练腹肌别瞎卷腹！先降体脂最管用
好多人每天在后台给我发私信，问“Bing哥，都说腹肌是最好的身材标识，究竟有没有什么窍门？可不可以快速练成？”，这样的私信有几十条。
我不拐弯抹角，直接向大家交底哈：不存在迅速成功的便捷途径，然而却有着能让人比正常途径少花费几年时间走弯路的实情；不必执着一味苦练出八块腹肌这种成果，而是要把握其内在的根本原理，普通大众哪怕只用三个月，亦可锻炼出轮廓分明的肌肉线条。
先着重指出：这篇文章不存在那种“每天5分钟，两周练出腹肌”的骗人内容，全都是我历经3个月，减掉10几斤脂肪，尝遍所有苦头才得到的实在话，从体脂率方面到训练动作这一块，从饮食范畴到休息领域，每一条都能够助力你躲开错误做法，高效地展现成果。
不论你是历经半年锻炼却毫无进展之状，还是方才开始起步却不知该从何处着手之举，仔细看完这一篇内容，径直贯通锻炼腹部的任督二脉，省却百分之九十的无意义之功！
真相其一，你那原本就存在的腹肌，一直都在，只不过是被如同羽绒被般的“脂肪被子”给遮盖住了，这一点是最为刺痛人心，但同时也是最为关键重要的。
于众多练腹肌之人而言，所犯的首个致使性错误便是，一味疯狂地做卷腹动作，然而从来不进行脂肪减除。
首先，要记住这样一个解剖学方面的常识：每一个人打从出生开始便都拥有腹肌，你没办法看到它，原因并非是它不够强壮，而是由于它上面覆盖着一层脂肪，这就如同你家中沙发的下方藏着一块十分漂亮的地毯，然而却被各种各样的杂物堆满了，如此一来，即便再好看那也没有办法谈及了。
我通过实际测试验证过，第一个月的时候，基本没有专门去练习腹肌，仅仅做了一件事情，那就是制造热量缺口，每天比平常少吃400到500大卡，戒掉那些零食、含糖饮料，晚餐量减少一半，不刻意让自己处于饥饿状态，也不采取极端节食的方式。
那么结果究竟如何呢？体脂率从百分之十九点八下降到了百分之十六点五，而且腹肌并没有怎么去锻炼，却已然开始若隐若现了。
记住关键要点：进行腹肌训练的首要步骤，从来都不是关于“怎样去开展锻炼操作”，而是着重于“怎样实现瘦身效果”。要是身体上的脂肪没能成功减少下去，即便拥有再强壮有力的腹肌，到头来也仅仅只能隐匿于腹部之中，最终所锻炼塑造出来的只不过是“质地坚硬的肥胖腹部”。
真相二：别做梦了，世界上根本没有“局部减脂”这回事
这是最容易被忽悠的一点，没有之一。
有众多的人每日都做仰卧起坐以及平板支撑，满心期望着肚子这边的脂肪能够独自被减掉，快醒醒吧！生理学早就已经证实了：脂肪的分解乃是全身性的，减脂的顺序是由基因所决定的——有一部分人是先脸部变瘦，有一部分人是先腿部变瘦，还有一部分人是先胸部变瘦，这和你所做的什么动作是完全没有丝毫关系的。
那些被宣称“三天瘦肚子”“一周练出马甲线”的视频，要不就是标题党，要不就是依靠极端节食以及P图，普通人要是去照搬的话就只会损害身体，而且反弹速度还快。
提供给众人一个通俗易懂的比喻，减脂犹如抽取水池当中的水，你没办法仅仅舀走水池中间部位的水，水位只会呈现整体下降的趋势。腹部脂肪身为身体的一部分，唯有全身体脂率降低下来，它才会随之减少。
我的学员腹肌“现身”路径，大家可以参考（纯实测，无滤镜）：
整个过程当中不存在任何称作“神奇动作”的行为，只是规规矩矩地把控饮食，再加上进行全身的力量训练，以及开展有氧运动，并没有捷径可寻，有的只是持之以恒。
真相三：你可能天生就没有“8块腹肌”，别白忙活
这个真相有点残酷，但我必须说实话，避免大家白费力气。
具有块数的腹肌，并非是通过锻炼得以形成的，而是与生俱来的了。你腹直肌之上存在着一道道的“腱划”，它将腹直肌划分成了一个个的肌腹，也就是我们所看见的“块”——腱划的数量以及位置，是由基因所决定的，不管后天怎样进行锻炼，也是无法改变的。
有着3至4条腱划的大多数人，对应着的是6块或者8块腹肌；然而存在着相当一部分人的实际情况却是，惟有2至3条有效腱划，无论这辈子怎样去练，最多 achievable也就是4块或者6块。
