哑铃健身锻炼视频：居家练腿，别再纠结先动起来
内容很长，可以先mark后看：
（全文约9325字，40张图/GIF）
附言：所寻得的两位示范者，皆具备一定的跑步习惯，然而却欠缺力量训练，故而在做动作之时，或许会存有一些问题，这同样也是众多刚开始进行练习者的常见问题。所以，动态图像格式的示范，未必就是准确无误的动作，文字部分，尽量不要省略掉。
PS：大多数人都无需去怀疑哑铃这类传统器械是否还有效，它依旧是居家健身的最佳选择之一，只要再有两三平方的空间就行。
非常多缺乏锻炼、健身未成功、中途放弃的人，并不一定是身体基础特别差。好多人说起健身锻炼，极易陷入各类自相矛盾的纠结之中。比如说。
进行健身，是需要具备系统性的知识以及指导的，所以仅仅依靠自己去练习，是极为困难的，这需要有教练，或者是健身房，亦或是专业器材，同时还得拥有天时地利人和这些条件才行，然而，却又对社交，以及被售卖课程，还有学习健身这些事情感到极其厌烦。
仅仅是正确的动作才能够达成锻炼效果，那错误的动作有着极大的概率会致使受伤/充满危险，不过不拥有执行正确动作所需的基础力量水平，也没有专人那般的指导协助。
在众多健身器械之中，质量参差不齐，网红爆款多是智商税，令人挑选时极为纠结，最终购买后，却沦为了晾衣架，变成只有积灰作用的器具，购买时的热情与实际使用的现实情况，完全呈现出相反的态势……
所以说，少点纠结，先动起来再说。
关乎腿部力量的情况亦是这样。别老是忧心腿变粗会产生何种状况，是不是练腿之后三天都没办法笔直行走，手持的哑铃重量方面够不够用，肩背关节会不会受到损伤……先把辨别谣言的心思搁置一旁，着手尝试去做几组动作。健身从来不存在绝对的正确情形，在持续坚持的同时朝着相对正确的方向前行就可以了。要是不踏上路途，担忧那么多弯路又有什么意义呢？
一.练习腿部力量具体有哪些好处，应该怎么练？
人类的众多行动得以开展，或多或少都依赖腿部提供力量作为基础，然而日常生活中的行走，仅仅依靠它的话，并不能有效的达到充分锻炼臀腿肌群的目的，因此人都应对此保持一定的主观意识，主动去为腿部肌肉增加负荷，促使这些肌肉收缩，进而才能收获自己预期的效果。
可能许多人并不清楚，鉴于重力的存在，循环至下肢的血液单单凭借心脏压力是难以返回的，腿部肌肉每一回的收缩以及随之而来的放松，这当中的每一个环节均等同于朝着心脏泵血的进程。这也就是为何会有一种说法存在，即小腿三头肌乃是人类的第二颗心脏。在予以一定重量负荷之后，肌肉不仅得到了有力的挤压，与此同时，对于血管而言也能够起到良性的按摩作用，进而维持血管的弹性。
多留意身旁身体孱弱者、患慢性病之人例如患有糖尿病之人，当中绝大多数人的腿部肌群极度欠缺力量。故而腿部肌肉的质量，很大程度可作为健康状态的参考依据。
拿具体的运动项目来说，就我最熟悉的跑步来讲，哪怕是多数能够完成马拉松，甚至成绩还挺好的跑者，他们的心肺有氧耐力有了一定水平，然而短板却常常出现在身体力量这一块儿。这是由于仅仅依靠跑步，腿部等部位获得的力量刺激终归有限，只是重复的单一负荷状态，并且很容易致使肌肉丧失弹性。力量训练才是提高肌肉在数小时有规律运动里被反复运用能力的关键所在。
所以，使用哑铃进行训练，这种训练是相对小重量且多组次的，通过这样的训练，跑者能够提高肌肉重复使用的能力，还能提高肌肉快速有力收缩的能力，而且不太会额外增加肌肉围度，也不会想着去追求实现更大重量，就这点来说，普通人和跑者在进行腿部训练时有着不小的相同诉求。
