增肌底层逻辑不复杂，遵循这8条要则，少走增肌弯路
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有一部分人，有着许多人都努力追求的，那强壮的肌肉以及健美的体型，然而，诸多的人群中好多会陷入到错误的区域，致使尽管他们付出了相当多的汗水，可是身材却一点改变都没有。
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事实上，增肌的底层逻辑并非繁杂，繁杂之处在于，需要进行科学的评估，要有个性化的方案，得有督导落实，还要有方案的及时调整。要是你依照以下8条要则，便能少走诸多弯路。
充足的热量摄入，有一定的能量盈余
若热量处于不足状态，那么增肌就如同空中楼阁一般。在现实里，有相当一部分进行增肌训练的人，并未做到吃饱吃足，他们所摄入的热量，仅仅刚好能够维持吃与动之间的平衡状态。这里面的原因存在很多，像是没有对热量消耗进行评估以及计算，饮食很随意，缺乏相应的方案，胃肠道对于食物的消化吸收功能欠佳，胃的容量比较小，对食物的选择以及搭配并不合理等。
通常来讲，对于进行增肌训练的人，建议热量盈余达到三百至五百大卡，然而，也不适合超出过多，不然，容易就转化成脂肪。那些进行增肌训练的人，能够依照每千克体重每天四十五至五十五千卡来计算热量摄入，具体的，还得考虑性别以及训练量等方面，男性相较于女性，所需的量要更多一些，职业的健美运动员，能够达到每千克体重每天七十千卡。
认真细致地评估热量的消耗情况，重点是基础代谢以及运动所产生的消耗，依据量出为入的原则来设计具体的饮食方案。
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充足的碳水化合物的摄入
都清楚道理所在，然而于实际去执行之际，多数人往往是更看重蛋白质，却忽略了碳水化合物的摄取，有比例不小的增肌训练者，并未摄入充足的碳水化合物，以至于没办法实现增肌。
对力量训练者来讲，碳水化合物可是主要的供能物质，会消耗更多的血糖以及肌糖原，肌糖原还是肌肉的重要成分，对维持肌肉围度和力量有着重要作用。
进行增肌训练的人所需的碳水化合物供能比例不能低于百分之五十五，最好能达到百分之六十至百分之六十五，依据体重来算，通常每千克每天需要八至十二克。这里面碳水化合物的来源是多种多样的，涵盖了复杂的碳水化合物，也就是淀粉或者各类主食，以及简单糖类，包含水果、添加糖、运动饮料、含糖饮料，全谷类、杂豆类、薯类等粗粮要和米面精粮相互搭配，做到粗细搭配，虽说也有精粮，但要以精粮为主，再加上高糖水果和含糖饮料等等。
此外还得考量时效，于不同的时间段去补充不一样类型的碳水化合物，像是正餐之时更多择选那些中以及高GI的主食，而在运动的过程当中以及运动结束之后所需的居然是高糖的水果还有含糖的饮料。
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充足但不过量的优质蛋白质
有相当大比例的增肌训练者，对蛋白质予以相当程度的重视，甚至将其置于饮食营养的首位，一心期望通过摄入更多蛋白质来达成增肌之效，如此一来，便致使蛋白质摄入量超越了所需量，然而这非但未起到增肌效果，反倒产生了反作用，需要留意的是，此种现象广泛存在。
以一般的增肌训练者来说，其蛋白质需要量是1.6 - 2.0g/kg/d ，就算是职业健美运动员，也不建议超出2.4g/kg/d ，而2.0g/kg/d是处于绝大多数情况的人的摄入上限啦。
建议蛋白质的供能比例是15%至20% ，增肌确实需要增加蛋白质摄入量，用于运动消耗以及增肌需求 ，然而要是长期超量摄入蛋白质，不仅对增肌没益处 ，还会致使高尿酸 ，引发痛风 ，使肝脏和肾脏代谢压力增大且功能受损害 ，让体内含氮代谢废物堆积 ，造成体液酸化 ，并容易使人疲劳 ，可谓得不偿失。
