在家就能练！轻松打造性感公狗腰的方法大公开

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稍有西方历史了解认识的朋友会留意到，自古希腊古罗马的众神画像起，直至中世纪米开朗基罗的大卫像上，人们始终一贯地推崇有着棱角分明样子的腰身，而且其中最为显眼突出的腹部两侧V字那般的轮廓，被人们称作阿多尼斯的腰带，又被叫做众神的腰带。

现代人仍旧对这一部分的肌肉线条特别青睐，在国内它被称作公狗腰。你或许不想成为肌肉异常发达的健美选手，不过绝对不会抵触性感的公狗腰身，今天就来跟大家分享怎样在宅在家中的那几天里，朝着公狗腰更往前一步。

文章概要

公狗腰并不只是肌肉

宅在家中吃饭比运动更重要

前置任务：先做运动起来

打造公狗腰的训练有哪些？

公狗腰并不只是肌肉

毫不夸张地讲一句，下体腹部有这样的一块区域，在西方那里是被赋予满满神性的，西方有这样一种看法，那就是只有那些被神灵所眷顾的人，才可以得到这一区域的醒目突出，然而在实际生活当中，拥有这个充满性感意味区域的人，确实数量不算很多。

称为腹股沟韧带的公狗腰，严格来讲，它并非是肌肉组织，而是一束结缔组织，这束结缔组织穿过腹斜肌，到达骨盆前部，连接至髂棘前部。

阿多尼斯带并非源自肌肉，而是源于韧带，这就表明我们没办法使其变得又大又厚，它的呈现基本上是借助其他腹部集群的发展进而形成的反差，除此之外更为关键的是低体脂。

腹股沟韧带

公狗腰与体脂

为了能让这一部分韧带显得更为突出，我们一般得把体脂降到15%以下，通常来讲男性会更粗壮些，所以看上去就好像浮雕一样从腹部两侧凸显出来，而女性这部分比较细，就算体脂很低也很少会显现出来。

抛开整体体脂下降不谈，我们得思索身体脂肪堆积的区域存在各自部分这事，针对腹部易于存积脂肪的人群，塑造腹股沟韧带更具难度，相反的那些人则更易凸显，然而此脂肪堆积区域的差别是按照如下因素来定的：

不能局部减脂，不能改变自身天赋，所以要想有公狗腰，就得对整体训练，对饮食规划去下功夫。

宅在家中吃饭比运动更重要

在家隔离的最大挑战在于热量的盈余。

没规律训练生活，会使基础代谢渐降，十几天居家生活，非运动性消耗NEAT大幅减少，这时继续摄入往常食物，会致脂肪及水分存储。因此，第一步是改变饮食策略。

1. 减少精加工食物的摄入

由于人们足不出户，所以会优先将方便食品选作营养来源，这是极为明智的一种选择，而精加工的方便食品当中含有更多的糖分以及食品添加剂，这对于日常的热量计算而言是一个非常不可控的因素。

2. 增加新鲜食物的摄入

于做好个人卫生以及安全防护这个前提条件之下，每隔几日起码得去采购一回新鲜肉类、蔬菜还有水果，新鲜食物的营养含量更为精确并且更为全面咯呀，以下是一些具备耐存储特性的新鲜食材：

3. 增加蛋白质摄入

采取提高蛋白质的摄入量用以替代某一部分碳水化合物，这是十分不错的用于减脂的策略。对于那些依据每KG体重去计算蛋白质的友人而言，在居家生活的状况之下，相较于其他方式，更适宜借助总热量百分比的途径去计算每一天的蛋白质摄入量。

比如说，你每一天的总热量摄入是3500大卡，其中总热量之中的40%是从蛋白质那里来的，40%是从碳水那里来的，20%是从脂肪那里来的。那么在这一段时期之内，你能够试着把蛋白质所占的百分比提升到60%，把碳水降低到30%。

为什么总热量不变，但调整后可以让我们减脂？

因蛋白质的热效应处于20%至30%这个区间内，这表明你每100大卡热量的蛋白质，于消化进程当中要耗费20至30大卡热量，相比较而言，碳水化合物的热效应仅仅只有5%。

前置任务：先做运动起来

不要因为健身房不开，就停止了自己坚持依旧的运动习惯。

尽管腹股沟韧带没办法经由锻炼使之变得肥厚起来，不过我们能够借由增添腹横肌的厚度把这一部位衬托展现出来。

腹横肌好似人体天然的举重腰带，当它收缩的时候，会裹紧你的核心借以稳定脊椎，处于相同体脂的情形下，它的肥厚程度决定了你的公狗腰能不能突显。

即便我们清楚，除去减脂之外，还能够借助训练腹横肌去塑造我们的公狗腰，然而下面便存在着一些动作，可供在家予以尝试。

1. 平板支撑

这是那种最不占空间，同时也是最为安静的腹横肌训练办法，要是你能够轻轻松松地达成60秒的平板支撑，那你就得在背部放上一些负重物，或者去挑选别的更有挑战性的动作。对于初学者而言，你要求：

2. 滚轮卷腹

居家健身当中，常见的训练工具是滚轮，它常常被称作平板支撑移动版。若是双手握住滚轮两侧握把，腹部肌肉的不稳定性便会大大提高，所以你要学会更好地控制腹横肌，以此来保持核心的稳定。

要是你能够以跪姿轻易地达成10次或更多，那就需要试着借助足部使膝盖脱离地面，进而让全部下肢维持支撑状态，当最初进行调整新增动作时，你大概仅仅能达成2至3次，这可是得要有耐心地去尝试才行。

3. 真空腹训练

被很多人错认为是一种健美赛台展示的真空腹，实际上最开始它是作为一种训练动作而研发出来的。

能很好地孤立你腹横肌的这般老派训练方式，其具备最大优势之处在于，无论处于何种情况你都能够完成，哪怕是在办公室上班之际同样可以去做。

相较于站姿以及坐姿而言，更具难度的是，以双臂撑地的跪姿来开展真空腹训练，鉴于重力方面的缘故，你会愈发难以达成收腹动作，并且对于腹横肌的刺激也会更为显著。

拓展阅读：真空腹属于过程并非结果，怎样依照一定顺序逐步唤醒处于沉睡状态的深层核心。

总结：在家打造公狗腰的要点

处于疫情步入拐点的阶段，我们越发需要待在家中，不给国家制造麻烦。#宅家也运动#。