二.利用哑铃锻炼腿部力量的具体动作及解析
有4大类动作，其中包含11个细分动作，这些都算比较经典且实用的锻炼，配合哑铃能极为有效地锻炼腿部肌肉，而且绝大多数动作都需手持哑铃；其重量负荷上限不会太高呢，同时也确保了每个动作的安全性跟完成度（标星是示意动作难度）。对于久坐者或者初阶锻炼者而言，上手难度比较低，足够提升腿部肌肉挤压以及代谢水平，而跑步者做这些动作则能够增强肌肉耐力和刚性。
下面的两位示范者，都有着一定的跑步习惯，然而却缺少力量训练，所以在做动作的时候，或许会存在一些问题，这同样是许多刚开始练习的人会出现的常见问题。故而，GIF示范不一定就是准确的动作，文字部分最好不要省略。
——仍旧是那句话，唯有正确的动作才能够在最大程度上锻炼到目标肌群，不过这应当是一个所追求的方向，入门者愈是担忧做不正确而不去做的话，那就会失去运动的最为主要的价值，先开始动起来再说。
蹲起：半蹲起+深蹲起+高脚杯蹲起
1.半蹲起
【动作说明】
与深蹲、全蹲相比较而言，半蹲起使得下蹲的深度有所减少，膝关节跟髋关节处于同一个水平的面上，完成动作时难度更低且更加安全。虽说对于其他肌群，主要是臀肌、内收肌、腘绳肌的刺激不像深蹲、全蹲那般显著，然而还是能够很好地对股四头肌起到锻炼作用。
往常来讲，于实施半蹲、或是浅蹲、抑或是四分之一蹲之际，并不需要去给负荷施加太大的重量，反而是要去增添那种蹲起的频繁度还有次数。
【锻炼部位】
股四头肌+臀中肌+臀大肌
【动作步骤】
姿态为站立，双手握持哑铃放置于身体两侧之处。双脚同肩膀宽度一样，脚尖朝着前方或者朝着外侧分开一定的角度，要注意在下蹲之后，膝盖的方向和脚尖的方向是保持一致的。
人体做出下蹲动作，一直要到大腿跟地面呈现平行状态，此时膝关节跟髋关节处于同一个水平面上。稍微停顿一会儿之后，能感觉到大腿前侧的肌肉开始发力，然后站起身来，恢复到原来的位置。
身体有着过度前倾的状况，在蹲起的时候，下背部会去承担更大的压力，并且还降低了蹲起的锻炼效果，可对比下面的深蹲起。然而要是大腿也就是股骨长于小腿也就是胫骨，那么前倾会是较为正常的现象。
致使出现前倾这种状况的缘由，有可能是髋屈肌处于紧张的状态，又或许是腿部的肌群比较薄弱，亦或是重量超出了当下所具有的负荷水准。
【注意事项】
以本文的目标人群来说，手持哑铃半蹲以小重量进行即可；
相当多有久坐习惯的人，还有没有定期健身习惯的人，他们身体背面从头部后部一直到脚后跟的所有肌肉，也就是后链，是相当紧张的，其关节活动度没办法满足深蹲所需要求，在进行深蹲的时候，常常会出现胫骨前倾、骨盆翻转以及髋关节活动度不足这类情况，针对这种状况，半蹲起就是一个比较适宜的替代动作。
切记不要弓腰，保证核心肌群始终发力，让身体维持稳定状态。
【动作组数】
以二十至三十次每组的频率，或者一至三分钟每组的时长，来开展三至四组，每组之间有一至两分钟用于休息调整。
2.深蹲起
【动作说明】
为锻炼大腿以及臀部肌群的经典动作，其中深蹲起这一动作，事实上对身体所产生的刺激颇为巨大，只要是标准的深蹲起，便不会给关节凭空增负，然而错误的动作却极易引发伤害。
【锻炼部位】
全部大腿+臀部肌群
【动作步骤】
站立姿态，双手握哑铃放于身体两侧。双脚与肩同宽，脚尖向前或向外分开一定角度（注意下蹲后膝盖方向与脚尖方向一致）；
