在家练腿的5个深蹲动作，简单有效

宅家抗疫

身体健康至关重要

下肢力量在我们的生活中

占有十分重要的地位

在家如何有效进行下肢力量训练呢？

今天，小体为你准备了

5组简单的“家庭蹲”动作

让我们一起蹲起来！

靠墙静蹲

要使躯干维持正直状态，头部朝着上方进行延伸，下背脊紧紧贴靠着墙壁，在动作开展的过程当中用鼻子吸气嘴巴呼气，眼睛注视前方，并且进行计时。这个动作每一次训练要做3组，每组时长为40秒，每完成一组之后间歇20秒来休息。

易误导之处在于，并非整个脚掌切实踩稳于地面，膝关节所指方向跟脚尖所指方向不相契合，头部靠前倾，骨盆并非处于中立位置也就是骨盆存在前后倾斜状况。

深蹲

维持头、肩、臀呈一条直线状，使骨盆处于中立位置，让重心处于小腿延长线穿过脚跟的地方。此动作每次训练开展3组，每组历经40秒，每完成一组便间歇20秒进行休息。

易错的要点在于，背部呈现出拱起从而形成桥状，身体的重心出现向前或者向后的移动状况，脚掌出现向内或者向外翻转的情形，膝关节所朝向的方向与脚尖所指的方向并不一致。

弓步蹲

将头、肩、臀维持在一条直线上，把重心放置在前腿的小腿延长线穿过脚跟的地方，让后腿依靠脚趾发力蹬住地面以此保持稳定，使躯干略微往前倾斜。这一动作在每次训练的时候分成3组来做，每组持续40秒，每完成一组之后间歇20秒用以休息。

容易出错的点在于，脚掌向内侧或者外侧翻转的程度过于严重，躯干不能够维持保持一条直线的状态，重心偏向于前方或者是后方，膝关节没有形成九十度的角度。

燕式平衡

把头、肩、臀维持在一条直线之上，将重心放置于支撑腿的小腿延长线穿过脚跟的那个地方，让骨盆把持左右平衡，针对该动作，每次训练要完成3组，每组持续40秒，每做完一组之后，等待20秒进行休息。

易错点：躯干产生扭转；骨盆出现左右高低不一致；重心偏前。

硬拉

要做到，站立之际，躯干得保持正直，核心肌群需微微去发力，膈肌要下沉且保持住张力。在下降这个过程当中，头、肩、臀应当形成一条直线，臀要往后去推，重心得放在双脚的正中间位置。此动作，每次训练要做4组，每组是40秒，每做完一组后，要间歇20秒来休息。

易错之处在于，膈肌没有发挥力量，进而不能够维持稳定的腹内压力；核心肌群没发力，致使失去张力，使得下背部承担了更多；膝关节弯曲程度过多，而髋关节参与的程度过少。

让我们一起努力

健康动起来！