在短时间里能快速提升力量以及肌肉维度的训练方法，是德式大容量训练也就是GVT计划，它运用结构化的超级组还有渐进式超负荷训练，以此最大限度去促进肌肉生长，这个计划是专门为认真的举重健身者设计的，目的在于挑战身体跟意志的极限，从而促使其持续不断地适应以及进步。
这份训练计划着重于将复合训练与孤立训练动作相互结合起来，进而用以保障使得肌肉能够达成均衡发展的态势，这样做不但可以促使肌肉的体积得以增加，而且还能够实现提升耐力以及功能性体能的效果。
十组十次这般的练习，每次训练都会包含，要求你维持训练的连贯性，还有正确的姿势以及高度的专注力。这套训练计划结构是较全面的，每周会进行三次，所有主要肌群它都涵盖。对于那些渴望在力量和体型方面取得显著进步之人来讲，GVT 训练计划能在几周内带来显著效果。
什么是德式大容量训练法？
德式大容量训练法，是一种高强度的举重训练计划，其目的在于能够迅速增添肌肉量以及力量，它起始于20世纪70年代的德国，该训练法要求针对单个动作开展10组，每组为10次。
跟三天全身训练计划不一样，这种方法单就每次训练而言，仅仅针对一个肌群。GVT训练法一般偏向于复合动作，像深蹲，像卧推，还有硬拉，并且还补上一些孤立动作以使训练更完备。
此项训练，得具备极强意志力以及体能，方可达成最佳效果。其最适配寻求显著增肌之中高级举重健身者。初学者或许难以承受这般高强度训练，建议先夯实基础力量。
超级组
超级组训练法会把两个动作接连开展，其间不做休息，且分别针对不一样的或者拮抗的肌群。此方法能够节省时间，提升训练强度，促使肌肉肥大、生长，并且提高训练效率。
超级组训练能够在维持较高心率之际，缩短总的训练时间，进而对心血管训练水平发起挑战，此外，它们还能够提升代谢适应能力，也就是身体于运动进程中高效运用能量的那种能力。
可以通过交替进行推和拉的动作来增加挑战性，以此让有效的超级组最大限度地减少肌肉疲劳。
组间休息时间
关于德式大容量训练法，组间休息时间对其效果有着显著影响。说到德式大容量训练法，组间休息60秒是使其促进肌肉肥大最理想的时间，特别是在运用中等负荷也就是1RM的60 - 80%来开展训练的时候。
要防止过度疲劳，充足的休息相当关键。须确保保持正确的姿势，充足的休息在整个训练过程中很紧要。充足的休息对于在训练过程中展现良好表现，也是至关重要的。
于德式大容量训练之际，为优化休息，需监测心率与呼吸。若因过度疲劳致使无法维持正确动作姿势，应略微延长休息时长以防受伤。组与组之间有效的恢复，便可确保全部十组训练皆能保持恒定的训练强度，而此乃德式大容量训练成功的关键要素。
GVT 训练计划
这一组具备德式风格的、有着较大容量的训练规划，其强度是颇为高的，然而其效果是突显显著的，是需要做到持之以恒以及保持专注的。鉴于其强度相对较大，故而建议进行持续四至六周的训练。待训练完毕之后，应当适当地减少量度或者对训练规划作出调整，以此来防止出现过度训练的情况。
此训练计划规定，你应当一周训练三天，采用上下半身区分开来训练的方式。每一回训练涵盖四个动作，划分成两个超级组。头一个超级组含有复合动作，像是深蹲或者卧推，这些动作乃是你取得进步的根基。为了使训练效果得以优化，这些动作会跟相反的动作搭配起来进行。
为强化支撑肌群以及进一步提升整体力量，第二组超级组借助辅助动作来达成，每个动作的重量选择取决于你的单次最大重量，也就是你完成一次完整动作所能举起的最大重量，此即单次最大重量。