躯骸向下蹲，存有往后“坐”这般的感受，一直至大腿跟小腿间的夹角小于九十度（髋关节所在位置低于膝关节），然而别紧紧挨着放松身体。略微停留片刻后察觉大腿前方肌肉用劲发力，起身恢复到最先时占据的位置。
倘若不能够完全地蹲下，也就是深蹲或者全蹲这种情况，那么就尽可能地确保大腿近乎地与地面相平行。还能够在后面放置一张椅子，以此来评估自身下蹲的大概位置，类似于箱式深蹲那样。
【注意事项】
在居家运用哑铃开展健身进程里，深蹲起已然归属于对心脏造成较多刺激的项目内容，在此之前能够开展1分钟左右的热身即像原地跑跳这类活动，先空着手去完成一组，之后才开启正式的训练。
居家进行深蹲起时，同样不需要太大的重量，在下蹲之后，膝盖的方向要与脚尖的方向保持一致，而且膝盖不能超过脚尖。
多数人对后链肌群的紧张程度以及关节的灵活程度予以了忽视，当深蹲至一定幅度之时，关节已然呈现前倾翻折状态，此际所承受的负荷便会相当巨大——要是存在这类问题，建议起始于半蹲起动作，切莫盲目开展深蹲。
除此之外，深蹲且并非只单单是大腿前侧那边出现发力之时感觉紧张，臀部上面的肌群以及大腿后侧的腘绳肌同样也是应当起到特别大的作用的。
【动作组数】
20-30次/组，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。
3.高脚杯蹲起
【动作说明】
鉴于肌群以及关节灵活性所呈现出的紧张程度，不少人操作深蹲之际，并不能切实领会往后坐的那种感觉，而且深蹲所需的技术常常被低估，然而那种带有重量负荷的高脚杯蹲起反倒能够对你纠正深蹲的姿势以及发力的技巧提供助力。
不管是手托哑铃（高脚杯状态）也好，还是抬哑铃（高脚杯样式）也罢，那重量都是颇为有限的。所以呢，高脚杯深蹲起超级适宜初学者去做，而后几组动作的形变幅度常常也会更小些。故而，高脚杯蹲起同样是传统深蹲与大重量杠铃深蹲两者间挺不错的中间动作。
【锻炼部位】
全部大腿+臀部肌群
【动作步骤】
使双手将哑铃捧举于胸前之处，或者把哑铃抬捧至身体正下方所在，双手朝着内部进行收拢，肩胛往下压制使之放松。
脚与之肩同宽或者稍稍还宽些，脚趾朝着前方或者往外部方向开展给出一定的角度度数（时刻注留意蹲下之后膝盖所朝向的方向要与此同时和脚趾往前方所指的方向保持一样）。
让上半身维持直立程度，不要出现弓腰状况，使髋部弯曲、膝盖弯曲，去体会整个髋关节朝着后方或者下方坐下去，往下蹲直到能够承受的最低位置（在这个时候脊椎依旧保持中立状态没有向前倾斜），去感受重心落在脚后跟的地方。
稍停留后向上直直蹲起，站起恢复原位。
双脚距离远远大于肩宽情况下所做的深蹲，也就是相扑深蹲，对于臀部肌群能够产生更显著地刺激。然而，需要着重留意的是，要更加确保上半身保持直立状态，绝对不可以前倾，不然的话，锻炼所获取的效果将会大幅度降低。
浅蹲，深蹲，全蹲，高脚杯深蹲，相扑深蹲，不一定仅仅限定于一个动作，你能够把它们都去尝试一番，感受臀腿不同位置发力时的那种感觉。
【注意事项】
整个高脚杯深蹲过程中臀部肌肉应该始终保持夹紧；
哑铃时刻贴近身体，维持身体中心线，直线上下运动；
膝盖不要内扣；
随着臀腿力量的加强，哑铃的重量也可适当增加。
【动作组数】
20-30次/组，进行2-3组，组间1-2分钟休息调整。
硬拉：屈腿硬拉+单腿硬拉
4.屈腿硬拉
【动作说明】
传统硬拉这种运动，几乎能使得全身的肌肉皆介入，起到参与运动的作用，能够锻炼到腰部这片区域，也可以锻炼到背部这部位肌肉，还对腿部有锻炼效果，并且对身体的稳定性有着很好的辅助提升功效。