我的学生呈现出这样的状况，在进行锻炼达到第二个月的时候，身体的体脂降了下来，同时腹肌也变得很明显，然而身体下面部位始终不存在第7块以及第8块腹肌的迹象。经过查阅众多资料之后才明白，这种情况并非是我锻炼的程度不够，而是由于基因方面并不允许。
那么就千万不要死死纠结于“8块腹肌”，健身最为关键的要点在于呈现出好看的状态、保持健康的体魄，而绝非是单纯为了凑够数量。6 块轮廓清晰的腹肌，相较于模糊不清的 8 块而言，更具质感，没有谁会趴在你的肚子上去仔细数腹肌的块数，大家所看到的，是“这个人拥有腹肌、身材很棒”这样的一种整体印象的呀。
真相四：健身房器械练腹，比居家徒手效率高10倍
网络上流行着各种各样的玩意儿，诸如“居家练腹”的视频啦，还有“零器械练腹”的视频呢，并不是讲它们毫无用处，只是效率实在是太过低下了，这些比较适合新手入门，然而要是想要练出清晰可见的线条，那还是得依靠器械才行。
为何会这样呢？原因在于，腹肌如同所有肌肉一样，唯有通过“渐进超负荷”，才能够持续不断地生长。徒手进行的动作，其阻力上限是很低的，你去做100个卷腹，以及做200个卷腹，对于腹肌所产生的刺激差异，远远比不上你所想象的那般大。
下面这3个器械动作，是我亲测最有效的，练腹效率直接翻倍：
1、悬垂举腿
身子挂于单杠上面，核心部分收拢紧凑，双腿并拢着往上抬起，重点在于千万别借助惯性去甩动扭动，而是要运用下腹的力量“卷曲”起来。此动作对于下腹所产生的刺激，是所有徒手进行的动作都无法与之相比拟的，能够迅速地练出于下腹地带的线条，向小肚腩挥手作别告辞。
2、绳索卷腹
双脚跪地处于龙门架前方位置，此时双手紧紧握住绳索，凭借腹部所具备的力量将身体朝着下方进行如“卷”状的动作，此过程中能够缓缓增加重量，先是20公斤，接着是30公斤，而后是40公斤，以此促使腹肌不得不持续不断地去适应更大的负荷，如此一来腹肌自然就会变得越来越厚实，越来越清晰。
3、坐姿卷腹器
超多健身房里都配备着这台机器，人坐到上面，将腿固定妥当，双手抱至胸前，凭借腹肌的力量把上半身向下卷动。其优点在于稳定、安全，能够精准地控制重量，可避免腰部出现代偿性受伤的情况，适合处于所有阶段的人群。
再补充一句：要是不存在能够前往健身房的各方面情形，于家中同样是可以开展锻炼的，将那些器械类动作替换成负重卷腹、再加上仰卧举腿，虽说其效率略微偏低那么一些，然而只要秉持坚持下去的态度，最终也是能够呈现成效的。
真相五：晚餐少吃，但要“聪明地少吃”，别饿到睡不着
“晚餐少吃”这话，几乎所有人都听闻过，然而90%的人都理解有误，好多人觉得“少吃”便是不吃，仅仅只吃蔬菜，结果减肥越减越累，还极易反弹。
在之前，我也踏入过这般的坑：头一个月，每一天的晚上，仅仅去吃一碗水煮状的蔬菜，又或者是一个苹果，结果，每一天的晚上，十一点都准时地处于饿醒的状态，先是翻来覆去，而后难以入眠，到了第二天，精神存在的状态极其差，在训练的时候，一丝力气半点都没有，甚至差一点直接放弃。
随后对策略作出调整，效果径直实现翻倍。将正确的“晚餐少吃”逻辑予以分享：其逻辑为减碳、保蛋、多菜，既这般具备简单好记的特性，又无需饿肚子，还能够达成高效减脂的效果。
牢记着，健身属于马拉松，并非百米冲刺，稍微慢一些，较为稳一点，方可行得更远。
有真相六，早餐吃得好，那相比于晚上饿肚子，是要管用100倍的，然而很多人却把这情况搞反了。
这属于极易被忽视掉的一点内容，并且还是减脂锻炼腹部的关键所在，好多人于早上随意简单应付一下，甚而不吃早餐，然而夜晚却奋力节食，其方向全然错误了。
我试过两种模式，数据差别非常大，大家可以直接参考：
模式A，也就是新手期，早餐是一杯咖啡加上一片面包，中午按平常那样吃，晚上则要少吃。然而上午训练的时候没力气，下午三四点就开始感觉饥饿，晚上控制不住自己想要吃零食，这样一天下来，总的热量反倒超出了标准。
模式B（高效期）：早餐要吃得好且吃够量，中午按平常正常进食，晚上的话要减少碳水摄入并保证蛋白质摄入。其结果是全天都不会感觉到饥饿，进行训练时充满力量，晚上也不会产生馋的感觉，不需要刻意去进行克制，便能够轻轻松松地控制住热量。
