宽距练胸窄距练手臂，选对俯卧撑间距不伤手腕

上周，有个粉丝给我发消息，说他跟着短视频练俯卧撑，一开始的时候，用宽距做，胳膊酸得抬不起来，之后换了窄距，又觉得胸口憋得慌，还问我是不是姿势有问题。另外，还有个同事小李，练了一个月俯卧撑，胸肌没见鼓起来，手腕却先疼了，他吐槽说“难道我这辈子跟俯卧撑无缘？”。

我向他们讲，你们所存在的困惑事实上是源于同一个根源，也就是没有弄明白宽距与窄距之间的差异。倘若选不好间距，那么要么无法锻炼到预期的肌肉，要么会使自己受到损伤。今天我会用最为通俗易懂直接的话语，将这一个事情阐释清楚，你依照这样去做，既能够通过高效的方式锻炼到相应程度，又不会让自己遭受痛苦。

1. 为什么俯卧撑的间距很重要？肌肉发力不一样

俯卧撑看似容易，实则是手臂干活，同时胸肌也要干活，并且肩膀也得一同干活。你双手放置的宽窄情况，直接就决定了谁会出力更多，还决定了谁在偷懒。

宽距俯卧撑，双手间距要比肩膀宽，胳膊肘需往外撇，此时胸肌外侧受力最为显著，好似有人在掰动你的胸口，促使其往外展开。

进行窄距俯卧撑（双手间距小于肩膀）时，胳膊肘要夹紧身体两侧，此时胳膊肘往下压这个动作，主要依靠肱三头肌（也就是胳膊肘后面那块肌肉）来发力，胸肌内侧也会参与其中一点儿。

拿个例子来说，宽距就如同“掰胸”那般，窄距恰似“推肘”一样。要是你期望把胸肌练得更大，宽距相对更适宜；要是憧憬胳膊变粗壮、拜拜肉消除，窄距会更具效果。要是随心所欲胡乱站位，极有可能既感觉不到胸肌的变化，胳膊却先酸痛得难以忍受，又或者手腕疼得无法再继续下去。

2. 不同目标的人，该选哪种间距？

不要去听别人讲 “俯卧撑就得宽距” 这种说法，这是健美选手锻炼胸部的方式，要是普通人照搬到自己身上，很有可能会练得不准确。你需要先把自己想要锻炼的部位想明白，之后再去选择合适的间距。

（1）新手：连10个标准俯卧撑都费劲

你来瞧瞧，当下已然是撑不起来，那胳膊就跟筛正在筛糠似不停地抖，就在这当口儿可千万别去纠结间距这些事儿，得先把基础给夯实好。在此建议你，先采用宽距来做，所谓宽距也就是双手之间大致比肩膀宽出半拳的距离，为啥要用这宽距，是由于宽距状态下重心较低，如此一来便会更容易撑住身体。每一回都要做上3组，这每组，能做多少个就做多少个，要是实在没辙了，你就膝盖着地去做那种跪姿俯卧撑。

教练讲的大实话是，新手极易犯的错乃是“胳膊朝着外面过度去撇”，宽距并非是要你把手放置到肩膀宽度的两倍那般远，如此肩膀承受的压力就会过大，到了隔天肩膀疼得都抬不起来，要记住，双手之间的间距比肩膀宽出半拳到一拳就可以了，胳膊肘跟身体的夹角大概是45度（不要超过90度）。

（2）进阶：能做15个以上标准俯卧撑

你当下能够较为轻易地撑起来，胸肌时不时有一些酸胀之感，想要对某个部位进行针对性的强化了。在这个时候存在两种情形：

若想要锻炼胸肌的厚度，那么采用宽距的方式，宽距要比肩膀宽出一拳的距离，每一组都要做到那种状态，即最后三个的时候会感觉有点吃力，然而却能够完成，在做完之后，胸肌会出现明显的灼热感觉。

