5个器械动作练出直角肩，告别圆肩驼背

想要练出那种流畅的直角肩，告别圆肩驼背以及溜肩现象，别盲目跟风进行复杂动作。存在这5个器械动作，它们精准覆盖肩前部、肩中部以及肩后部，能兼顾塑形与护肩。新手容易上手，进阶还能增肌。练完一套后肩线会变得立体挺拔，穿衣服自带“宽肩窄腰”的视觉感，体态气质能直接拉满句号。

全部动作要统一标准，进行4组，每组12次，组间休息45秒，新手能够依据自身以能标准完成12次为依据适当降低重量，进阶者可以逐步增加重量，关键在于发力的感觉，要避免出现耸肩、代偿的情况，防止伤害到肩部。

1. 采用坐姿器械肩推时，要稳稳坐好，紧密贴合靠背，让腰背保持挺直状态，绝不能弯腰，双手握住器械的握把，使其宽度与肩部同宽，同时将肩部下沉，收缩腹部，在推起的时候，手臂不要完全锁死，要留下 10°的弯曲度，用心去感受肩部前中束发力，然后缓慢地向下放回到起始位置，这样能够打造出肩部的基础轮廓，并改善溜肩的状况。

2. 做器械侧平举时，身体要保持直立状态，核心部位需收紧，手肘微微弯曲，且要保持固定角度，一动不动，然后用肩部的力量带动手臂向身体两侧抬起，一直抬到与肩部处于平齐的位置，在整个做动作的过程中，要缓慢放下，不借助其他力量，也不甩动手臂，这个动作专门针对肩中的那一部分肌肉起作用，能够让肩部线条变宽，显得头部更小，还能解决肩膀看起来窄，同时显得整个人很臃肿的问题。

3. 以蝴蝶机进行反向飞鸟时，要先将蝴蝶机档位调整到恰当高度，接着做到挺胸情形下并下拉沉肩膀，让胸部紧紧贴靠于器械靠背，随后双手稳稳握住握把，且之后要缓缓向后夹紧肩胛骨，到顶峰之时停顿一秒钟，去感受肩后束发力状况，而后再慢慢复位，这一动作着重在于改善含胸驼背现象，以使肩膀变得更加立体饱满，并且要谨防前后束发力出现不均衡的情况。

4. 面对龙门架，将绳索高度调整到胸前位置，双手握住拉绳，拉到额头前方，手肘向外打开成90°，缓慢回放，以此强化肩后束与肩袖肌群，稳定肩关节，减少练肩时受伤风险，特别适合经常久坐、肩颈僵硬的人群，这就是绳索面拉。

5. 哑铃前平举时，双手握住小重量哑铃，掌心是相对的，手臂自然状态下呈下垂状，核心部位要收紧，肩膀下沉而不耸肩，借助肩前束的力量把哑铃抬到与肩一样高的位置，之后缓慢地将哑铃下放，以此来填充肩前束，进而衔接胸肩线条，使得肩型更加完整，穿着吊带、西装时更具轮廓感。

练完之后的放松这件事极其关键，它会对肩部的形态恢复以及接下来的训练成效产生直接的影响，每一个动作在每一侧都要持续进行30秒，整个过程要保持轻柔的状态，既不发力，也不进行拉扯。

1. 墙面胸肩拉伸时，一手扶墙，该手手臂要与肩处于相同高度，身体缓缓向对侧转体，以此感受肩前侧肌肉的拉伸感，进而缓解前束紧张；毛巾后拉拉伸，双手需握住毛巾两端，于背后缓缓上拉，在这个过程中感受肩前束和胸部的拉伸，从而改善含胸状况；以泡沫轴滚三角肌，要侧躺，把泡沫轴放置在肩外侧，然后缓慢滚动，借此松解肌肉僵硬结节，以求缓解练后酸痛；颈肩放松，保持坐姿，要轻柔转头，左右各转 15 次，同时配合沉肩动作，来缓解斜方肌代偿所带来的酸痛，防止练好肩部后出现“斜方肌发达”的尴尬。

锻炼肩部的关键要点在于，要精准地发力，还要按部就班，循序渐进，千万别盲目地去追求大重量，动作的标准程度相较于重量而言更为重要，持续坚持四周时间，便能够明显地察觉到肩线发生变化，体态也会变得更加挺拔。