练肌肉先练哪？专家：上肢和握力最要紧

力量训练属于运动关键构成部分，人们偶尔会轻视其作用。世界卫生组织公布的运动指南给大众给予了基本遵循，那个指南做出建议，成年人每一周起码得开展150至300分钟的中等强度有氧运动，又或者75至150分钟的剧烈运动。与此同时，每一周开展2至3次力量锻炼，被确切列为维持基础健康的“底线”标准之一。这充分表明了力量训练在跟有氧运动协同推动健康方面，具备不可替代的位置。

苟波是西安体育学院运动与健康科学学院教授，他认为，不同生长的生命时期，健康需求侧重点不同，运动“配比”也该跟着调整。对于儿童与青少年群体而言，应优先着眼于心肺耐力来发展，建议有氧运动所占比例约为70%，力量锻炼占比30%。步入了成年阶段后，目标转变为维持综合体能，有氧和力量的比重能够调整成60%与40%。而针对中老年人来讲，最为关键的是预防肌肉减少症以及骨质疏松，这个时候有氧运动比例可适度降低至55%，力量锻炼则要提升至45%。年纪增长，非但不应放弃力量训练，反而应给予更多重视。

基础是维持日常生活自理能力的强壮上肢，穿衣离不开强壮上肢，提物离不开强壮上肢，洗漱也离不开强壮上肢。研究显示，上肢力量强且握力大的人，心肺功能通常更佳，慢性疾病发生率较低。一个简单标准是，最大握力最好要能达到占到自身体重的50%以上。要是未达标，那就需要增加力量锻炼的比重。

堪称身体“能量站”以及“第二心脏”的下肢肌肉，占全身肌肉总量一半多处，锻炼它带来的健康效益十分显著，肌肉量增加可显著提升机体对葡萄糖摄取及利用效率，利于稳定血糖、缓解胰岛素抵抗，在运动时，下肢肌肉有节律的收缩和舒张，恰似一个高效“肌肉泵”，能极大促进下肢静脉血液回流心脏，改善全身血液循环，简易判断下肢肌肉量的方法是什么呢？是测量小腿最粗处围度。倘若男性的小腿围比34厘米要小，而女性的小腿围比33厘米要小，那么这就意味着肌肉量或许是不足的。

维持良好体态以及保护脊柱健康，胸背部肌肉的平衡起着至关重要作用。胸肌要是过度紧张，而背部肌肉呈现无力状态，就容易致使含胸驼背情况出现；核心肌群力量要是不足，那么就可能引发骨盆前倾、腰曲异常等相关问题，甚至还会诱发下腰痛以及腰椎间盘突出状况。借助针对性的力量训练去调整肌肉平衡，不但能够有效改善不良姿态，而且还可以稳定脊柱，增强全身的平衡性与协调性，使得身体变得更稳，行动变得更加灵活。

对于年轻人而言，运动的核心是“安全第一”，要充分考虑既往运动基础，是否患有慢病，营养状况等因素，还需遵循个性化、循序渐进的原则。对于中老年人来说，同样如此，运动核心是“安全第一”，得充分考虑既往运动基础，是否患有慢病，营养状况等因素，并遵循个性化、循序渐进的原则。（转自4月8日《中国体育报》06版）