练习胳膊线条时，采用窄距，也就是双手并拢或者与肩同宽的状态，每组要做12至15个，胳膊肘需夹紧身体，做完之后胳膊后面会出现酸胀感，这表明此时三头肌正在发力。

一种间距在进阶期可别只练，两种搭配着练效果会更好，像今天练胸选择宽距，明天练胳膊选择窄距，隔天交替着进行练习，肌肉不会出现适应情况，进步会更快。

（3）高阶：能负重做20个以上（比如背上放个背包）

你已然身为“俯卧撑高手”，若打算挑战更高难度，此刻间距需更为精准。锻炼胸肌采用“中宽距”（即比肩膀宽一拳半），如此能够同时对胸肌上中下束予以刺激；锻炼三头肌运用“超窄距”（双手拇指与食指相触形成三角形），这般对胳膊后侧的刺激会实现翻倍。

这是教练讲的大实话，对于高阶俯卧撑练习而言，不要仅仅只是一味地追求数量，而是要把速度“慢下来”呀。进行下压动作的时候，要数3秒钟，在推起的时候，要数1秒钟，以此来真切感受目标肌肉的收缩状况。按照这样的方式去练1组，其效果比那种猛着做20个且动作散漫的俯卧撑，要管用10倍呢。

3. 做俯卧撑的正确流程：3步做对，效果翻倍

不管你选宽距还是窄距，按这3步走，能少走一半弯路。

第一步：热身3分钟

莫一开始就撑！要先甩胳膊，向前甩二十下，向后甩二十下，接着转动手腕，双手交叉画圈转，然后趴在地上做五个“半俯卧撑”，得是手撑地，身体仅下去一半便起来的那种，以此让关节与肌肉热起来。

第二步：主练俯卧撑+辅助动作

针对新手的，一种是与地面呈宽距状态的、以膝盖着地的跪姿形式的俯卧撑，还有一种是面对墙体的、双手撑在墙上进行的靠墙俯卧撑，后者主要用于锻炼基础力量。

想要取得进阶效果，那就做宽距标准俯卧撑，还有窄距钻石俯卧撑，双手拇指食指组成菱形，这能锻炼三头肌。

处于高阶阶段的动作是，负重状态下的中宽距俯卧撑，还有单臂俯卧撑，也就是一只手撑在地上，另一只手放置于背后，达成锻炼核心以及单侧力量的目的。

第三步：拉伸2分钟

完成练习之后，千万别直接就躺下！要先将胳膊伸直，接着用另外一只手把手指朝着身体的方向去拉，这是为了拉动胸肌，随后手肘弯曲，再用另外一只手去按压手背，这是在拉动三头肌，最后还要转动转动肩膀，以此来放松肌肉。

4. 练完2件事别忘，恢复快才能继续进步

（1）给肌肉“喂饱”原料

俯卧撑主要锻炼胸部以及胳膊，锻炼完毕半小时饮用一杯牛奶，食用一个鸡蛋，以此为肌肉修复供给蛋白质。切勿锻炼之后就去吃炸鸡与奶茶，否则肌肉尚未生长出来，脂肪却率先堆积起来了。

（2）别让手腕“硬扛”

若长时间进行俯卧撑运动，手腕极易出现疼痛状况，特别是在做窄距俯卧撑时。此时，可购置一个价格为几十块钱的俯卧撑支架，或者在练习过程中采用握拳撑地的方式，也就是让指节承受力量，以此来降低手腕所承受的压力。

5. 这些错别再犯，不然白练还受罪

宽距太夸张：手放太宽，肩膀压力大，容易得“肩袖损伤”。

窄距手乱放：双手离太近，胳膊肘容易撞到身体，导致关节磨损。

小肚子耷拉着，屁股高高撅起，做这个动作时，腰椎承受极大压力，久而久之，必定会引发腰疼。

仅练习单一的一种间距，当胸肌对宽距产生了适应之后，若再次运用宽距，便不会再有刺激之感了，所以必须更换为窄距，以此来打破这种适应。

再来讲句实在的，俯卧撑的间距并非“非黑即白”那般绝对，它是要依据你的目标以及所处阶段来进行调整的。对于新手而言，一开始应采用宽距来打下基础，到了进阶阶段，则要依据不同目标去选择合适的间距，而高阶阶段就要进行精准调整。进步快的秘诀并非是“死磕一种姿势”，而是“运用正确的方法，使得每一块肌肉都能各尽其责”。