跪姿俯卧撑练哪？正确动作防受伤

随着居家开始进行健身，多个问题跟着一一出现，当中有一个最为难以处理对付的是伤病问题。

过去的一两周时间当中，于媒体的相关报道里面，时而便会有一些居家从事运动的人，缘于训练而致使受伤的情况发生。受伤的缘由，无外乎是这两种。其一，是自身并没有运动基础可言，使得身体根本就没办法去适应训练所施加之强度。其二，是跟着直播进行训练训练，却训练，然而又没有专业人士去纠正动作，进而就因为错误的那种动作而导致了伤病患状出现。

实际上，就居家健身来讲，除了要讲究循序渐进以及把控强度外，想降低受伤风险，一个关键因素是把每个动作都顺利完成。好多时候，越是简单的动作，反倒做起来越困难。许多人乐意把俯卧撑列入到训练课表里，然而却不明了，他们做的每一次都不符合标准，不但无法达成训练的目标，甚至还有可能增添受伤的潜在风险。

美国的《Runner’s World》这本专注于跑步领域的杂志，特意邀请了在运动方面有专长的专栏作家以及经验丰富的健身教练，对俯卧撑给身体带来的益处展开了分析，同时还演示了标准的俯卧撑实施方法以及其各种各样的变化形式。那到底该怎么去做一个符合正确标准的俯卧撑呢？

要做一个正确的俯卧撑并不简单。

不少健身教练觉得，“俯卧撑属于极易做错的训练项目当中的一个”。依据NASM持证训练师卡拉·米克劳斯讲的，错误的俯卧撑不但没效果进行锻炼，并且相当极易致使受伤。

通常出现的俯卧撑错误包含了，双臂之间的距离扩得太宽，也就是宽度超过了肩膀的间距；肘部向外扩张伸展得太宽；头部呈现下垂状态，脖子过度地收紧导致这种情况；在空中时刺臀，或者是致使臀部与地面发生倾斜；还有半时俯仰，或者没有将躯干降低到最低限度。

那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？

第一，准备动作极其关键。起始于双手撑地之举，受训之人的手需与肩膀尽可能同宽或者比其略宽，肩部和手腕处于同一条直线之上。手指头微微分开，指尖直接对着前方。

收拢核心肌群以及臀大肌时，尽可能使臀部维持在水平状态，随后让身体从头部至脚部尽力保持成一条直线，保持肩胛骨向后延展，以此防止肩膀朝前弯曲。完成了这个准备动作后，接下来的俯卧撑可经由“吸气阶段”与“呼气阶段”予以划分。

进行吸气，接着弯曲肘部，使得胸部朝着地面垂下，你的肘部和身体所形成的夹角快要接近45°，维持核心以及臀部和身体其余部位高度相同。

需注意的是，每个人肩膀的移动性与力量存在些许差异，所以应从此处着手并依据需求予以调整，维持一个最为舒适的状态就可以了。

之后呼气，在这个过程里头，采取向上推动身体的动作，以此回到开始时的准备位置，像这样便算是达成了一个标准的俯卧撑。

于这个进程当中，存在着关乎向下时的事宜，此事宜是要尽量把胸部往贴近向地面的方向靠，而后要尽量将视线，维持成朝着前方，并非是垂直地去看向地面的状态。

米克劳斯着重指出，“当我们朝着下方看去之际，或许头部会在不经意间耷拉下来，如此一来，于进行俯卧撑动作时，便没法维持躯干向下时身体呈现的笔直状态。”要把俯卧撑顺利做好，同样得依照一定的顺序逐步推进，由浅入深。

有这样一些训练者，他们平时并不经常去做俯卧撑。对于他们来讲，从一开始就要把姿势做得标准可并不是件容易事。正因为这样，米克劳斯给出了建议，能够通过好多不同的形式稍稍去改变一下俯卧撑的姿势，从而让俯卧撑这件事变得更加让人做起来轻松些。

面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。

首先，身体面对墙壁站立着，把手放置于墙壁上头，手腕跟肩处于同一条直线之上，双手的宽度稍微比肩膀宽一点。双脚站立的位置距离墙壁越远，所面临的操作难度就会越大。把肘部弯曲，使肘部跟身体形成45度的角度，并且将胸部降低到墙面旁边，维持核心状态稳定，之后再推回到开始的位置。

要是能轻巧做完10次趴在墙上做的俯卧撑，那接下来做要求更高的俯卧撑所选的做法就有拿手撑在凳子上、木板上或者砖块上面那样的类型。做这般举措最重要一点也就是——两只手放于凳子或者木板的边缘处，把臀部以及核心的位置收紧，让双腿维持稳定，把肘部弯起来让胸部往凳子那边落下去，肘部要保持成45°，之后再往回推上去。

要是先前的两个动作能够得以完成，那么便能够试着进行膝盖着地的那种跪姿俯卧撑了。

双肩、核心、臀部以及双腿，在双手撑地时保持稳定，把膝盖跪在地上，如此可减轻近一半身体负担，弯曲肘部，身躯下降令胸部抵达地面，肘部与身体成45°夹角！留意不可让臀部处弯曲状态，随后推回至起始位置。

按照米克劳斯所采用的训练方式，要是一点点逐步地推进，最终达成10个跪姿俯卧撑，那么训练者便具备了做好一个标准俯卧撑的能力。这里说的是跪姿俯卧撑。

跪姿俯卧撑。

俯卧撑有什么好处？一周该做几次

其重要性体现在哪儿呢，为何做一个符合标准的俯卧撑会至关重要呢？实际上，健身方面俯卧撑所具备的作用绝不容小觑，是具有重要意义的。

据《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯讲，俯卧撑能够加强核心稳定性，提升胸部、肱三头肌以及肩膀的力量，还能借助肩关节增进活动能力。

借助构建强壮有力的上半身以及稳固的核心，训练的人会具备更高效地开展奔跑以及运动的能力。

不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。

其次，适量做俯卧撑，能增加肺活量，进而促进血液循环，同时促进新陈代谢，从而有效地延缓衰老。

除此以外，俯卧撑能够使关节的灵活性得以改善，能够让肘部、脚腕部、手腕部等关节变得强健。与此同时，能够使中枢神经得到改善，使免疫力增强，还能够让大脑受到刺激从而加快运转以此提高我们的工作效率。

那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？

米克劳斯给出了他自己的建议，俯卧撑用途广泛能用于热身，俯卧撑用途广泛能用于实际锻炼，每周至少一到两天要把俯卧撑加入训练菜单里，做俯卧撑要尽量以标准姿势去完成，随着时间推移要提高这样做的力量，随着时间推移要增加做俯卧撑的次数。