采用哑铃进行硬拉时，其负重相较于健身房里用杠铃做硬拉的负重，会稍微轻那么一些，不过，即便如此，它同样能够带来很不错的效果。
【锻炼部位】
三角肌/上臂肌/前臂肌+股四头肌+臀大肌/臀中肌
【动作步骤】
双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前；
将髋关节当作轴，上身往前倾，与此同时膝关节弯曲，弯曲幅度大概是150°，双手伸直并锁死，握住哑铃垂于身前。保持肩胛骨、哑铃、中脚呈现出行与地面垂直的直线。
挺起胸膛使腰塌下去，腰部发力带动臀部，臀部发力带动腿部，三者同时发力，将身体往上拉起，让膝关节伸直，使身体保持直立状态，然后按原来的路线返回原处。
你若进行屈腿硬拉这一操作，其会对下背部的竖脊肌起到锻炼作用，要是你期望能更好地刺激腘绳肌，那么也能够采用直腿硬拉的那种方式来搞。在硬拉的时间段里是需要一直维持肌肉处于持续的张力状态的，然而肩膀这个部位应当保持自然放松的那种状态才行。
【注意事项】
如同深蹲那般，硬拉所需的技术也时常被低估，所以在家中时最好要有落地镜，将其当作观察与自检动作标准程度的参照？
在整个硬拉的进程当中，头部并不需要专门去进行抬起的动作，要防止颈椎朝着后面倾斜，在这个时候，可以将目光注视在杠铃前方大概1米的那个位置。
整个硬拉动作进程里，肩胛骨一直跟膝盖、中脚处于同一条直线方向上，故而臀部不像深蹲那般会过度向后坐。
【动作组数】
家中使用哑铃进行的硬拉，和杠铃大重量硬拉不一样，能够用相对较轻的重量，每组做20到30次，要进行2至3组，组与组之间休息调整1到2分钟。
5.单腿硬拉
【动作说明】
强烈建议喜欢跑步的人，多多去做单腿硬拉这个动作，除了让核心区域能拥有更好的平衡力之外，还能够使髋关节获得更强的稳定性。
参与单边训练，能够助力你去知晓身体左右两侧究竟是哪些肌肉正处于不平衡的状况，进而找出单边所存在的缺点。
【锻炼部位】
髋关节灵活度+股四头肌+ 腘绳肌+核心肌群
【动作步骤】
身体呈直立状态站立着，双手以自然的姿势伸直，且垂直于身体两侧，右手或者双手握着哑铃，将重心转移至左腿一侧。
膝盖稍微弯曲，身体维持直立状态，向前进行屈曲动作，与此同时，右腿朝着后方抬起，并且尽可能地向外伸展伸直。标点符号。
把双手伸直，让其自然垂下，接着前屈，直至躯干几乎平行于地面，在动作全过程保持腰背挺直。
稍停留后躯干与右腿还原到初始位置，恢复原位。
【注意事项】
单腿硬拉，对平衡性有着极高要求，要是身体实在出现晃动情况，那么可以考虑用一只手去扶住以此维持稳定性，不过得保证动作是规范的。
髋关节始终保持水平稳定；
小重量哑铃即可，或徒手完成；
一开始，多数人着手进行单边训练之时，很有可能一边能够顺利完成，然而另一边却始终没办法保持稳定，这属于很正常的状况，随着训练次数不断的增加，较弱的那一侧会慢慢得以改善。
【动作组数】
单侧8-12次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。
分腿蹲：弓步分腿蹲+侧弓步分腿蹲+保加利亚分腿蹲
6.弓步分腿蹲
【动作说明】
那种堪称经典的单边开展的训练行动，除开针对于特定方面去训练单侧的臀腿之外，还能够促使稳定性得到提升，并且对两侧存在的力量差距予以弥补。
对于跑步的人来讲，要是时间有限，只能开展一个动作来锻炼腿部，那么弓步分腿蹲极有可能是最值得推荐且最具效果的那一个。
