跪姿俯卧撑练哪里？练胸、手臂、核心防酸痛

俯卧撑这个动作的锻炼效果，被很多人低估了。

曾有个长时间坐着办公的白领去看病，称感觉自身每日的精神状况糟糕透顶，根本提不起丝毫劲儿，然而体检时各方面却不存在啥问题。

当时，医生认真详细地询问了这个人每日的工作状态，以及其活动量究竟如何，之后，最终给出的建议是：每天要开展一定量的俯卧撑训练。一开始的时候，这位白领心中半信半疑。然而，在坚持一段时间以后，这位白领显著地感觉到个人状态明显有了好转，精力也随之回来了。

为什么医生也建议你多做俯卧撑？几个理由告诉你答案：

1、对抗肌肉流失，保护关节

现代人大多欠缺锻炼，长时间持续久坐不动，这会致使肌肉，特别是胸部的、肩部的、臂部的以及核心部位的肌肉，渐渐出现萎缩，而且还会加大关节的负担以及受伤的风险。

而做俯卧撑，能对这些肌群起到有效锻炼的作用，得以对抗肌肉流失的情况，并且还可增强上肢的推力，以及增强躯干的稳定性，进而能够保护关节，最终让你拥有更强的力量。

2、纠正不良体态，缓解酸痛

一直伏案的话，很容易致使含胸驼背，肩颈变得僵硬，进而各种腰酸以及劳损疾病就会找上门来。标准俯卧撑的要求是身体呈现为一直线，这样能够强化背部，还有肩袖以及核心肌群，要是长期坚持的话，对改善圆肩、头前伸等不良体态是有帮助的，还能减轻颈肩腰背的酸痛哟。

3、提升心肺，改善健康

俯卧撑属于自重抗阻训练，连续做多组俯卧撑，能明显提升心率，增强心脏泵血以及肺部摄氧能力，它对因久坐致使的心功能下降、易疲劳等问题，具有直接革新作用，对心血管健康有益处。

4、缓解压力，改善精神状态

适量进行运动，能够促使内啡肽分泌，有助于缓解诸如焦虑、抑郁等之类的负面情绪，还能改善失眠这一问题，并且会让白天的时候更具精神。

众多承受着较大压力的上班族，借助碎片化的时间，去完成几组俯卧撑，如此便能够释放压力，进而让自身维持更为稳定的心态，并且还能够提升睡眠的质量。

5、简单便捷，易于坚持

俯卧撑，不需要器械，在家里能做，在办公室能做，在户外也能做，它是新手最好的入门动作，动作可以依据个人能力去调整难度，比如跪姿、靠墙，它容易长期坚持，符合“少花钱、多办事情”的健康原则。

如何做一个标准俯卧撑？正确的姿势可以起到事半功倍的效果：

1、身体呈现的姿态是，面部朝着下方趴着，两只手撑在地面上，其宽度略微比肩部宽一些。手指的方向是朝前或者稍微向内扣，虎口处于张开状态。双脚要么并拢要么宽一点，脚尖轻轻点在地面。从头部、肩膀、背部、臀部一直到脚踝，要维持成一条直线。核心部位需收紧，臀部要夹紧，防止出现腰塌下去或者臀部撅起来的情况。

2、下降过程：吸气，缓慢屈肘，身体下放。建议用时约2-3秒。

3、手肘角度方面，大臂和身体呈的角度是30°到70°，要防止向外展开形成“T”字形，目的是减少肩关节所承受的压力。

4、下沉的幅度是，胸部靠近地面大概二至三厘米就行，不用非得追求碰到地面，要确保在整个动作过程中身体保持成直线状态。

5、推起过程：呼气，集中胸、肩、三头肌的力量，将身体推起。

6、锻炼的频率是，每次所进行的达到力竭状态的个数，不能少于10个，要重复4至6组，只需保持每隔一天锻炼一次这样的频率就行。

如果暂时无法完成标准俯卧撑，可以从以下变式开始，逐步进阶：

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