蛋白质摄入这件事上，存在着诸多具体的技巧，可不是单纯地大量去吃肉，或者仅仅是再多去喝几勺蛋白粉就行得通的。
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首先，蛋白质得有多次性的摄入，三餐各方面要算是相对均匀些的，运动之后要立刻去进行补充，两餐之间同样也要有着少量的补充，以此能保持更好点儿的蛋白质合成状态。
其次，要更多地去挑选优质蛋白质，像蛋类、奶类、鱼肉以及豆制品，让不同蛋白质来源的食物相互搭配起来，借助蛋白质互补的原理，提升食物蛋白质的营养价值。
另外，当摄入动物性食物之际，要避免过多摄入脂肪，可去选择低脂肪高蛋白类食物。乳清蛋白粉是个很好的选择，特别是处于训练之后以及睡觉之前所要补充的情况之下。
优质但不过量的脂肪
脂肪，容易被大部分从事增肌训练的人忽视，不少人在极为严格地对脂肪摄入加以限制。的确，大部分进行增肌训练的人不喜欢油腻的食物，更不喜欢呈现油腻状态的身材，然而这并不意味着摄入脂肪越少就越好。
广义的脂类营养物质之中的脂肪这个玩意，像胆固醇、磷脂这类东西，是构成细胞膜磷脂双分子层起着主要作用的成分，增肌训练的人常常都在搞大强度的力量训练，肌肉细胞膜老是处于微观的破裂状况，更需要优质脂肪来做修复。
并且，胆固醇乃是性激素的前体物质，特别是睾酮类激素，它可是推动肌肉合成的主要激素。要是太过限制脂肪那一类的食物，同样会致使睾酮分泌降低的。
此外，欧米茄 - 3系列脂肪酸对限制炎症能起到一定作用，然而，大部分人的欧米伽 - 6系列脂肪摄入过多，欧米茄 - 3系列脂肪摄入不足，比例严重不均衡，这会使训练后的炎症水平升高，进而影响肌肉恢复。通常推荐欧米伽 - 6系列与欧米伽 - 3系列脂肪酸的适宜比例为3 - 4:1，可中国人往往达到12:1，由此可见欧米伽 - 3系列脂肪酸缺乏程度过高，这主要与食用油的种类相关。
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脂肪的供能比例所建议的范围是在15%至20%，建议要更多地从蛋黄（其富含卵磷脂）、奶酪、种子、坚果以及优质食用油当中去补充，像富含饱和中链脂肪酸的椰子油、橄榄油、亚麻籽油、山茶油、深海鱼油等，后面这几种含有更多的欧米伽 - 3系列脂肪酸，比如α - 亚麻酸及其衍生物EPA、DHA。
饮食不需要油腻，但是脂肪必不可少。
充足而且比例合理的微量营养素
微量营养素主要是指维生素与矿物质，对于那些增肌进行训练的人而言，相对较为重要的微量营养素涵盖着维生素A（这个维生素A的前体是β-胡萝卜素），还有维生素D、维生素E、维生素C、B族维生素，以及矿物质钙、镁、铁、锌等等，在日常生活里也属于相对容易出现缺乏情况的。
参与抗氧化作用的有维生素A、C、E，这对维持细胞稳定很关键，特别是大量训练引发的氧化应激时；大部分可构成辅酶的B族维生素，参与糖原与蛋白质合成、能量代谢及释放；构成骨骼的钙和镁，还维持肌肉的正常收缩功能；作为几百种酶构成成分的锌和镁，会影响酶活性，也对睾酮分泌有作用。
去掉三大营养素不算，微量营养物质就如同机器的润滑油一般，它们在维持肌肉合成以及正常功能这两方面所发挥出来的作用，绝不容小觑。
营养的载体是食物，要是食物有着均衡搭配的种类，食材新鲜又优质，那么营养素通常不会缺乏，除了去看食材的丰富程度、新鲜程度以外，加工烹饪方式也是极为重要的，优先选择的食物有全谷物、杂豆、新鲜的水果、有着深颜色的蔬菜、菌藻类、原味坚果、蛋奶鱼肉以及肝脏等此类，采用的是轻加工这类方式，尽可能地去减少烹饪对于营养素造成的破坏。