为何会这样呢？是由于一顿具备高质量的早餐，它能够使全天的血糖保持稳定状态，还能降低饥饿素的分泌量，进而让你在后续的一整天当中，都更易于做出“正确的选择”，也就是不会由于饥饿，便出现暴饮暴食以及食用垃圾食品的情况。
跟大伙分享我那具备参考价值，能依据自身状况予以调整的标准早餐，它做起来简便容易，吃完之后能够扛饿4个小时。
不是3个全蛋都留下来，而别再丢弃蛋黄，因为胆固醇的恐慌早就已经过时了，并且蛋黄里所含的营养，对于肌肉生长而言乃是很有帮助的，再加上1片全麦面包，或者是半碗燕麦，还有1杯无糖酸奶，又或者是1勺蛋白粉，以及数量为10个左右的一小把坚果，跟着是1杯具备消水肿、提精神作用的黑咖啡。
大约五百大卡的总热量，约三十五克的蛋白质，既能满足上午所需能量，又能防止饥饿，助你轻松度过减脂阶段。
亲测有效！可直接抄的腹肌训练计划（新手也能上手）
讲述了这般诸多的理论之后，给予大家一份，由我在最后两个月一直所运用着的训练计划，无需自行去思索琢磨，能够直接照原样搬用，每隔一天进行一次练习，每一次时长为二十至二十五分钟，具备高效且省心的特点。
核心原则是，腹肌属于肌肉范畴，它存在需要休息的时间，要是每天都进行锻炼的话、反而会出现与预期相反的结果，正确做法是隔天开展一次训练，以此让肌肉获得充分的恢复，进而促使其生长速度变得更快。
进阶准则，若你能够轻轻松松地达成上面所提及的组数以及次数，那便增添重量，针对器械动作而言，或者是延长每组的时间，就平板支撑来说，别让腹肌处于“太过舒适”的状态，唯有使肌肉体会到全新的刺激，才能够持续生长。具体的动作规划如下，为健身房以及居家这两个版本，直接照抄就行：
1. （在健身房进行的）悬垂举腿，要做3组，每组8到12次，居家的话可替换成仰卧举腿，同样做3组，每组12到15次，核心需收紧，做动作不能靠惯性甩腿，要借助下腹力气来发力。
2. 锻炼身体时，如果您在健身房，绳索卷腹要做3组，每组12到15次；要是居家锻炼，可替换成负重卷腹，同样做3组，每组12到15次，这里的负重卷腹就是抱着哑铃片做，整个动作过程要缓慢，去感受腹部收缩，同时还要避免腰部发力。
3. 把平板支撑进行变式，做它3组去，每组都一直到力竭，其中标准支撑要做30秒，还得接着做左抬腿15秒，再做右抬腿15秒，之后做交替提膝15秒。
4. 进行自行车卷腹动作，要完成三组，每组二十次，这里左右各做一次算做一次，在转体过程中，要去感受侧腹发力，保持节奏均匀，速度不要太快。
终极自检清单：练不出腹肌？先看你卡在哪一步
有不少人练了漫长时间，腹肌却依旧毫无动静，并非是努力程度不够，而是把问题给找错了。参照下面这6条，逐一进行自我检查，迅速寻找到突破口，防止白费力气白忙活：
写在最后：比腹肌更珍贵的，是你掌控身体的能力
曾经呀，那时我也这么认为，觉得练出腹肌所凭借的是“诀窍” ，是那种所谓的“神奇动作” ，以及被称作“快速捷径”的东西。
三个月时间，我从体脂19.8%降至12%，从不见腹肌，练出清晰的6块线条，这时才明白一个道理：练腹靠的不是取巧，是那些不花哨、不张扬，甚至有点枯燥的常识，即吃够蛋白质、制造热量缺口、渐进超负荷、保证睡眠、保持耐心。
那一块块的腹肌，确实算得上是挺好的一张名片，它能够使得你变得更加自信起来，呈现出更强大的气场，还能够表明你对自身的身体具备充足的掌控能力。然而，比那腹肌更加具有价值的是，在这个历经的过程当中，你学会了去克制内心的欲望，始终坚持长期主义，学会了与自己身上的惰性展开对抗。
健身从来不是为了追求完美的身材，而是为了成为更好的自己。
假如你于今日起始有所行动，哪怕仅是去测一回体脂率，即便只是仔仔细细地吃上一顿早餐，甭管只是做那么一组卷腹，这般状况下，这篇文章便不算白写了。
最终，于评论区告知我：你当下的体脂百分数是几许？在开展练腹肌行为之际，你最为困扰的难题是啥？我会于评论区逐个予以回应，伴随大伙一同修炼出合乎理想的腹肌！