就在上周的时候，有粉丝前来问我，说道：“BING哥！您知不知道有没有那种能够同时起到促进睾酮分泌并且又可以增加肌肉量的哑铃多关节动作呢？” 我在一瞬间就已然发觉，这恰恰就是好多人都忽视掉的要点所在，也就是，锻炼的时候讲究巧妙的方法，远比单纯地长时间锻炼要重要得多。
不少人长时间待在健身房里，花费好几个小时，然而却仅仅练习单关节的孤立动作、其实那些多关节的复合动作，才是能够高效增肌的核心所在。
这种动作不但能够于短时间之内激活更多数量的肌肉纤维，且可刺激身体分泌更多有助于肌肉生长、推动睾酮合成的激素，今儿个我就把九个必须要练的哑铃多关节动作，一次性详尽讲解透彻。
精选动作，全身高效练到位
这些动作，我按照上肢、下肢、核心来划分，每个动作，都将实操要点、训练参数讲清楚，如此，能让你避开无效训练，每一次发力，都用在关键处。
哑铃弯举 + 肩推
把该动作将弯举与推举相融合，连贯完成一整套动作，着重锻炼肱二头肌以及三角肌前中束，保持站立姿势，双手各持一只哑铃垂于身体两侧，先进行一次标准弯举，提升哑铃至肩膀位置，而后毫不停歇顺势向上推过头顶，整个过程核心收紧，避免腰部借力，选取中等重量。
每组 8-12 次，做 3-4 组就够。
哑铃弯举 + 深蹲
通过上肢与下肢组合而成的那种训练，被视为拥有促进睾酮分泌的极为关键的深蹲动作，它能够以高效的方式去刺激臀腿部位的那些较大的肌群，与此同时配合弯举进行操作，由此在同步进程当中锻炼到上肢。同样是在站立的那样种状态下，手握哑铃处于身体两侧的位置，当下蹲之际要去做弯举的动作，而在起身之时方可慢慢放下哑铃。需要留意背部要保持挺直，膝盖以及脚尖所朝向的方向应当是一致的，每组要完成8至10此，接着完成3至4组。
哑铃划船
有着锻炼背部厚度以及宽度效果称得上王牌的动作，单臂去做或者双臂去做都是可行的，其关键核心之处在于运用背部来发力，千万不要让手臂代为去做。身体俯身大概是45度，背部要维持保持着平直的状态，将哑铃顺着身体将之上拉直至下胸的位置，去感受背部肌肉处在挤压时的那种感觉，每一组做10至12次，总共做3至4组。
科学搭配计划，练出双倍效果
这种种动作怎样去搭配，才能够将效果充分提升到极致呢？我精心梳理出了两套堪称经典的方案，大家依照自身需求来进行选择。
全身训练方案
适合一类朋友，这类朋友每周仅能练习两至三次，一次训练要涵盖上肢、涵盖下肢还要涵盖核心部分，以此保证全身的肌肉都能够被练到。举例来说，周一的时候练习哑铃弯举以及肩推，练习哑铃弯举以及深蹲，练习哑铃划船，练习深蹲推举，到了周四重复这套动作，或者稍微做一些调整。每个动作要做三至四组，每组要做八至十二次。
上下肢分化方案
对于那些拥有更为充裕训练时间的友人而言，可将训练划分成上肢日以及下肢日，每周各自进行两次训练。上肢日包含：哑铃弯举加上肩推，还有哑铃划船，以及哑铃卧推，另外还有仰卧上拉；下肢日涵盖：哑铃弯举加上深蹲，以及深蹲推举，再有负重行走，同时搭配仰卧负重卷腹来锻炼核心。
避开常见失误，练得标准才有效
好多人在练这些动作之际呢，老是特别容易犯下一些细微的错误，不但没办法练出成效来，而且还存在潜在致使身体受损伤的可能性哟，这类问题绝对必定得要及时予以纠正。
深蹲推举：腰部过度前倾
一般是核心力量欠缺得厉害，要么甄选的重量过重使然。首先将 weight 减轻，把动作做得极为标准，接着再有针对性地操练核心，像多次去做平板支撑。
哑铃划船：靠惯性晃身体
不是很多人会借助身体的晃动来带动哑铃，如此这般根本没办法练到背部。把动作的速度放慢，在整个过程中控制发力，保证背部肌肉才是主力。
仰卧上拉：肘关节弯得太狠
这样会致使发力的点朝着手臂进行转移，偏离了目标的肌群。维持肘部呈现微微弯曲的状态且保持不动，专心去感受背阔肌产生的拉伸以及收缩。
倡导大伙每隔四至六周去开展一回力量测试，将每个动作的最大重复次数记录下来，随后依据训练所取得的进步效果，另行校准重量以及训练方案，从而使得训练始终能够实现提升状态。
科学促睾，不只是练腿就够
到底是为何，这些多关节动作竟然特别能对促睾起到作用呢？其原理实际上是非常简单的：当身体在进行调动大肌群去做具有一定高强度的复合运动的时候，就会分泌出更多的生长激素以及睾酮。像深蹲、硬拉这样的用于锻炼下肢大肌群的动作，其效果的确是十分突出的，然而，对于锻炼背部、胸部这些上肢大肌群的多关节动作而言，它们在起到促睾方面的效果同样也是很明显的。
重要的是这两点，训练的强度要足够，休息得恰到好处。每一组动作都要练到肌肉快要达到力竭的状况，组与组之间的休息要控制在六十秒到九十秒之间，这样的训练压力会致使身体发出信号，身体需要合成更多的激素以此来适应。
当然，营养方面，锌、镁以及健康脂肪要在日常饮食中摄入充足，睡眠方面，每天要保证处于7到9小时能带来高昂激情的高质量状态，这才可说是从各个方面都能起到促进睾酮作用的方法。
这些哑铃多关节动作，是经过验证的增肌促睾利器，皆使孤立训练的局限被打破，让全身肌肉协同发力，从而练得更加高效。
每当风声随着哑铃挥动而响起，此时竟是肌肉纤维在开展修复生长举措；当每回深蹲时都咬牙坚持着，就是在促使身体之中有关激素进行合成以及分泌动作，只有恰好选对的办法，你的所有努力才不可能显得徒劳无功是这样子的句号。