儿童居家健身教程：每天15分钟，长高又提体质

如今当下社会里的孩子们，不是处于在书桌跟前进行书写作业状态，就是手捧着手机或者平板去刷视频，因长期持久地坐着不动，导致体质变得越来越差，变得容易生病，个子也长不高，这 consequently 成为了不少家长心里的一块心病。实际上呢，并不需要去报价格昂贵的体能训练班，也不需要那些复杂的器材设备，每天仅仅花上十几分钟或者二十分钟就可以，无论是在家里面，还是在小区当中都能够去做，只要坚持下来不间断，孩子的体质就会像蹭蹭往上涨水那样不断提升，个子也会像窜火苗一样窜得特别快，学习起来也就会更有劲头充满活力。就在今天这个日子里，将会给大伙诸位讲解一些实实在在、能够立刻马上就运用得上的儿童健身方面有效的妙法与技巧，每一条内容都是大白话通俗易懂，只要照着去做就完全行了。

一、先明白：孩子每天动多久、怎么动才科学

好多家长并不清楚，孩子进行运动并非随便乱跑就可以，是有着权威标准能够遵循的。国家体育总局与世卫组织均明确给出建议：对于6至17岁的孩子而言，每天起码要有60分钟的中高强度运动，并且是以有氧运动作为主要方式；对于3至5岁的孩子来说，每天累计的活动不能少于3小时，且是以游戏化得跑跳作为主要形式。

这六十分钟无需一口气完成，通过碎片化方式凑起来同样具有效果。若是早上上学时快速行走十分钟，课间进行十分钟跳绳，下午放学开展二十分钟打球活动，晚饭后散步二十分钟，如此累加便足够了。重点在于每日持续坚持，这远比偶尔一次的高强度体育运动起到的作用要强得多的效果。

运动分三类，孩子要均衡练：

以跑步、跳绳、游泳、骑车、球类这类有氧运动为媒介，来实现锻炼心肺功能、促使身体有增长高度进展，燃烧身体内多余所含的脂肪这几个目标，并且每天都必须得有它的存在。

有这么一些力量训练，分别是开合跳，小燕飞，弓步跳，爬楼梯，借助它们能够锻炼肌肉，还具有稳定体态，呵护脊柱，的作用，每周进行2至3次就可以了。

二、每天必做：5个零成本健身动作，在家就能练

1. 开合跳：心肺+长高双效，孩子最爱

开合跳，在场地方面没有要求，在器械方面也无需借助别物，它学起来很容易上手，而且如同玩游戏一般，孩子对其不会产生抵触情绪。

先是双腿并拢站稳，双手自然下垂摆放两侧，然后跳起，于跳起之际双足分开至肩之宽度，双手向上而举交叉击掌，待落地之时双脚复又并拢，双手再次放至两侧。落地之际需微屈膝，前脚掌率先着地，以此来缓冲保护关节。

间隔多久练习，每次练习时长为40秒，之后休息30秒，然后进行3至4组练习；年龄较小的孩子每次练习时长为20至30秒，练习需要遵循循序渐进的原则进行。

好处在于，能够快速地提升心肺功能，使得在换季之时较少出现感冒的情况；可以刺激下肢骨骼的生长板，从而帮助孩子实现长高；还能够释放压力，让心情变得更加舒畅。

2. 小燕飞：改善含胸驼背，练核心护脊柱

如今的孩子常常长时间坐着，致使不少出现含胸驼背的情况，并且背部无力，而小燕飞这种动作能够将背部的那些肌肉“撑”使得它鼓起来，以达到矫正体态的作用。

首先，趴在床上或者瑜伽垫上，接着，手臂贴近身体两侧，然后手心朝下，之后吸气，再抬头，再挺胸，再接著抬双臂，再接著抬双腿，使得身躯呈现“大”字形，进而感受背部收紧，随后保持2秒，最后呼气并缓慢还原。

