“全民健身日”是在2025年8月8日。对于那些健身的人而言，不管是想要让肌肉的线条能够更加分明，也就是增肌，又或者是想要把多余的脂肪甩掉，即减脂，仅仅依靠刻苦的训练是不够的，合理的膳食营养同样也是达成目标的“隐形翅膀”。均衡的膳食能够让身体的成分得到优化，促进恢复，提高免疫力，甚至还能够预防运动损伤。那么，健身的人群究竟应该怎么去吃呢？对于增肌的人群以及减脂健身的人群来说，在进行食物选择的时候要重点去关注能量需求、营养素以及补充时机这三个关键点。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌关键在于增添肌肉的数量以及质量，其重点是借助运动训练来刺激肌肉，还要供给能量与营养，以此支撑肌肉的修复以及生长，为增肌人群而言，每日所摄入的能量得高于身体消耗的能量，进而形成一定的能量盈余，也就是能量摄入大于能量消耗，这样才能满足肌肉增长所需，所以，增肌训练者每日需要额外摄入大约500千卡能量。
吃对三大营养素
能够支撑高强度训练，促进肌肉恢复以及生长，还能提供能量的主要来源是碳水化合物，增肌的人用到的碳水化合物供能比能够达到60%～65%。增肌的人群可以依据训练强度以及时间来确定每日碳水化合物的需要量，像是每天进行1小时中等强度训练，每千克体重就需要5～7克碳水化合物；每天进行1～3小时高强度训练，每千克体重需要6～10克碳水化合物；每天训练4～5小时，每千克体重需要8～12克碳水化合物。平日里的饮食，能够选取大米、燕麦、土豆、杂豆这类，搭配玉米、蔬菜、水果这些，去成就复合碳水化合物，采取少食多餐的方式；加餐之时，可以挑选水果沙拉、奶昔代餐粉以及浓缩果汁这类，迅速补充能量与营养。
蛋白质乃是肌肉合成所需的原材料，对于力量训练者而言，推荐每日摄入蛋白质的量为每千克体重1.2至2.0克。可挑选诸如去皮鸡肉、鱼类、瘦肉、蛋清以及脱脂牛奶等优质蛋白质，并且要将其均匀地分配到每一餐当中，每餐所摄入的蛋白质不得少于20克。在进行增肌训练之后，还能够补充乳清蛋白或者支链氨基酸，以此来促进肌肉蛋白的合成以及运动后的恢复。
脂肪对维持激素平衡来讲是至关重要的，脂肪对于细胞功能同样是至关重要的，脂肪还是主要的供能物质，脂肪要占总能量的20%～30%。建议选择富含不饱和脂肪酸的食物，像橄榄油就是这样的食物，坚果也是这样的食物，深海鱼类也是这样的食物。
抓住补充的窗口期
在训练开始前的一至三小时这个时间段内，食用一顿含有适量水平蛋白质以及复合碳水化合物的餐食，以此来供给能量，进而减少肌肉出现分解的情况。在训练进行的过程当中，能够依据运动自身的强度适当地补充碳水化合物以及电解质。在训练结束之后的三十分钟至两小时的这段时间是增加肌肉的关键窗口期，此时可以补充易于消化的蛋白质比如乳清蛋白、鸡蛋，还有适量的碳水化合物比如香蕉、白面包，从而能够快速启动肌肉的修复与合成，并且补充所需能量。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
使得体内脂肪含量得以减少，这便是减脂的主要目的，其关键核心在于，借助对总能量摄入实施控制，以及增加运动所产生的消耗，进而构建起一个能量缺口，也就是要达成能量摄入小于能量消耗的状况，凭借让体内脂肪进行氧化分解来供应能量，以此达成减少体内脂肪含量的效果。而适宜的减脂速度是每周0.5至1千克，推荐每日能量摄入降低30%至50%，或者减少500至1000千卡。