【锻炼部位】
股四头肌+股二头肌+臀大肌+臀中肌+腘绳肌
【动作步骤】
双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前。手握哑铃垂直于身体两侧；
左脚向前迈出一大步，上身直立，抬头目视前方；
左腿弯曲膝盖朝着下方蹲下去，一直到左侧的大腿跟地面呈平行状态，此时膝关节跟髋关节处在同一个水平面上之中，与此同时，右腿也弯曲膝盖往下蹲，其膝关节弯曲的角度等于或者稍微大于90°。
稍微停留一会儿之后，两条腿一块儿用力，特别是左腿 ，把身体站立起来之后 ，收回来恢复到开始的位置。
恢复原位，换右腿进行。
【注意事项】
手握哑铃存在重量限制，这使得弓步分腿蹲没办法也没有必要开展大重量训练，那些想要更深入刺激腿部肌群来观看下面的保加利亚分腿蹲。
在整个动作的各个环节当中，都要避免身体出现晃动，从侧面进行观察的时候，上身应当始终呈现为直线状的上下运动状态。
当双脚前后距离加大时，会使针对臀部以及腘绳肌的刺激得以增加，而当双脚前后距离变小时，会让针对股四头肌的刺激实现增加。
膝盖始终朝向脚尖方向，前后腿的膝关节下蹲至90°即可。
【动作组数】
单侧15-30次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。
马拉松跑者能够跟下面的侧弓步分腿蹲相联合，单方向开展20至30次或1分钟，两条腿总共开展6组，每组之间休息1至2分钟，用作每周之中的腿部力量训练课程。
7.侧弓步分腿蹲
【动作说明】
分辨弓步分腿蹲时，侧弓步分腿蹲对大腿内侧所产生的刺激是极为显著的，能够考虑将其与前者一同开展训练，组次比例设定为4:2便是可以的。
【锻炼部位】
缝匠肌+大腿内侧肌群+股四头肌+股二头肌
【动作步骤】
双脚与肩同宽或略宽，脚尖向前。手握哑铃垂直于身体两侧；
左脚向左外侧迈出一大步，上身直立，抬头目视前方；
适当调整手握哑铃的姿势及位置，以利于下蹲；
使左腿呈现屈膝的状态，进而朝着下方进行深蹲动作，一直到左侧的大腿跟地面近乎平行，也就是膝关节跟髋关节差不多处于同一个水平面上，与此同时，右侧的大腿维持伸直的状况，膝关节不要出现弯曲，脚尖始终朝着前方。
稍停留后左侧腿蹬直站起，右腿配合回收，还原到初始位置；
恢复原位，换右腿交替进行。或单侧全部完成后再换腿进行。
侧弓步分腿蹲时，较容易出现这样的情况，即髋部未能向后推，并且下蹲不足，对此可以尝试向外侧斜前方迈步，以此来减少难度，以及对下背部的压力。
【注意事项】
侧弓步分腿蹲之际，身体有可能会适时地向前倾斜，以此来维持平衡性，然而别忘记保持上半身的笔直站立，以及让整个髋关节处于稳定状态，千万不能弯腰。
蹲起时感受大腿内侧肌肉用力。
【动作组数】
单侧15-30次，进行2-3组，组间休息1-2分钟。
8.保加利亚分腿蹲
【动作说明】
有一个针对腿部的单边训练动作，它能深层刺激肌群，在强化单侧腿部力量之际，还能很好地锻炼臀部肌肉，负重（哑铃）后，其难度与锻炼效果愈发显著。
【锻炼部位】
股四头肌+股二头肌+臀大肌+臀中肌+腘绳肌
【动作步骤】
两手持哑铃，站于凳子或者稳定物跟前，间距以进行下蹲动作之后，前侧膝盖呈九十度，而后侧膝盖接近但并不触及地面为标准。
保持背部直立，肩膀自然下沉，目视前方，双脚脚尖向前；
