每天六分钟练肌肉？掌握6个黄金法则更有效

要是想练出那种特别出色的肌肉身材，那就一定得掌握科学的锻炼方法才行。要是你始终盲目地瞎练，这样的话，不但没办法练出好身材，而且还特别容易致使肌肉拉伤、关节损伤等一系列问题出现。

练肌肉，牢记6个黄金法则，让你增长更多肌肉！

法则1、合理安排肌群训练，避免每天锻炼同一肌群

那些进行肌肉锻炼的人，必须要掌握、学会合理地去分配肌群展开训练，可不是每天都对同一个肌群展开锻炼。每进行一次训练之后，目标肌群就会处于那种受伤的状况下，是需要花费时间去进行重组之后，才能够修复得越发粗壮的。要是你始终都是对同一个肌群进行锻炼，肌肉就根本没有时间去修复，相反地还会对增肌的效率造成影响。

身体能够划分成肩部，手臂二头肌，三头肌，背肌，大腿，臀部，腹部等肌群区域 ，建议每天去安排2至3个不同的肌群来进行训练，如此这般肌肉组织才会拥有充分的时间去修复从而变得粗壮起来。

法则2、渐进式负荷训练，避免一成不变

开展力量训练之际，训练强度并非始终不变，新手起初为学习动作的正确轨迹，需从低负荷的训练着手，然而伴随肌肉对原训练强度逐步产生适应，肌肉维度随即会陷入瓶颈阶段，进而不再持续生长。

此时，我们理应逐步推进提升负荷，诸如增加重量，增加组数，增加次数，又或者缩短组间休息时长，如此这般能够使肌肉持续出现泵感，对肌肉维度拓展有所助益。

法则3、适量的有氧运动，提升体能耐力

在进行练肌肉的这段时期当中，不能把有氧运动给完完全全地忽略抛开，一周安排两到三次此项运动那是具备必要性的，能够挑选跑步这种方式，也可以选择跳绳这种形式，还能选取健身操这类运动等。

适量进行有氧运动，一方面是为防止脂肪堆积，另一方面是为锻炼心肺功能，提升体能耐力，如此在进行力量训练时表现力会更出色与稳定。然而，每次有氧运动控制在30分钟以内就行，防止过量有氧造成肌肉损耗。

法则4、加强营养补充，保证一定的热量结余

肌肉增长是做加法，要想肌肉有增长，咱们除以科学方式展开锻炼，且需要对营养补充大力加强，而且充足的能量能够给肌肉生长供应原料方面的支持。

提出建议，每日热量摄取比平常提高大概15%至20%，体型偏瘦的人群在热量摄入方面要比身材处于标准状态的人更多一点，维持热量结余（着重于提升蛋白质的摄取值），凭借如此才能够使肌肉修复得相较于原来更为粗壮。

身体机能修复以及肌肉修复的黄金时间段是睡眠状态，要是你睡眠不足，或者经常熬夜，又或者是失眠的人，那么肌肉修复效率会比较慢，而且肌肉酸疼感持续的时间可能会比较长。

要保持避免熬夜，拥有高质量的睡眠，还要有充足的睡眠时间，也就是不少于7个小时，这样会让你第二天起床时精神抖擞，肌肉酸疼感会大大消退，这也是肌肉修复以及生长的有效表现。

健身的时候，不要单单只去锻炼上半身，却把下半身给忽略掉，双腿可是一个人的根基所在，它更是力量的源泉之处，要是健身的时候都不练腿，那么你差不多就等于是白练一番了。

练腿，虽颇为痛苦，却受益无比，它能带动上肢肌群发展，助于突破力量水准，提升身体爆发力，收获更出众的身材线条。

保持一周一到两次腿部训练，从深蹲动作入手，进行弓步蹲动作，再做提踵动作，接着是腿弯举动作，最后是臀推动作等，如此有助于强化腿部肌群，而且能促进睾酮提升，进而让你找回年轻时拥有的精力。

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