俯卧撑做不对白费劲，记住这两条少受伤

就在昨天夜里，有一个往昔的老友冷不丁地给我发来了讯息，讲的是近来一直在操练俯卧撑，每一天都要做五十个，这般坚持了长达一个月之久，然而最终的结果却是胸肌并未见得变大，反倒是肩膀酸痛得格外厉害。随后他向我发出询问，是不是他个人的体质太过差劲从而不适宜进行锻炼呢。

我让他拍摄一个视频发送过来了，我一看立马就察觉到问题所在。他的腰呈现塌着的状态，屁股高高地翘起来很明显，手肘张开的幅度太大了，整个动作看上去仿佛是在趴在地上休息一样，并非是处于训练的状态。

我向他讲，你并非不适宜练习，而是打从起始便运用了错误的方式。俯卧撑尽管看上去似乎谁都能做，然而真要练得出成效，有一些基本原则是必须坚守住的。可叹的是，百分之九十的人都将其忽视了。

我身为有着十年时长的私人健身教练，见识过超多的人，只因动作不符合标准规范，致使时间被白白虚耗，甚至身体受到损伤。故而在今朝，我打算运用最为简洁的话语，将这些准则清晰阐明，以使你在一回尝试中就获取正确的成效。

第一原则：身体是一条直线

进行俯卧撑操作之时，从头部起始一直到脚部位置，应当形成一条笔直的线。相当数量人的腰部会出现塌陷情形，或者臀部会撅起来，如此这般状况会致使压力转移至本不该发力的部位，像是下背以及肩膀处。

你能够照此方式进行检查，让友人于侧面协助从旁为你拍摄一张相片，去查看耳垂、肩部、髋部、膝盖、脚踝是否处于同一条斜线之上。要是腰部塌陷，那就收紧腹部之处，将臀部加紧；要是屁股位置过高，那就压低一些，使得身体如同一块平板那般。

谨记，直线乃是保护关节的关键所在，并且还是促使胸、肩、三头肌一同发力的根基。

第二原则：手肘有角度，别完全张开

不少人做俯卧撑时，我看到，手肘张到接近直角，仿佛要抱一棵大树。这个姿势会让肩关节承受很大压力，时间久了会疼。

合理的做法即为，手肘跟身体所形成的夹角大概是45度 ，如此这般能够削减肩膀所产生的摩擦 ，使得力量更多地传递至胸以及手臂 ，你在进行操作的时候 ，能够去设想自身正去推一扇门 ，手肘朝着身体两侧略微收拢一点 ，而非向外甩出去。

处于这个角度，在起始阶段你大概会觉得不太习惯，然而持续坚持几次之后，你就会发觉肩膀变得轻松了许多，而且动作也愈发稳当。

第三原则：动作要全程控制，不只上下弹

有些人，为去凑那数量，下去之际速度极快，其上时借助反弹之力往上去冲，如此这般肌躯得不到持续的刺激，心肺同样未获得锻炼。

对于全程控制而言，其意思是，在下降环节当中，需要运用两到三秒的时间，去缓缓地放低，一直到手肘快要接近九十度的状态；而在上升的时候，要用力地推起，不过呢，千万不要猛地就把肘关节给锁死。整个这样的一个过程呀，有着如同在雕刻肌肉般的感觉，并非是像赶火车那样匆匆忙忙的。

我时常跟学员讲，去做十个能够全程进行有效控制的俯卧撑，这比做三十个毫无章法、胡乱去做的俯卧撑，效果要来的有效得多，质量始终是比数量更为重要的。

第四原则：呼吸要配合动作

这是被最多人所忽略之处，有人屏着气做完整整一组，脸部涨得通红，如此这般不但会干扰耐力，并且会致使血压蓦地升高。

吸气的时候是下降的状态，呼气的时候在推起，这才是正确的呼吸方式。空气要紧随动作的节奏前行，如此身体会变得更为稳定，并且还能够做更多的动作。

你第一次改呼吸时可能会乱，但试几次，身体会自己找到节奏。

第五原则：从适合你的版本开始

并不是每一个人在最初的时候就能够去完成标准的俯卧撑，要是你当下根本一个都做不了，那么可以从靠墙做俯卧撑开始着手，接着再逐步过渡到做斜板俯卧撑，随后再进一步过渡到做地面俯卧撑。

我存在着一位学员，是位身为女白领的人士，于上班期间长时间保持坐着的状态，致使手臂缺乏力量，甚至连进行跪姿俯卧撑都感到颇为费劲。她于是从依靠墙壁开始练习，每一次推行十下，而后缓缓提升难度等级。历经三个月的时间之后，她能够完成十五个标准的俯卧撑动作，并且肩颈部位酸痛的状况也已然好转。

别急着跟别人比数量，先选对起点，才能持续进步。

为什么这些原则重要

俯卧撑被称作是一个闭链动作，其具体所表示的意思是，手以及脚处于固定状态，而身体进行移动，这样的一种动作能够在同一时间锻炼到胸，以及肩，还有三头肌，另外还包括核心，并且还能够使心肺得到提升，然而其前提条件是动作要正确，不然的话力量就会出现跑偏的情况，进而导致效果被打折，甚至还有可能会使人受伤。

我曾见识过，有人由于长久塌腰去做俯卧撑，致使腰椎间盘承受的力出现异常，最终不得不停止训练进行治疗。这并非是在耸人听闻，而是实实在在的案例。

所以，别小看这些原则，它们是你安全、有效训练的保护网。

怎么检查自己是否做对

寻找一面镜子，以侧身姿态站立，去观看自己于做俯卧撑之时的身体线条。又或者是邀朋友拍摄视频，进行缓慢回放观看。留意耳垂、肩膀、髋部、膝盖、脚踝是否为直线；手肘角度是否为45度左右；动作是否为匀速控制；呼吸是否跟上。

若能将这五点达成，那你所做的俯卧撑就并非徒劳无功。每一回往下俯身再向上撑起，均是在为肌肉留下印记。

健身之时极为困难的事情在于，并非是训练达到多么狠厉的程度，而是在于训练的方向要正确无误，可以用来检验动作质量的标尺是俯卧撑，虽然它看起来好像是很简单的，倘若能够坚守住这些基本的原则，你就会察觉到以前持续几个月都没有成效的锻炼身体计划，如今仅仅几周的时间就出现了变化。

别急着去追求那个数量，要先把基础的根基给打好。等您真的将其做对了，那种所拥有的力量感以及线条的变化，会致使您上瘾。