把左手边之脚放置到凳子或者稳定之面上，右边的腿弯曲膝盖从而下蹲，左方的腿自然而然地弯曲膝盖，一直到大腿跟地面呈现平行状态（膝关节以及髋关节处于同一个水平的平面之上）。重心落于右边腿的脚后跟之处。
稍停留后，右腿发力站起恢复原位。单侧全部完成后换腿进行；
如同弓步分腿蹲那般，双脚之间的距离会致使锻炼效果产生差异。当双脚前后距离愈发增大时，对于臀部以及腘绳肌的刺激便会增添，而当双脚前后距离有所缩小时，对于股四头肌的刺激则会增加。
【注意事项】
后侧腿其所放置的高度，跟膝盖高度的位置相对较为接近。需要的是处于稳定状态之下的平面，对于能力较高的选手而言，可以去考虑诸如瑜伽球此类物品。
后侧支撑脚脚背贴着平面，或脚尖踩在平面上皆可；
保加利亚分腿蹲之时，前侧腿所承受的力量比例约为百分之八十至百分之九十，而后侧腿所承担的力量比例则是百分之十至百分之二十。
动作全程保持上半身直立及髋关节稳定性，膝盖不要内收。
【动作组数】
单侧8-12次，进行3-4组，组间休息1-2分钟。
提踵：站姿提踵+坐姿提踵+弓步提踵
9.站姿提踵
【动作说明】
被小腿肌肉带动的关节，其运动较为单一，与之相对应的训练方法，也比较简单，较为容易。站姿提踵以及下面即将提到的坐姿提踵，是锻炼小腿的，比较经典的方式。
小腿的外形在更大程度上受到基因遗传的影响，后天所进行的锻炼，仅仅能够提升肌肉的质量，并且使肌肉收紧，进而让小腿看上去更加紧实，然而却没有办法对小腿肌肉的外观予以改变。
想达到训练效果，提踵动作对组次和力量的要求都会更高些。
【锻炼部位】
小腿三头肌（腓肠肌及比目鱼肌）
【动作步骤】
右手握哑铃，左手扶固定物保持稳定；
双脚脚尖朝着前方，左脚的前脚掌稳稳地站立于高度至少为5厘米的台阶之上，或者是稳定板之上，并且左脚后跟处于悬空的状态。
右脚脚背勾住左脚脚后跟，或自然悬空不落地；
左小腿的后部，使劲向上抬，抬到最高的程度，直到脚面绷直，与此同时，腰部往上提，核心部位收紧，稍微停留一会儿后，慢慢地放下。
左脚脚后跟至最低点，感觉小腿肌肉被拉伸感，但不落地；
完成组数后换腿进行。
【注意事项】
保持身体平衡，不能晃动，也尽量做到脚面绷直状态；
单腿单组应做到力竭感，才能充分刺激到腓肠肌及比目鱼肌；
如小腿力量较弱，也可减轻哑铃重量、改为徒手或双脚同时进行。
【动作组数】
每组20-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。
10.坐姿提踵
【动作说明】
与站姿提踵基本一致，只是改为坐姿。同时负重放在膝盖上。
【锻炼部位】
小腿三头肌（腓肠肌及比目鱼肌）
【动作步骤】
采取坐姿时，腿的状态是这样的，与处于接近同一水平面的地面接近平行，其中膝关节呈现90°，并且脚尖是朝着前方的，膝关节与髋关节处于接近同一水平面这种情况也同时出现。
哑铃放于膝盖上，手扶保持稳定；
单侧小腿的后部位置，进行用力的动作，将其抬升，使之以最高程度、直至脚面呈现绷直状，在此过程当中，身体的核心部件保持稳定，上半身处于放松状态。
稍微停留一下之后，缓缓地放下，一直到脚后跟碰到地面，然而不是彻彻底底地放平，接着重复做来进行。
完成组数后换腿进行。
【注意事项】
当处于坐姿状态时，能够在脚掌前方的下方位置垫高5厘米，以便使得小腿能够以更大的程度进行抬起，之后再落下。
呈坐姿于瑜伽球这类不稳定物体之上，在开展锻炼之余，还能够兼顾核心稳定性，并且刺激脚踝的力量，然而它适合有一定基础的人去进行。
【动作组数】
