2025年8月8日，存在着一个被称作“全民健身日”的日子。对于那些投身于健身领域的人群而言，不管是怀揣着想要让自身肌肉呈现出更为清晰线条（也就是增肌）的想法，还是期望能够摆脱掉冗余的脂肪（即减脂）这一诉求，仅仅依靠一味地刻苦进行训练是远远不够的，合理的膳食所具备的营养同样是达成预期目标时犹如“隐形翅膀”般的关键要素。均衡的膳食能够对身体成分起到优化作用，能够推动身体达成恢复状态，能够提升身体的免疫力，甚至还能够对运动损伤起到预防的效果。那么，之于健身族群来讲究竟应当如何去饮食呢？专门致力于增肌的人群以及着力于减脂健身的人群，在着手进行食物挑选的时刻，需要着重去关注能量需求、营养素以及补充时机这三个处于关键位置的点。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌的关键在于对肌肉数量以及质量进行提升，其重点是借助运动训练来产生对肌肉的刺激，同时给予能量与营养，以此来支撑肌肉实现修复又生长。增肌的人群每天所摄入的能量应当比身体所消耗的能量要多，进而形成一定程度的能量盈余，也就是能量摄入大于能量消耗，从而满足肌肉增长所需。所以，进行增肌训练的人每天需要额外去摄入大约500千卡的能量。
吃对三大营养素
负责支撑高强度训练，助力促进肌肉恢复以及生长，同时作为提供能量主要来源的是碳水化合物，对于增肌者而言，所需的碳水化合物供能比能够达到60%～65%。增肌的人群能够依照训练强度以及时间来确定每日对于碳水化合物的需要量，比如说，每天进行1小时中等强度训练的话，每千克体重就需要5～7克碳水化合物；每天进行1～3小时高强度训练的情况下，每千克体重需要6～10克碳水化合物；每天训练时长为4～5小时的时候，每千克体重需要8～12克碳水化合物。日常饮食当中，能够挑选大米、燕麦、土豆、杂豆这类，搭配玉米、蔬菜、水果这些，去制作成复合碳水化合物，采取少食多餐的方式；加餐之时，能够选用水果沙拉、奶昔代餐粉以及浓缩果汁这类，从而快速补充能量以及营养。
蛋白质是用于肌肉合成的原材料，对于力量训练者，推荐其每天按照每千克体重摄入1.2至2.0克的蛋白质。优质蛋白质来源包括去除外皮的鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清以及脱脂牛奶等。并且要将这些蛋白质均匀分配到每一餐之中，每餐摄入的蛋白质不少于20克。在进行增肌训练之后，还能够补充乳清蛋白或者支链氨基酸，以此促进肌肉蛋白质的合成以及运动之后的恢复。
脂肪对维持激素平衡来讲，有至关重要的作用，对细胞功能而言，同样是非常关键的，它还是主要的供能物质，要占据总能量的百分之二十到百分之三十。建议去选择像橄榄油、坚果以及深海鱼类这类富含不饱和脂肪酸的食物。
抓住补充的窗口期
在训练之前的一至三小时这个时间段内，要去吃一顿含有适量蛋白质以及复合碳水化合物的餐饭，以此来提供能量，进而减少肌肉出现分解的情况。在训练的过程当中在，能够依据运动强度适当地补充碳水化合物以及电解质。在训练结束之后的三十分钟一直到两小时这个范围是增加肌肉的关键点窗口期，则可以补充容易消化的蛋白质比如乳清蛋白、鸡蛋，还有适量比方说香蕉、白面包这样的碳水化合物，从而快速启动肌肉进行修复与合成，并且补充能量。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
促使体内脂肪含量下降的减脂行为，关键在于借助把控总能量的纳入以及提升运动所产生的消耗，进而构建起能量缺口（即能量摄入小于能量消耗），凭借体内脂肪的氧化分解来供应能量，以此达成减少体内脂肪含量的目的。适宜条件下的减脂速度是每周0.5至1千克范围区间，建议每日能量摄入降低30%至50%，或者减少500至1000千卡。
能量控制下的营养素分配