练多长的时间呢，规定是这样的，每次一组要做十个到十五个，总共要做三组到四组，每做完一组之后的组间还要休息三十秒。

能带来的益处有，可增强核心稳定性，使脊柱承受的压力变小，进而使得呼吸更加顺畅，肺活量得以提升，让感冒咳嗽的概率降低，还能让体态变得挺拔，人显得更有精神。

3. 俯身登山跑：全身协调+燃脂，提升体能

像是在原地进行那种类似爬山的活动，能够锻炼核心部位，锻炼下肢，提升身体的协调性，而且还可以快速地燃烧脂肪，这种活动适合小胖墩参加。

做法是这样的：双手撑在地面上，双手分开的距离要与肩部宽度相同，此时身体呈现出平板支撑的姿势；双腿要进行交替，且速度要快，向胸前弯曲膝盖，如同跑步那般，还要保持核心处于收紧状况，不可以让腰部塌陷。

练多长时间呢：每一次是三十秒，停歇三十秒，去做三组；速度从慢逐渐变快，不要去勉强自己。

会带来这样一些好处，即全身的肌肉都会参与其中，进而能够提升体能以及爆发力，还可以改善手脚之间的协调能力，使得反应变得更加灵敏，并且燃脂的效果十分良好，能够对体重起到控制作用。

4. 弓步跳：练下肢力量+平衡，助力长高

比普通弓步更有强度，练腿部力量和平衡，刺激骨骼生长。

怎么去做呢，首先是双脚并拢站立，接着向前跨出一大步从而形成弓步，并且膝盖不能超过脚尖；然后跳起的时候双腿进行交换，落地了之后成为另一侧的弓步，同时要让身体保持稳定。

- 练多久：每组20次，做3-4组，组间休息30秒。

好处在于，能够增强下肢部位的肌肉力量，致使走路之时更加稳当，跑跳之际更具力量；可以刺激到下肢的骨骼，进而促进身高实现增长；还能对平衡感予以提升，以此减少摔倒所带来的风险。

5. 腹式呼吸+揉腹：健脾胃、促消化、安睡眠

好多小孩脾胃虚弱，存在积食状况，睡眠质量欠佳，而这个动作将呼吸与推拿相互结合，具备温和且有效的特点。

如何操作呢：要以平躺身体的状态，让自己达成放松的情形，将双手相互叠放于肚脐之上；经由鼻子进行深深吸气让肚子鼓起来；通过嘴巴慢慢地呼气使肚子瘪下去，如此这般做10组；随后以顺时针的方向揉腹30圈，再以逆时针的方向揉腹30圈，且揉腹的力度要保持轻柔的状态。

- 练多久：每天睡前做1次，5分钟即可。

- 好处在于，能够促进肠胃进行蠕动，进而改善积食以及便秘的状况；还提升睡眠具备的质量，使得生长激素分泌变得更为旺盛；脾胃状态良好，吸收状况佳，身体会更加健壮。

三、碎片化运动：把健身融入日常，不用特意抽时间

除了专门练动作，日常碎片化运动更易坚持，效果也不差。

孩子写作业、看视频时，每坐40分钟就要动10分钟，起来拉伸几下，跳一跳，走一走，打破久坐状态，以此保护颈椎和腰椎，同时预防近视。

少坐电梯要更多地去爬楼梯，那么上下楼的时候不要去等待电梯，而是要让孩子去爬楼梯，以此来锻炼孩子下肢的力量，同时也锻炼心肺功能，这种锻炼比作走路强度还要大，并且还不会耽误相关时间。

上学的时候，尽量选择走路，而非坐车；去买菜时，同样如此，短距离的行程，能走路就走路；每天都要累计走到足够的步数，这样做，会比刻意地去跑步更加轻松。

把家务当作运动来进行，让孩子去帮忙扫地，让孩子去帮忙拖地，让孩子去帮忙擦桌子，让孩子去帮忙整理玩具，如此一来既能锻炼孩子的动手能力，又能够让孩子活动身体，这可是一举两得的事情。

四、选对运动：按年龄+兴趣，孩子才愿意坚持

不同年龄段孩子，运动重点不一样，选对了孩子才爱动：

3至5岁的幼儿期，主要是以类似拍球、跳绳、平衡车这样子运用游戏形式进行的活动来当作运动基础的，还有攀爬、跑跳这些项目哩，每天总计需要达到3个小时的运动量，而且还要分成多次来完成，着重锻炼小家伙运动时的协调能力、平衡感呀以及灵敏程度。