每组20-30次，做2-3组，组间休息1-2分钟。
11.弓步提踵
【动作说明】
弓步提踵存在着许许多多种的形态，双腿处于前后状态时能够同时进行提踵，或者离开地面，也就是弹跳提踵。相对而言较为简单的弓步单脚提踵适宜在比较轻松的状况之下开展较长时间的练习。
【动作步骤】
前后脚分开，前侧脚弓步约90°，后侧脚保持笔直。脚尖朝前；
重心前移至前侧脚，小腿后部用力，抬至最高，直至脚面绷直；
稍微停留一下之后，缓缓地放下，一直到脚后跟碰到地面，然而并非完全放平，接着重复去做。
【注意事项】
进阶的弓步提踵，能够弯屈后侧的脚，与此同时做好提踵举动，或者增添弹跳提踵动作 在这其中，可以更出色地强化下肢的运动能力，特别是脚踝的稳定性。
在做前侧脚弓步提踵时，其难度，是的程度，而言，都存在有所限制的情况，所以，要尽可能地去做，是相对而言比较长的时间长度，以及设置相应的组数。
【动作组数】
每组2-3分钟，做3-5组，组间休息1-2分钟。
三.以普通跑者为例，如何安排居家腿部力量训练计划
多数跑步问题的根源，正是腿部力量缺失
当下，将跑步当作日常主要健身项目的民众数量日益增多，不少初次涉足跑步领域之人遭遇到的各类问题，经总结得出，皆是源于腿部力量匮乏所造成的结果。
绝大多数人，从跑个800米就连哭带喘，到能够持续完成5公里，往往1、2个月便足够了，然而，有氧耐力的提升虽立竿见影，可肌肉并非会越跑越强。多数人进行的皆是有氧慢跑，在此过程中，肌肉和关节长时间做着规律重复运动，促使相同部位的肌肉反复收缩成千上万次，鉴于本身肌肉不强，长期如此只会积累伤病，进而使肌肉越来越失去弹韧性，随后各种关节、炎症、韧带问题便会找上门来。
如同众多关节伤病究其实质，当追溯其缘由直至最终，会发觉唯有增强腿部肌肉的力量，才能够掌控正确的跑姿，才能够正确应对跑步时产生的冲击，才能够使紧张的肌腱和开节得以舒展，不然的话，一切措施都只是治标而不治本。
所以，越是那些力量欠缺的刚开始跑步的人，就越是得在跑步之余，多去做一些力量方面的训练。不然的话呀，体能会快速地不断增强，然而力量却会变成一直停滞在原地没有进步的缺陷之处——这恰恰就是当下许许多多普通的跑步者甚至是绝大多数参加马拉松比赛的跑步者所呈现的状况了句号。
先介绍一下马拉松跑者比较常见的周期化力量训练，在普通跑者居家腿部力量训练计划之前，可能会有人问，我只是日常跑个5公里/10公里，有必要借鉴马拉松跑者的计划吗？力量训练并不会因为跑步的强度和时长而存在明显差异，跑马拉松的人的周期化最终目标指向是在未来比赛日跑出更好成绩，普通跑者同样可以通过周期化的力量训练，去阶段性提高自己的肌耐力，强度也是循序渐进的增加。
马拉松跑者所拥有的跑步训练计划，一般情况下是划分成基础耐力期、强度耐力期、比赛准备期以及减量比赛期这四个期间的，每个周期都是3到5周的时间，长短各有不同，单单从这些命名方面，就能够看得出来，每个训练周期所侧重的点是不一样的。他们开展的力量训练，同样也是和跑步计划呈现出一一对应的模式的（前面部分是力量训练周期，后面部分则是跑步训练计划）：
示例这属于某个为时长有18周的马拉松而制定的训练计划，每周跑步存在3到4次的情况，还有力量训练是2次，一般是安排在开展有氧恢复类型的慢跑或者实施交叉训练这类日子里进行的呀：
每份计划要结合执行者实际状况，这份十八周马拉松计划没安排最大力量期，该跑者几乎不前往健身房，还把更多时间花费在夯实有氧基础、目标是破四的耐力训练上。