当处于能量受限制之时，进行充分蛋白质的补充，如此一来能够更优地维系瘦体重，并且高蛋白的饮食呀，是可以提升饱腹感的。给出建议是，每一天蛋白质的摄入量要处于1.2至2.0克每千克体重范围之内，要优先去挑选高蛋白质、低脂肪的食物呢，像去掉皮的鸡胸肉、鱼虾、瘦肉，还有低脂或者脱脂的奶类等等。
总量上要严格把控碳水化合物，去挑选那种有着高膳食纤维、低血糖生成指数也就是GI的碳水化合物，像燕麦，粗粮面包，豆类，奇亚籽，玉米这类的，并且还要搭配上充足量的新鲜蔬菜以及低糖水果，以此来维持体内血糖处于稳定状态，与此同时还能增加饱腹感。在训练之前要补充低GI的碳水化合物，目的是为训练持续提供能量；在训练之后要补充高GI的碳水化合物，从而促进身体恢复，减少肌肉分解。
严加把控饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，挑选健康的脂肪，像是橄榄油、亚麻籽油、牛油果还有坚果之类的，保障必需脂肪酸的摄取，与此同时留意把控摄取量。
补充时机有讲究
在训练之前的一至三小时这个时间段内，能够去吃下那样一种餐食，该餐食含有适量的蛋白质，还搭配着少量的复合碳水化合物又或者是适量的蔬菜，其作用在于提供能量，并且对肌肉起到保护作用。要是开展小于六十分钟的中低强度运动，那就不需要额外再补充能量的；而要是运动时间大于六十分钟或者属于中高强度运动，那么就可以适当地去补充运动饮料。在训练结束之后的三十分钟至两小时这个期间，能够补充足量的乳清蛋白并且搭配少量的碳水化合物，就像一个苹果或者是一小片全麦面包那样，以此来促进身体恢复，保证肌肉不受到损伤。
针对减脂人群而言，构成前提的是能量缺口，重点在于防止肌肉出现流失状况，能够借助高纤维蔬菜去增添饱腹感，足量饮水同样是不可或缺的。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。
在能量生成层面，微量营养素也就是维生素和矿物质，起着极为关键作用，其在血红素合成、骨代谢、免疫功能以及预防氧化损害这几面，同样有着重要意义，对于增肌人群饮食来讲，应尽力做到多样化，去挑选天然食物，诸如有蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品，还有健康脂肪，将它们搭配来食用，以此满足训练需要，另外，对于想减脂的人群饮食习惯而言，同样要尽量使食物多样，选择天然化选项，像包含蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、奶制品等，再有健康脂肪，搭配食用，从而达到恢复身体以及维持健美身形需求。
若饮食里欠缺某类食物，那么建议去寻觅和该类食物有着相似营养价值的食物来替换。要是身体缺少某种维生素或者矿物质，短期内能够借助补充含有多种维生素以及矿物质的膳食补充剂来予以补充，然而长期的营养调节，重点在于三餐膳食摄入均衡且足量的营养素。
维持水电解质平衡。
运动时，维持身体水合状况相当关键，这是由于肌肉里百分之七十五都是水，脱水会对运动能力和疲劳恢复产生影响。所以，补水补液要贯穿一整天，训练前、训练中、训练后都得及时摄入充足的液体，可以挑选包含碳水化合物（百分之四到百分之八）和电解质（主要是钠二十到五十毫摩/升）的运动饮料。
在运动开始前的三十分钟至一百二十分钟这个时间段内，能够补充三百毫升至五百毫升的液体；若运动的时长比较长，那么可以采用少量多次这样的方式，每隔十五分钟补充一百毫升至一百五十毫升含有电解质的运动饮料；运动结束之后会持续二十四小时这种情况，依旧采用少量多次的方式（每次一百毫升至一百五十毫升，每小时要补充四至五次）来补充水分以及电解质的，补液的总量是每小时八百毫升至一千五百毫升。为了能够尽快地恢复水平衡，防止出现脱水的状况，每丢失一千克体重，就应当摄入一点五升的液体。