能量控制下的营养素分配
若是处于能量受限时这么一种状况，去补充足量的蛋白质，便能够更好达到维持瘦体重的效果，并且高蛋白饮食可提高饱腹感。建议每天蛋白质摄入量是1.2至2.0克每千克体重，要优先去选择高蛋白质、低脂肪的食物，像去皮鸡胸肉、鱼虾、瘦肉以及低脂或脱脂奶类等。
严格把控碳水化合物总量，挑选高膳食纤维、低血糖生成指数也就是GI的碳水化合物，像燕麦、粗粮面包、豆类、奇亚籽、玉米等，并且搭配充足量的新鲜蔬菜以及低糖水果，以此维持体内血糖的稳定状态，与此同时增加饱腹感。在训练之前补充低GI的碳水化合物，用来为训练持续提供能量；在训练之后补充高GI的碳水化合物，借此促进身体的恢复，减少肌肉分解。
坚决严格把控饱和脂肪酸以及反式脂肪酸，去挑选健康的脂肪，像橄榄油，乃至亚麻籽油，还有牛油果，以及坚果等等之类的，要切实保证必需脂肪酸能有相关的摄入，与此同时还要注重实施对于摄入量的控制在。
补充时机有讲究
在训练之前的一到三小时这个时间段内，能够去食用那种含有适量蛋白质，以及少量复合碳水化合物，或者是具备适量蔬菜的餐食，其作用在于提供能量，并且保护肌肉。要是进行小于六十分钟时长的中低强度运动，那么是不需要额外去补充能量的；但要是运动时长大于六十分钟，或者属于中高强度运动，这种情况下就可以适量补充运动饮料。而在训练之后的三十分钟到两小时这个区间，能够补充足量的乳清蛋白，还要搭配少量碳水化合物，像一个苹果或者一小片全麦面包这样的，以此来促进身体恢复，还要保护肌肉。
脂肪减少人群而言，能量缺口是必备条件，防止肌肉流失是关键要点，能借助高纤维状蔬菜增添饱腹感，充足量饮水同样不可或缺。
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手。
处于增肌或减脂期间的人群，其饮食应当尽可能地多样化，要挑选天然的食物，像蔬菜，水果，全谷物，瘦肉，奶制品以及健康脂肪按照一定方式搭配着食用，进而满足训练，恢复以及保持健美身材的需求，微量营养素亦即维生素和矿物质，在能量的生成阶段，血红素构成阶段，骨的代谢进程，免疫功能以及预防氧化损伤这些方面，能发挥相当关键的作用。
若饮食里缺少某类食材时，此时建议寻觅和该类食材含有相似营养功效的食材来替换。当身体欠缺某种维生素或者矿物质之际，短期内能够借助补充含有多种维生素以及矿物质的膳食补充剂予以补充，然而长期的营养调节，重点在于三餐膳食摄取到均衡、足量的营养素。
维持水电解质平衡。
在运动进行期间，维持身体的水合情形十分关键，鉴于肌肉里百分之七十五都是水，脱水会对运动能力以及疲劳恢复造成影响。所以，补水补液应当遍及全天，于训练开始前、训练进行当中、训练结束后都应当适时摄入充足的液体，能够挑选含有碳水化合物（百分之四至百分之八）以及电解质（主要是钠二十至五十毫摩/升）的运动饮料。
运动前，在时长处于30分钟至120分钟这个区间时，能够去补充300毫升至500毫升的液体；要是运动的时间比较长，那么可供采取少量多次这样的方式，每隔15分钟补充100毫升至150毫升含有电解质的运动饮料；运动终结之后持续24小时，依旧需采取少量多次的方式（100毫升至150毫升，每小时能够进行4次至5次）来补充水分以及电解质，补液的总量是每小时800毫升至1500毫升。为了能够尽快地恢复水平衡，避免出现脱水状况，每丢失1千克体重，就应该摄入1.5升液体。