有小肚腩怎么练腹肌？掌握这几步，快速拥有清晰腹肌
不少的人被小肚腩跟腹肌之间的那种状况所困扰，老是认为肚子上面带着赘肉于是没办法练出腹肌；实际上，腹肌原本是在腹部的脂肪之下存在着，只要是掌握住科学的那种从先后顺序来看是减掉脂肪、之后塑造出线条的逻辑性的做法，搭配上恰当合理的训练以及饮食，便能够使得腹肌慢慢地呈现出来；下面是从减脂的基础、对于腹肌的训练、关键要去注意的事项这三个层面的角度，给大家去详细地剖析当有小肚腩的时候练习腹肌的正确方式。
一、先减脂肪：为腹肌“扫清障碍”
源于腹部脂肪堆积而形成的小肚腩，要是脂肪层过厚起来，就算练出了腹肌也将会被掩盖而不见。所以呀，练腹肌这件事的第一步呢，乃是借助全身性减脂这种方式去降低体脂率，在男性体脂率降低到 15%以下，女性体脂率降低到 20%以下的情景下，腹肌线条才会慢慢地清晰呈现出来。
1.选择高效燃脂运动
优先去选择那种全身性复合运动，它能够调动多个大肌群来参与，在单位时间之内的燃脂效率是比较高的。常见的有慢跑活动，还有游泳运动，以及骑自行车这类有氧运动。每次运动的时长建议保持在30分钟，或者是45分钟也可以，每周进行3次，或者5次都行；同时还要搭配高强度间歇训练，也就是常说的HIIT，比如说30秒的冲刺跑外加1分钟的慢走，还有20秒的波比跳再加上40秒的休息，每组进行8个循环也行，或10个循环也可以，每周2次，或者3次均可，这样能有效提升基础代谢，有助于持续燃脂。
2.控制饮食热量缺口
减脂的关键在于“消耗要多于摄入”，不过得保证营养处于均衡状态，每日热量缺口建议把控在300至500大卡之间，防止过度节食对健康造成影响，饮食方面要增多优质蛋白质的摄取，像鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等，蛋白质能够增强饱腹感、维持肌肉量，要多吃蔬菜以及低糖水果，用以补充维生素与膳食纤维，减少精制碳水化合物（白米饭、面条、面包）和国高油高糖食物（油炸食品、甜点、含糖饮料）的摄入，用粗粮（燕麦、糙米、藜麦）替换部分精制碳水。
二、针对性腹肌训练：塑造肌肉线条
当处于减脂阶段的时候，开展具有针对性特点的腹肌训练，能够使腹肌的肌肉量得以增强，进而让线条变得更加明显。腹肌所包含的主要部分有腹直肌，也就是位于中间的“马甲线”以及“八块肌”，还有腹外斜肌，其处于侧腹部位置，另外还有腹横肌，属于深层稳定肌，在进行训练期间需要对这些部位全面覆盖。
1.腹直肌训练
有卷腹、举腿等这类经典动作 ，卷腹的时候要平躺 ，膝盖得弯曲 ，双手要轻轻扶在头部两侧 ，凭借腹部力量把上半身抬起来 ，要注意避免用脖子去发力 ，每组做12至15次 ，做3至4组 ；举腿可以选择平躺举腿或者悬挂举腿的方式 ，平躺举腿时双腿要伸直 ，缓慢地抬至和地面垂直之后再放下 ，每组做10至12次 ，做3组 ，能有效地刺激腹直肌下端。
2.腹外斜肌训练
常被运用的动作有侧卷腹以及俄罗斯转体。侧卷腹的时候，要采取侧卧姿势，下方用来作支持的手放在头部位置，上方的手则放置在身体一侧，凭借侧腹所具有的力量去把上半身给抬起来，左右两侧各做10到12次，这算作1组，总共要进行3至4组；俄罗斯转体要求需坐在地面上，双腿弯曲成膝盖的样式，上半身朝着后方倾斜45°，双手呈合十状态或者手持较轻物品，朝着左右两边轮流转动上半身，每组要做15到20次，做3组，如此能够塑造出腰部的线条。
3.腹横肌训练
帮助维持腹部紧致的关键是腹横肌，而平板支撑乃是最佳训练动作，进行平板支撑之际，双肘弯弯着支撑于咱地面之上，肩膀跟肘关节呈垂直状态，双腿直直地伸展着，身体得维持成一条直线，核心可得收紧，要防止出现塌腰或者撅臀的状况，每次得坚持30到60秒，去做3至4组；还能够试着做真空腹训练，处于站立或者坐姿状况下，慢慢地呼气把腹部尽可能地往内收，保持5到10秒之后吸气放松，每组做10回，做3组。
三、关键注意事项：避免误区更高效
1.不要只练腹肌忽略全身
局部减脂这种情况是不存在的，仅仅大量去做腹肌训练没办法减少腹部的脂肪，一定要结合全身性的减脂才行。与此同时，全身肌肉量要是增加了能够提升基础代谢，反而对减脂是有帮助的，所以训练计划之中需要包含胸、背、腿等大肌群的训练。
2.保证充足休息与睡眠
处于休息状态时呢，肌肉才会生长，长时间熬夜或者睡眠不够充足的话，这会对激素分泌造成影响，导致皮质醇上升，进而有可能引发脂肪堆积这种情况的发生。建议每天得保证有7到8个小时的睡眠，在训练之后要给肌肉24到48个小时的恢复时间，以此来避免出现过度训练的状况。
3.坚持才能见效果
进行腹肌训练，这是个逐步推进的进程，体脂率下降以及肌肉线条呈现是需要时间的，千万不要急切地追求成效。一般来讲，持续3至6个月，才能够察觉到显著改变，要维持耐心与毅力，去养成规律运动以及健康饮食的习惯。
总体而言，对于有着小肚腩想要练出腹肌这件事，关键之处在于，要将“减脂”与“塑形”这二者同时进行，首先要借助合理的饮食以及高效的运动来把体脂降低，接着还要配合具有针对性的腹肌训练去强化肌肉线条，并且要避开训练时出现的误区，保持良好的作息情况。只要始终坚持科学的方法，你同样能够拥有清晰的腹肌线条。