站着练腹肌的方法，从入门到进阶，轻松激活核心肌群

站着练腹肌的方法

一、为什么选择站立式腹肌训练？

依赖于地面动作的诸如卷腹、仰卧起坐等之类的传统腹肌训练，长时间进行练习极易致使颈。

部压力过大，或者出现腰椎代偿，站立式腹肌训练，是通过模拟日常生活当中的功能性动作，比如。

进行转身动作，接着做弯腰动作，随后开展抬腿动作等情况下，可以达成对核心肌群更为高效的激活。私人教练马奥尼表明，站。

立足姿势状况下的腹肌开展训练，能够达成扩大运动范畴的效果，与此同时，能够促使全身肌肉一块儿协同起来进行发力，进而实现提升训练效率的目的。

其在减轻关节方面的负担之际。另外，此类方面情形下的训练，更加无比高度地贴近于人体所拥有的自然活动模式，对于改善姿势有着帮助作用。

稳定性和身体平衡能力，尤其适合久坐人群或膝盖、手腕不适者。

二、核心动作详解：从基础到进阶

（一）基础入门：激活核心，建立发力感

1.

站立式仰卧起坐

动作步骤

：双脚分开略宽于髋，脚尖朝前，双手交叉置于胸前或耳侧

要避免抱头，在吸气的时候，要保持背部挺直，臀部微微向后坐，膝盖略微弯曲，呼气的时候。

绷紧腹部，把上半身朝着前方弯折，好似在做“站立样式的卷腹”，体会腹直肌发生收缩。

动作顶点停顿

秒，缓慢还原，重复

10-15

次，完成

组。

关键提示

：避免含胸驼背或用惯性甩动身体，全程保持核心收紧，想

象肚脐向脊柱方向内收。

2.

贴墙核心收紧

动作步骤

：背部、臀部、后脑勺紧贴墙面，双脚离墙约

30

厘米。双

手部呈自然下垂状态，缓缓地将腹部收紧，接着用拳头轻轻地捶打腹部的两侧，借由朝着“对抗外力”之方向变化来实现强化。

腹肌收缩意识。每次持续

30

秒，重复

组。

适用场景

：办公间隙或看电视时可随时练习，帮助建立“腹横肌主动

收紧”的本体感觉。

3.

站立交替抬腿