躺着腹肌能出来？5个动作在家轻松练

以为男性友人们怀有期望能够拥有具备健康状态的腹肌，鉴于腹肌直观地展现出了男性身材之标准，那么腹肌经由怎样进行锻炼呢？接下来小编就针对大家介绍5种用于锻炼腹肌的动作，那些怀有兴趣的友人们，一同伴随小编前来瞅一瞅吧！

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腹直肌、外斜肌、内斜肌、腹横肌共同构成了腹肌，腹部的这些肌肉，对于腰椎活动以及稳定，有着相当重要的作用，下面咱们就来瞧一瞧，有啥办法能够锻炼腹肌呢。

健身球卷腹

平稳地躺于健身球之上，双脚平平地放置于地面处，双手放置于头部两侧，手臂向外展开。下巴朝着胸前稍稍内收，呼出气体，收缩腹部肌肉抬起上半身大概45度，维持2秒钟，接着缓缓回到起始姿势，由于要维持平衡，可以使两脚尽量多分开一些。要是提升难度的话，能够把双脚并拢起来做。

传统卷腹

躺在地板上肚子朝上，让下背部紧贴着地，往头的两侧放上手，把手臂张开呈现分离状态；将双腿以屈膝的方式平放在地面；让下颏向胸前稍微收拢，紧缩腹肌，在呼气的时候抬高上身，要求下背部不能离开地面，保持两秒钟时长不变，而后缓缓回归到起始的姿势状态。

反向卷腹

呈仰卧姿势，躺于地板之上，接着让下背部紧紧贴合地面，将手部置于身体两侧边际，抬起双腿，使双腿与上身形成九十度夹角，交叉双腿，略微弯曲膝关节，进而收紧腹部位置的肌肉，呼气阶段抬高臀部，让下背稍微脱离地面并维持2秒钟时长，尔后回归至原始姿态。

健身并非必定得跑去健身房；实际上，只要你萌生了健身的意识，那么在日常的生活当中，随时随地均能够进行健身，像是浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等等。

举腿卷腹

于地板上呈仰卧状，让下背部紧紧贴着地面，将双手放于头侧方向且使手臂展开，把双腿抬起致使与上身形成90度夹角，让双腿相互交叉，令膝关节微微弯曲，呼气之时，收缩腹部肌肉，把上身抬起，下背部不可以离开地面，维持2秒钟，然后缓缓回归至开始时的姿势状态，要留意保持下颏朝着胸前微微收拢。

空中登车

以平躺呈现于地板之上，下背部紧密贴合地面。双手放置于头侧之处，手臂向外展开。把腿向上抬起，以缓慢的状态开展登自行车的动作。呼气之时，将上体抬起来，运用右肘关节去触碰左膝，维持此姿势达2秒钟，紧接着使其恢复原状。再依样运用左肘关节去触碰右膝，同样维持2秒钟那般，接着缓缓回归至起始的姿势。

空中蹬车是锻炼腹肌最具功效之计、举腿卷腹为紧接其后之法、健身球位列第三之项，于训练之时，需腹肌持久稳定，且身体产生旋转，如此这般，腹肌方可生出最大活动行径。

因为得在不稳定的环境当中控制平衡，故而在开展卷腹训练之际，健身球卷腹相比于传统卷腹，会需要更多的肌肉收缩以及控制。

要是你有了健身的意识，那未必非得去健身房健身，在平日生活里，随时随地都能够健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等，这是其一。其二，事实上为了达到最佳的健身效果，给到的建议是尝试有规律地开展多种不一样的锻炼，原因在于这样能够锻炼到不同的肌肉，而且不容易产生厌倦之感。其三，反正不管选择哪一种健身练习方式，训练以及强化腹肌都需要耗费时间，还得有耐心才行。其四最末，一定要记住锻炼之后要进行肌肉伸展哦。