大家好，我是悠米。
我们在健身房，大家会看见一个类似于椅子的器械。
前头存在一个靠垫，旁边另外有两个把手，最底下具备个踏板，后面同样设有泡沫滚轮，整体依旧呈现为斜着的状态，这般究竟是用于什么用途的呢？
其实呀，有一个器械，它被称作罗马椅，它是专门为了做一个动作才被设计出来的，而这个动作呢，就是“山羊挺身”。
那么山羊挺身练了又有什么好处呢？又该怎么去做这个动作呢？
今天，我就来详细分析一下，一起来看看吧。
1. 山羊挺身针对肌肉群
①可以练到我们的竖脊肌。
竖脊肌属于背部关键的肌肉群之中，于腰部这个部位竖脊肌规模较大，在网络上它被划分成三段，一直延续到附着于脊椎骨以及肋骨之上，故而能够讲是贯穿了整个脊柱的。
保持脊柱的稳定，预防脊柱的退变，防止脊柱意外损伤，需要拥有强大的竖脊肌。拥有强大的竖脊肌，能用以拥有良好体态，可帮助挺直身体。
在俯身往下的时候，身体向上起身的同一时刻，能够锻炼到我们的臀部那块肌肉，大腿后面连接的那一系列肌肉群，还有腹部的核心力量。
2. 动作流程
调整罗马椅的高度，双脚踩在踏板上。
俯身将大腿贴于靠垫上，双腿伸直，小腿后侧紧贴于圆滚泡沫。
双手交叉抱于胸前，腰背挺直，身体躯干保持为一条直线。
吸气，然后身体缓缓向下。到低位后，起身挺起上半身，呼气。
停留3秒后，再向下重复该动作。
3. 注意要点
①身体下放时，不要弯腰
错误动作：弯腰弓背
这是个极易出现的错误，在深蹲时，要保持脊柱中立位，在硬拉时，同样要保持脊柱中立位，做山羊挺身时，也并非以弯腰为发力点，竖脊肌需承受中立，来维持脊柱稳定，倘若弯腰，竖脊肌感受度便会降低。
②不要过度后仰屈伸
错误动作：过度后仰
有些人在做动作时，明明已经到了起始位置点，但还要后仰一下。
这样做看上去好像是在进行飞燕动作，然而此处的位置并不一样呀，要是后仰过度的话，那会给腰椎造成多大的压力呢。
类似有人于进行硬拉之时出现后仰那般，这属于一个对腰部伤害极大的动作，最好别以这样的方式去做。
③注意收腹和呼吸
注意呼吸：下放吸气，起身呼气
刚开始吸气绷住身体脊柱保持中立位，如果泄气了，很容易弯腰。
收腹，也是为了帮助你更好地在定位保持脊柱稳定。
④动作不要太快
这个动作，不太适宜于太快去做，特别是在动作并非熟练的状况之时，仍然是需要首先要将动作使之达到做熟悉的程度。
动作进行得速度过快，与之对应的肌肉并未出现比较明显之类的感受，并且还有存在一种可能性，那就是使得脊柱处于不稳定的状态，因为这样而导致腰椎受到损害，如此这般的话就会造成得不偿失的结果了。
4. 动作进阶
在熟练做好徒手动作之后，可以加一些重量和阻力。
①用弹力带加一些阻力
将弹力带绑在罗马椅下放固定，然后双手勾住弹力带。
这般一来，便等同于增添了某些阻力，如此对竖脊肌以及其他肌肉群的刺激就更为强烈一些了。
②用哑铃或杠铃片
双手抱着哑铃或杠铃片去做动作。
重量无需过重，比弹力带更具优势之处在于，弹力带倘若磅数过大，抵达顶部时或许无法予以停留。然而手抱杠铃以及哑铃，于顶部能够略微停留些许秒钟， 以这般方式感受程度会更佳一些。
建议：可以把山羊挺身放在杠铃硬拉之后，训练3-6组。
先用自重做3组*8次，然后再加一些重量做3组*8-10次。
以我个人而言，倾向于运用双手去抱住杠铃片进而执行动作，平常所使用的是10KG重的杠铃片，而此重量恰好适宜。
要是你此刻承受不住这般重量，那么能够选用5KG的哑铃或者2.5KG的杠铃片，如此一来会更便于操作，并且也会更加安全一点。依据你自身的实际状况去进行相应的调整。
此外还有一点，若是你的腰存在不舒服的状况，那么身体下降的幅度就不要太大，去做半程就行。
总结：
做到山羊挺身，能够锻炼到我们的竖脊肌，还有臀部肌肉，以及大腿后链肌群，再加上腹部核心。
我们于做动作之际，要维持脊柱中立，防止在低位时出现弯腰弓背的情况，同时也要留意在高位时切勿过度屈伸，原因是那样对腰椎颇为不利。动作应当慢一点，注重调整呼吸以及腹部的收缩，当动作抵达顶部时要停留几秒，而后再下放重复该动作，如此一来感受度会更佳一些。
待动作熟练之后，能够运用弹力带，予以增添些许阻力。也能够通过双手抱住哑铃或者杠铃片，去增添一些负荷的重量，如此这般刺激便会更多一点。