女人踩坐男生腹肌视频 练出腹肌的终极方法
有一种痛，是全身各处都呈现出瘦的状态，然而肚子部位的赘肉却依旧丝毫没有变化，在穿衣的时候，或者拍照的时候，为了让腹部看起来平坦而用力吸肚子，以至于吸到都快岔气了，真的是极其令人绝望啊！
夏季来临之际，再次步入了各类变幻多样花式炫腹的时节！毫不夸张言传，于夏天之际拥有马甲线的女子，一贯能够不费难度达成悉数展现身形轮廓的服装。诸如魅惑款式的吊带服饰、露出腰部的短款上衣、独具个性的T恤等时尚单品，可以绝对轻松掌控而毫无困难……然而对于男子之说，腹肌对于心仪的女子展现出的吸引力绝非低于胸肌。腹肌之中所蕴含着的力量以及柔韧的感觉，乃是性感的一种象征，属于行走式的荷尔蒙！
大家都期望能有明晰好看的腹肌以及线条，这一点毋庸置疑！然而，每日都奋力开展锻炼，直至浑身都酸痛不堪，可为何依旧很难瞅见腹肌呢？就连成功的一丝迹象都无从寻觅。为达成夏天全方位的“炫腹自由”，我们得先去知晓腹部的状态。
腹肌的构成是怎样的？
腹肌实则是由四块肌肉构成，它们分别为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及腹横肌。真正所说的六块腹肌、八块腹肌指的乃是腹直肌，男生的腹肌块会更为明显。然而女生的腹直肌不会具备男生那样的维度大小，所以女生普遍呈现出川字腹肌状态（也就是俗称的“马甲线”），进而构成了腹直肌与腹外斜肌交界形成的线条。
为什么做了那么多锻炼，还是看不到腹肌？
原因有二。
1.不重视体脂率
人人都有腹肌，只不过是体脂率过高，脂肪把腹肌覆盖住了。
基于理论而言 ，腰上脂肪层加厚1cm呢 ，腰围便会增大6.28cm ，要是你的体脂过高呀 ，那即便你一天做八百个卷腹咯 ，也不会看到腹肌的！更让人心里难受的是 ，整个人看上去还会显得很臃肿。
通常来讲，对于男生而言，要是将体脂控制在15%以下，那么腰腹部位的赘肉自然而然就会渐渐消退。要是体脂处于10% - 12%这个范围，就会发现腹肌呈现出分明的线条，人鱼线同样也会变得十分明显。对于女生来说，当体脂处于20%左右的时候，就会出现马甲线，要是体脂到了17%，就会开始出现明显的腹肌。
2.动作不规范
说不定是你做动作不符合规范呢，毕竟不管练身体的哪一个部位，要是连最基础的动作都做不对，那可不只是训练效果会大幅降低，受伤也难以避免了！也许做完一套气喘吁吁的动作，腹部没练到，腰和脖子却遭了殃。因此我们训练的时候，别为了次数和组数而舍弃训练质量。
以下是一些，我们于腹肌训练里，最为常见的错误动作，所作的示范，大家要认真地，去对号入座，瞧瞧自己，有没有踩过这些雷呀！
平板支撑时，最为常见的错误姿态之一，是腰部出现大幅度的弯屈状况，进而导致下塌现象，与此同时，臀部高高地向上翘起，最终致使整个身体变得完全不在一条直线上面。
做坐姿卷腹时，过于侧重数量，整个动作的节奏速度太快，缺少腹部肌肉的收缩以及控制。
针对单腿屈膝卷腹这一动作，存在着诸多问题，具体表现为，其动作存在速度过快的情况，身体表现出随意晃动的状况，核心部位没有实现收紧，腰部处于松散状态，蹬腿时未能达成向后完全伸直的效果，在进行该动作的时候呈现出仰头又或是窝着脑袋的样子。
如何才能正确地练出腹肌？
基于科学的训练理论知识有3点可以达成共识：
腹练的首要之事是开展减脂，而非虐腹，降低体脂有氧运动绝对不可或缺，你能够挑选游泳、慢跑、骑行动感单车、爬山这类经典有氧运动去提升身体的卡路里消耗，借此带动体脂率的降低，建议每次起码30分钟以上，如此方可更多消耗腰腹脂肪，腰围便会渐渐下降。
在提升燃脂效率这件事上，可经由合理安排饮食，对卡路里的摄取加以控制，以此防止热量摄入超出恰当范围。依据每日所确定的热量摄入规定数值，在展开减脂活动的阶段之内，将热量摄入量下调至平常状态时的百分之八十。
