1.杠铃垂直弯举
于杠铃垂直弯举之际，杠铃杆是紧贴着身体径直向上的，杠铃杆顺着身体向上，与此同时，需手肘始终保持在后面，如此会使肱二头肌体会到强烈的收缩，再缓缓地下放至起始位置，而后重复。
2.绳索单臂集中弯举
好处在于绳索能够给予肌肉持续不断的张力，接着在处于最高位置时，能够调整角度，从而练到肌肉的每一个点位。
于龙门架的中间之处，将滑轮放置到最低的位置，上臂保持不动，弯曲肘部朝着上方进行弯举动作，以此挤压二头肌。之后慢慢地返回到起始的位置，再次重新开始，并且让另一只手臂去做相同的次数。
3.上斜俯卧哑铃弯举
或许你曾尝试运用杠铃去完成这个动作，然而当使用哑铃之时，两侧的手无法彼此借助力量，能够极为出色地单独锻炼到你的肱二头肌。
4.锤式牧师椅弯举
进行锤式弯举训练，对肱桡肌以及前臂来讲算是无比很棒的动作，而牧师椅会起到限制作用，致使你没办法随意去摆动，进而硬是迫使肌肉更专注地发力。
5.上斜绳索弯举
用那种呈现上斜的姿态去做这个动作，能使你的手肘处在身体的后方位置，从而更集中地去募集肱二头肌长头的力量。
采用绳索来做弯举动作，能够让二头肌获得持续的张力刺激，这对于增加肌肉量是十分有帮助的，并且无需担忧会有受伤的风险。
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