背王秘诀：30分钟练出更宽更有型的背
目标：一个更有型更强壮的背
时间：每次30分钟
通过引体向上或者坐式背肌下拉来锻炼背部的人有很多，因为此二者确实能够成效显著地锻炼背部最大之处的肌肉群组，也就是背阔肌，这便为你阐释了绝大多数人在锻炼背肌时不增添其他动作的缘由。问题处于此，“最大的”并非“唯一的”。其可以类比为一个旨在锻炼身体正面肌肉的人，却单单只想锻炼胸肌而越过腹肌不去锻炼的情况。
为让背部肌肉更壮实有力，要强化背阔肌周边肌肉锻炼，特别是菱形肌与斜方肌。菱形肌和斜方肌牵扯肩胛骨运动能让肩关节朝各方向转动手臂。借由强化这部分肌肉，能有效炼到上背及后肩啦。那就每星期做一回由我们专为你设计的训练计划哟！
你所得到的效果
·最大的肌肉
这个练习，能锻炼你那后三角肌，能锻炼你那菱形肌，还能锻炼你那斜方肌。所有这些部位均是在平常时候被忽视的上半身肌肉。借助对这些薄弱项目进行强化训练，可为你塑造出更为强健且匀称的体型。
·宽阔的上背部
引体向上以及坐式背肌下拉出现于这组练习途中，会跟以往的标准动作存在略微的不一样，在着手每一组动作以前，你需要先让肩胛骨往下沉，这般能够增大背阔肌的运动幅度，并使它锻炼得更为充分。
·整体的力量
硬拉能够塑造你下背部的体型，对腿筋起到锻炼作用，实际上，硬拉还可以对上至下背部的每一块肌肉进行锻炼，并且同步强化它们。
训练一(第一个星期)
1、硬拉
站在杠铃后方直立着，脚跟所在位置处于杠铃横杠底下正中，弯曲膝盖，双手抓杠铃，一只手正抓一只手反抓把杠铃举到腿前，维持头部以及背部挺直，站着保持20秒钟，让杠铃横杆尽可能靠近身体，随后慢慢地恢复到原来位置。
训练计划如下：以连做三次作为一组，总共需要做三组，并且每组之间要休息整整60秒，前提条件是在动作能够完成就行，然后得选出你可以举起来的最重的那个杠铃。
2、引体向上
手掌朝前，正手去抓横杆，两手之间的距离略微比肩膀宽一些，手臂保持伸直状态，肩胛骨进行下拉动作，将胸部拉到横杆处所在位置，稍微做一下停顿，之后再缓缓地恢复到原来的位置。
训练计划为，重复六至八次，跟下个动作背起共同构成一组复合动作，这意味着中间不存在休息情况。
3、山羊挺身
把身体稳固地固定于背部练习器之上，双脚紧紧地勾住脚架，大腿前侧放置在垫子上面，双手相互扣住并放置于脑后，上身直直地垂直于地面之上。躯干缓慢地向上抬起，直至身体成为一条直线，随后再缓慢地恢复到原来的位置。
这般的训练计划是，重复六至八次，而后休息六十秒，接着再去做两组复合动作，此复合动作是要与引体向上相结合的。
训练二(第二个星期)
1、硬拉
参考训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划是，一组做5次，总共得做三组。每组做完后要休息60秒，在能够完成动作的条件下，去挑选你能够举起的最重的那个杠铃。
2、反推举
先选择握推架，或者在固定较低的单杠下方，双腿伸直，横杆位置超肩膀一米高，正手抓横杆，双手与肩同宽，把胸部拉到横杆处，稍作停顿，再缓缓恢复原位。
要进行的训练计划是，将其与紧接着的下一个动作也就是坐式下拉背肌，组合成一组复合动作，并且这两个动作其中每一个都是各要重复10次。
3、坐式下拉背肌
处于坐式下拉背部训练器之上坐位，以正手方式抓取横杆，双手放置的宽度相较于肩部稍微有所宽阔。致使头部以及背部维持笔直的状态，将肩胛骨向下拉拽，把横杆向胸前进行拉引，之后以缓慢的态势恢复到原本的位置。
训练计划：10~12次，休息60秒后，重复两组复合动作。
重量和尺寸(测量)
16%的男人希望自己的上身肌肉能够加倍强壮。
比例为百分之四十二的男人，花在锻炼胸肌的时间上，远远多于锻炼背肌的时间，同时，花在锻炼腹肌上的时间，也远远多于锻炼背肌的时间。
训练三(第三个星期)
1、肩胛骨下拉
坐上高拉训练机的坐垫，把双手举高过头顶，抓取横杆，让手臂伸直，将两侧肩胛骨收拢。然后缓缓下拉，停顿一会儿，有控制地还原至起始位置。
训练计划：重复十次。中间不休息。
2、杠铃耸肩
让身体处于直立状态，以正手的方式握住杠铃，将其放置在大腿前方位置上。手臂要保持伸直，尝试耸肩，使得肩膀能够达到尽可能靠近耳朵高度的状态。先有所停顿延续片刻，再缓慢地恢复到原来所处的位置。可要注意着去寻找到适合你自己身躯状况的重量哟。
训练计划：重复12次。中间不休息。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练计划：重复12次，然后休息90秒。
那三组动作，也就是肩胛骨参与的下拉动作，包括杠铃的耸肩动作，请记住还有山羊呈挺身姿态的动作，它们共同构成一轮，要去重复四次。每一次重复完这一轮之后，都要休憩90秒。
29%的男人连一个推举都做不起来。
971安迪·波顿在1996年能做完成的推举重量为971磅。
训练四(第四个星期)
1、面部拉力
面向高拉训练机站着，双手向上举过头顶，抓住横杆，脚踩在坐垫上。维持背部挺直，身体尽量往后倾斜。将横杆拉到鼻子前面，手臂缓缓伸直，有控制地恢复到开始的位置。
训练计划是，第一轮的练习，重复6次之后，进入下一组动作，第二轮的练习当中，则重复8次，到第三轮练习时，需要重复10次。
2、坐式下拉背肌
参照训练二中对该动作的描述和图解。
训练计划是，第一轮练习，经重复8次之后，进入下一组动作，于第二轮练习期间，重复10次，到第三轮练习之际，重复12次。
3、山羊挺身
参照训练一中对该动作的描述和图解。
训练安排是，先采取的那样循环往复去做10回，之后停下歇着90秒。到第二轮进行练习了嘛，操作重复次数变为12次，到了最后一轮练习的时候呢，重复次数又成了15次。
成功基点准确计数
反推举用于测试你后背力量，还有后肩的力量。为更好提拉上半身，需紧紧握住横杆。参考训练二里对这个动作作出的描述，以及给出的图解。在30秒内，尽量多做反推举动作。务必要保证每个动作都做到位，要是身体的任何一个部位，没把动作完成到位。比如说臀部出现下垂情况，背部出现下塌情况，胸部未能碰到横杆，手臂不能完全伸直，那就停下来，并且记下你所能完成的动作数量。
查看你的进步程度
记录下你于反推举测试期间所重复做的动作数量，接着每一周都开展一回反推举测试，依据下面的表格予以填写。最终你会发觉有着更多让你意想不到的惊喜在等候着你，你一定要为了实现这些而努力加油呀！
第一个星期
重复动作次数
第二个星期
重复动作次数
第三个星期
重复动作次数
最后一个星期
重复动作次数