饮食里要尽可能避开高升糖指数的那种精制碳水食物，像是面条、馒头，用全谷物、粗粮这类复合碳水来替换。全天碳水要尽量控制在大概150至200克的范围，并且最好是放在高强度训练之后，还有早午餐的时候吃。
除此之外还要增添富含蛋白质的鱼，富含蛋白质的肉，富含蛋白质的蛋，富含蛋白质的奶以及足够量的蔬菜蔬果。这般不但能够提高饱腹感，并且能够降低食物的升糖指数。适度补充优质脂肪，摄取像三文鱼、坚果、橄榄油等之类的优质脂肪。当中有益的不饱和脂肪酸，能够改善胰岛素敏感性，间接地助力减脂。进而确保身体的热量缺口，平常还要多喝些水来推动身体代谢循环，抑制饥肠辘辘之感，加速体脂率的下落。
除了减脂以外，练是必需的。
但是在训练过程中，还有一些特别需要注意的点：
1.于训练进程里，要将动作达成到位之态，而非追求更大幅度。当进行动作之际，需能够体会到腹部呈现发力状况，并非是其他部分，更不是借助惯性，速度应当是慢而不是快。
2.进行练腹动作时，需全方位对腹部肌肉加以训练，并非仅针对上腹肌肉亦或是下腹肌肉，不是一个动作反复做多次才行，而是要使整个腹部肌肉获取全面且均匀的刺激，如此方可让腹部形态变得紧致且漂亮。
3.关键就在于挑选自己有那种能力去完成的动作，千万别去强行挑选困难的动作，不然一旦受伤了，那就会得不偿失啦。
上述情况总结来看，我们若想练出清晰的腹肌形态，就得借助提升练腹效率以使腹肌有效生长，而且在动作挑选方面不能太过随意，不能只做自己乐意做的动作。最后，提示你怎样多角度全方位训练腹肌！分享一组对所有男生女生都适用的腹肌训练动作，很适合在家中开展，难度不算低但效果颇佳。
动作一：卷腹
锻炼目标：腹直肌上侧
动作要领：
1.躺成仰卧姿势，让上半身紧紧贴着地面，把双腿弯曲起来并并拢在一起，使双脚牢牢踩在地面上，将双臂交叉放置在胸前所处位置（又或者是把双手放置在耳旁位置），让下巴稍微向内收起，令颈部处于固定状态。
2.保持下背部紧紧贴着地面，腹部运用力量使劲向上卷起，到达动作的顶点稍微停顿一下，收缩腹部的肌肉，接着缓缓地还原。
3.留意动作进程之中达成腹肌占据主导地位进行发力，颈部双臂仅仅是伴随身体朝着上方移动而并不介入发力。
动作二：负重俄罗斯转体
锻炼目标：腹斜肌
动作要领：
1.双腿屈膝并拢，保持这样的坐姿，双脚踩地（要是能力达到一定程度，能够双脚离地来进行），上半身后倾，双手握住重物放置在体前。
2.保持身体稳定，转动双肩向一侧转体，同时双臂跟随向侧方移动；
3.至动作顶点稍停后还原，然后再向另一侧转体。
动作三：坐姿屈膝收腹
锻炼目标：腹直肌
动作要领：
1.保持坐姿，让臀部来支撑身体，将双手放置在臀部两侧的位置上，接着上半身后倾，然后双腿向前努力伸直去，把双脚脱离地面，就这样形成姿势。
2.努力维持身体处于稳定状态，借助腹部发力朝着前方提起膝盖将双腿抬起，与此同时上半身向前移动，在顶点略微停顿下来，进而让腹部肌肉获得充分挤压。
3.然后反方向还原。
动作四：仰卧单腿提膝转体
锻炼目标：侧腹部
动作要领：
1.身体呈仰卧状态，上半身紧紧要贴在地面之上，有一只手臂放置在耳部近旁，而另一侧的手臂放于身体一侧之处，双腿要朝着前方并拢起来并且伸直。
2.下背部要始终贴着地面，转动屈肘那一侧的肩部使之向上，进行转体还要起身，与此同时，向前提起膝盖，抬起另一侧的腿。
3.顶点稍停，使腹部肌肉得到收缩，然后慢慢还原。
进行训练动作起始之前，可千万不要忘掉要先去做热身。上述的那些动作，每一个都应当做十五至二十次，不同动作之间的休息时间段，最好是不要超过三十秒，要循环着开展两至三组，依据自身的节奏去把控整体的时间，每一次腹肌训练的时间大约在十五分钟，还在等什么，赶快一同练起来！祝愿大家能够早日拥有属于自己的理想腹肌！
# TANGO 热议时刻#
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