式练出来的力量，不仅能够保护关节，而且还能够让肌肉显得更结实。

3. 54岁练俯卧撑的“安全流程”：3步做对，比40个更重要

不管你现在能做几个，想练得安全、有效，这三步必须走完。

第一步：热身5分钟

别一开始就趴下，要首先进行一分钟原地踏步，接着转动肩膀（双手搭在肩膀上，前后环绕旋转十次），随后扶持墙体去做五个“半俯卧撑”（双手撑在墙上，身体呈现倾斜四十五度状态），使得关节以及肌肉发热起来，类同于冬天开车之前先预热机器。

第二步：主练俯卧撑+辅助动作

第三步：拉伸3分钟

做完练习后，别立刻就坐下！将双双臂向上举起，朝着左右两边分别去拉伸胸肌，每一边都要拉伸十五秒；而后抱住相对一侧的手臂，朝着胸前缓缓轻轻拉动开来，这样能拉伸肩膀后侧，两边各自都要拉伸十五秒；最终双膝跪地趴下，让屁股坐在脚后跟上，以此来放松腰背，保持这样子三十秒。

4. 54岁练完别忘2件事，恢复快才能继续进步

（1）睡够觉

长出来肌肉的时间是在晚上睡觉的时候，你做完俯卧撑，如果在晚上10点半之前入睡且保证7小时睡眠，这比吃任何补品都更有效果。熬夜会致使身体无法进行修复，第二天人会更加疲惫。

（2）吃点“好消化的蛋白质”

在完成半小时的训练之后，去喝上一杯温牛奶（记住，千万别喝凉的那种），接着吃上一个水煮蛋 ，或者选择吃上一小块豆腐。这些东西呢，它们是能够为肌肉修复充当原料的，具有好消化的特性，不会给肠胃增添额外的负担。可是千万别去吃油炸的食物，一旦身体的代谢速度变慢了，反而会导致脂肪囤积起来。

5. 这些错54岁别再犯了，不然练了也白搭

最后说句实在话

有的人觉得，54岁做40个俯卧撑，那属于“优秀”范畴，而有的人却认为这很“危险”。不要与他人去攀比，只需专注于和自己相较。上个月你仅能完成15个俯卧撑，到了这个月能做到18个，这便是一种胜利写照。要牢记，年龄不过只是个数字罢了，通过科学方式进行锻炼，能够让你相较同龄人显得更为挺拔，并且更具力量。你要对自己多些耐心，如此身体定会给你带来惊喜。