每一周的前两次训练期间，主要的举重动作都是按照 10 组，每组 10 次这样的形式来完成的。基于此，训练时要运用你最大单次重复重量的 60%。举例来说，要是你的 1RM 为 220 磅，那么你就得采用 132 磅的重量去做 10 组，每组 10 次的训练。
为谋求稳步前行，负荷每周递增 2% ，所以，第二周起始于 62% ，第三周提升至 64% ，依此类推。这样的渐进式超负荷锻炼乃是肌肉肥大与 GVT 训练成效的关键所在。第三次训练有略微变动，重复次数减少，以便于恢复并维持平衡。
第一天：胸部和背部
在第一天进行的训练当中，其主要是针对胸部以及背部的肌肉，并且结合了复合动作与孤立动作。其中卧推这个训练所主要锻炼的是胸肌、肩部以及肱三头肌，然而杠铃划船这个训练则是强化背阔肌、斜方肌以及菱形肌。
站姿绳索飞鸟，在第二组超级组之中，它主要起到的作用是锻炼胸肌。随后，高位下拉此举能够对背阔肌、肱二头肌和三角肌后束展开锻炼。
动作
次数
组间休息
卧推+杠铃划船（超级组）
10组
10次
60-90秒
站姿绳索飞鸟+高位下拉（超级组）
10组
10次
60-90秒
第二天：腿部和腹部
德式大容量训练计划的第二天重点是加强下肢和核心力量。
以孤立地锻炼腘绳肌，从而增强腿部力量和膝关节支撑为目的，主要锻炼股四头肌、腘绳肌、臀肌和核心肌群的主要复合训练动作是深蹲，深蹲通常还与俯卧腿弯举相结合。
训练的后半截部分，将坐姿提踵与悬垂举腿进行了结合，坐姿提踵主要是对小腿肌肉予以锻炼，从而增强踝关节的力量以及耐力，除此之外，悬垂举腿能够激活下腹部与髋屈肌，进而提升核心的稳定性以及控制力。
动作
次数
组间休息
深蹲+俯卧腿弯举（超级组）
10组
10次
60-90秒
坐姿提踵+悬垂举腿（超级组）
10组
10次
60-90秒
第三天：手臂和肩膀
为期三天的训练，当中重点为增强之于手臂和肩部方面涉及的力量以及肌肉线条情况，其针对窄握卧推拿以更具成效地锻炼肱三头肌之作用外，还能够将胸肌以及肩部肌肉予以调动以达成额外支撑目的，借助杠铃弯举方式来孤立性地实现对肱二头肌锻炼，进而达成全面的手臂训练效果，并且达成提升拉力之目标。
最终，哑铃侧平举着重对三角肌中束予以锻炼，致使肩膀变得更为宽阔，让上身变得更加匀称 ，与哑铃反向飞鸟相配合，能够对三角肌后束以及上背部肌肉进行锻炼。
动作
次数
组间休息
窄握卧推+杠铃弯举（超级组）
10组
10次
60-90秒
哑铃侧平举+哑铃反向飞鸟（超级组）
10组
10次
60-90秒
你可以期待获得哪些结果？
运用恰当的话，德式大容量训练法能够带来明显的成效。针对肌肉肥大以及力量训练来讲，此训练计划对二者都予以兼顾。
对那些需增添刺激以不断增长肌肉的高级健身选手而言，高强度训练法可推动肌肉肥大，这是一种理想之选。而且，你还能指望在诸如深蹲、硬拉以及卧推等主要举重项目里力量有显著增进。
这个训练计划的强度，会强行让你的肌肉赶快去适应。一点一点递增负重，同时维持训练的规律特性，能够保证在一整个训练周期里 steadily 提升。
此外，高强度的训练以及短时间限制的休息时间会使得心率维持在较高的水准之处，进而强化心血管的正常功用。所以，从此种情况而言，这同样能够致使卡路里的消耗力度有所增加。要是再搭配上合理的营养成分，便能够达成减脂以及优化身体组成状况的优良效果。
威猛士健身
Vman —— V 形（倒三角）身材建造者
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