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倘若担忧摄入不够，能够前往医院化验血液里的微量元素以及维生素含量，也能够在日常进行预防性补充。像是摄入一定数量的维生素C泡腾片、维生素AD软胶囊、复合B族维生素这类维生素，以及锌镁片、钙镁片这类矿物质片等。还能够运用更为简便的方式，也就是每日服食几粒多维片以及矿物质片。
足够强度的训练刺激作用
若是锻炼未达相应强度，且未满足锻炼要求的周期性与合理性，那就仅能称作运动，而非训练了。训练得科学系统，得对身体形成一定刺激。对增肌者来讲要给肌纤维细胞造成微观损伤，在身体感受方面呈现为训练时的泵感、训练后的延迟性酸痛等。
训练里数量与质量，有着同等的重要程度。讲到含有健美训练的方法，像动作具备的标准性，分化形式训练以及孤立那种动作，训练所拥有的周期和进阶等诸如此类，在此处不会再去详细地展开阐述。
超量恢复和充足的休息
超量恢复乃是增肌的原理所在，于经受高强度训练之后，历经充分的营养补充以及休息，肌纤维修复，重新构建，磷酸肌酸与肌糖原储备增多，线粒体变厚且变大，与糖酵解相关的代谢酶数量及活性提高，肌纤维增粗，呈现为肌肉维度增大以及肌肉力量增强。
但要实现超量恢复，必须得满足一定条件，首先是要有充足且均衡的营养，其次是得有足够的休息时间。要是进行了疲劳训练，那就达不到相应效果，当然要是间隔时间太过漫长，超量恢复的效果同样没法累加，就像一周只练一次胸、练一次腿，基本上就很难实现增肌了。
在经历大强度训练之后，充足的休息有着极其重要的地位，不能忽视。不存在疲劳状况的训练属于没有效果的训练，尚未恢复的训练乃是具有危害性质的训练。从广义角度来讲，休息涵盖主动休息，主动休息包含晚上的睡觉，白天的午休，训练之后的小憩，此外还有被动休息，被动休息涉及变换训练方式以及训练部位。
有助于增肌的训练者，最好能够维持晚上时长在7至8小时的高质量睡眠，白天长度达45至60分钟的午后休息，以及训练结束后15至30分钟的短暂休息，从而每天起床时精神状态良好，身体处于极度放松状态，进而防止疲劳过度积累和展开疲劳状态下的训练。
心理的放松和正确的康复
这个，极易遭遇大部分业余增肌训练者的忽视。增肌，属于一项技术活，同时还是一场持久战，不但得看饮食，还得看训练，则又得看心理状态，更得看康复水平。
长期处于压力大的状况下、频繁熬夜以及总是感到焦虑紧张，这是不容易提升训练状态的。就算进行训练，也会更倾向于产生疲劳从而对恢复产生阻碍，这是由于心理状态会在很大程度上对内分泌造成影响，特别是生长激素、睾酮以及皮质醇激素的大量分泌，以此进一步间接地对增肌的效果产生不良作用。当身体处于疲劳状态或者精神表现出紧张焦虑的态势时，即便是训练相当到位，在进行训练时增肌的效果也是非常糟糕的。
康复属于重要方面之一，训练强度越高，受伤风险就越大。当然这跟训练水平关联颇大，然而多数增肌训练者欠缺恰当康复，练完自行做简单拉伸并不充分，难以推动恢复。筋膜枪、泡沫轴、按摩棒、冷热水浴、PNF拉伸、手法按摩以及松解等皆是不错方式，能够结合运用。
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康复到位，真的可以加分，而且加分不少。
鉴于此情况以上所呈现的乃是增肌的本质逻辑以及重要准则，这同时亦是较为多数的增肌训练者所需留意的不足之处。要是存在任何关于饮食营养问题或者增肌减脂相关问题以及训练方面的问题均能够进行咨询，并且也欢迎彼此之间展开交流。
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