逐及每周的训练安排，于每个周期里，其区别并非那般显著。周期化训练具备的另外益处，在于给予身体极为充足的适应以及成长时间。哪怕暂停训练一段时期，亦能明晰自身是从哪个阶段，以何种强度继续。
普通跑者的居家腿部力量周期性训练执行表
普通跑者而言，腿部力量训练能够划分成这样三个周期来执行，即身体适应期，以及，肌肉耐力期，还有，最大力量期。
1.身体适应期
从一开始是小重量或者徒手进行，主要锻炼的并非仅仅是肌肉，还有那位于肌肉周围的肌腱，以及关节，还有韧带的强韧度，因为它们比肌肉需要更多时间才能够提升。这个周期具备让身体适应训练的作用，还能掌握正确姿势，并且能够发现自己身体存在的不平衡情况，像是左右腿力量差别非常大，做动作的时候存在代偿情况等等。单组重量或者强度不大，然而动作种类比较多，目的是让腿部各个肌群都可以得到刺激。
身体适应期往往4-8周不等，每周内2次训练。
2.肌肉耐力期
能提升肌肉耐力，进而能更长时间地维持跑姿，还可降低跑步时肌肉的疲惫程度，如此一来，像初跑者期望五公里跑进25分、十公里跑进50分这样的情况，此周期就会颇具助益 ，肌肉耐力期里单组动作的重量/强度不会太大，不过次数会比较多，有的是以时间来计量，比如说小重量弓步分腿蹲每组做2分钟，要做3至4组。
肌肉耐力期，时间是比较长的，在马拉松训练当中，它所占的比例接近一半。对于全部的跑者来说，在这个周期里面的内容，或许同样是每个跑者应当坚持不懈去开展的锻炼。
3.最大力量期
当下多数健身房撸铁是为打磨围度，与之不同，跑者最大力量期训练，单组重量或强度不小，但其目标并非以增肌为主，而是提升肌肉强韧度，包括加强神经适应，并且在最大力量期内不去追求重量或组数上限获得提升。
最大力量期常常被安排于整个力量训练的中后期阶段，时长为3至5周。那些有着比赛计划的马拉松跑者，一般而言在赛前的最后几周都不会对最大力量期进行安排。对于那些对配速有所追求的跑者（就好比你想要尝试挑战自身的五公里最快完成时间这种情况），最大力量期会有着很大的帮助。
进行了4至6周力量训练之后，并非独立存在最大力量期，在后续几周里，能够每周安排两天，其中一天是肌肉耐力期，另一天是最大力量期训练。
假设存在这样一位跑者，其当下能够相对较为轻松地跑完五公里，用时大概在三十分钟到三十五分钟之间，这位跑者期望在接下来的十二周、也就是三个月的时间段内里持续坚持跑步，并且还期望能够去挑战更具难度的成果，像是不间断匀速地跑步达到一小时，或者在五公里的跑步中能够在二十五分钟到三十分钟内完成。那么在进行跑步的这个过程当中，每周可以安排两次力量训练：
我同样较为建议，将跑步当作健身的常规项目，排进生活之中。每周进行2至3次跑步，单次时长15到30分钟，这已然是相当不错的状态。跑步也好，力量训练也罢，它们开展起来都有着诸多细节可讲，而且确实颇为讲究技术——然而千万别过高估计运动的门槛，只需一双跑鞋、一对哑铃，再加上一点点坚持便足够了。绝大多数人不见得需要把马拉松之类的列入人生必完成清单里，先着手动起来再说，往后的运动目标也会渐渐清晰明确。
有力量训练，每次运动时，前后该有的热身或者冷身，还有按摩以及放松拉伸，这些都不能漏掉哦，并且要搭配身体具备着灵活性、得有好些核心能力要练习呢，把自己就从那种成天窝在沙发上的人，转变得能让others另眼相看成为运动达人，所需时间或许比大多数人所认为的还要短上一些嗯。