6至12岁这个学龄期范围当中：每天需要进行60分钟的中高强度运动，可供选择的运动项目有跳绳，还有游泳，另外包括篮球、足球、以及羽毛球，还有跆拳道，其运动要兼顾有氧以及力量各方面，达到锻炼心肺功能的目的，促进身体长高，增强体质。

13岁至18岁这个处于青春期的阶段，要增添力量训练，像是拿弹力带进行训练，做俯卧撑，做引体向上，以此强化肌肉与骨骼，提高体能以及运动表现。

重要的是：尊重孩子的兴趣，不要去强迫孩子练习他们不喜欢的项目，比如说孩子喜爱跳绳那就让其多跳绳，要是孩子喜欢打球那就让其多打球，因为兴趣属于坚持下去的动力。家长要多给予鼓励，减少批评，不要老是讲“你跳得太过缓慢”“动作存在错误”，保护孩子的积极性相较于练习得好不好而言更为重要。

五、运动安全+配合：这几点不注意，健身反伤身

1. 运动前后必热身+放松

在运动之前，进行时长为五至十分钟的热身活动，像原地踏步、关节活动以及动态拉伸等，以此使身体呈现出“热”的状态，进而预防拉伤情况的发生；在运动之后，开展时长为十至十五分钟的放松活动，通过静态拉伸肌肉，例如进行压腿、拉伸背部以及手臂等动作，来缓解疲劳现象，促进身体恢复。

2. 控制强度，循序渐进

孩子进行运动时，别过度贪图数量多、速度快，要从低强度起始，逐步增加量。比如说，开合跳先从20秒着手，每周增添10秒；跳绳先从50个起始，每周增添20个。倘若过度运动，容易致使肌肉酸痛、受到损伤，另外还会使孩子对运动产生抵触情绪。

3. 及时补水，合理饮食

从事运动期间应以少量多次的方式饮用温水来喝，等到感觉口渴才喝是不适宜的；在运动结束之后的30分钟范围之内，要对蛋白质当作及碳水之类进补充取诸如牛奶鸡蛋米饭以及水果等食物这般，以此对肌肉的修复以及生长予以帮助；切不可让小孩子处于空腹状况下开展运动锻炼，同样也不得刚刚吃完饭后就进行剧烈的运动行为，至少应当间隔1小时才行。

4. 保证睡眠，健身才有效

睡眠对于身体修复而言是关键，睡眠也是生长激素分泌的关键，是很重要的。孩子在 3 至 6 岁的时候需睡满 10 至 12 小时，晚上 9 点前要入睡。孩子在 7 至 12 岁的时候需睡 9 至 10 小时，同样晚上也得 9 点前入睡。要是睡不好，健身所带来的效果就会大大地被折扣，孩子容易产生疲劳，免疫力还会下降。

六、家长带头：全家一起动，孩子更易坚持

不少孩子缺乏爱动的习性，缘由在于家长常常处于躺着刷手机的状态，并且不爱进行体育运动。家长身为孩子最为理想的榜样，每日需放下手中的手机，陪伴孩子一同开展运动：在晚饭后，一起下楼去跳绳、打球以及骑车；于周末，一道去爬山、徒步以及逛公园玩耍。亲子运动不但能够使孩子对运动萌生喜爱之情，还能够增进彼此间的感情，让全家都能享有健康的状态。

七、坚持的意义：每天15分钟，换来孩子一生好体质

儿童阶段属于身体成长的黄金时期，每日持续十几分钟进行健身活动，表面上看是微不足道的事情，然而长时间坚持下去所产生的效果却十分惊人：

- 体质变强：免疫力提升，换季少生病，少请假，学习更稳定。

跳绳，能刺激生长板，有助于个子长高，开合跳，同样可刺激生长板，利于个子长高，球类等运动，也会刺激生长板，对个子长高有益，在12岁前坚持进行这些运动，成年身高平均能高2 - 3厘米。

- 体态变好：改善含胸驼背、脊柱侧弯，孩子更挺拔、更自信。

大脑会变得更为灵活：因为运动能够促使大脑的供血以及供氧情况得到改善，进而提升专注力，还能提升记忆力，使得学习效率变得更高。

孩子会由此变得更开朗，更乐观，因为经由运动能够释放压力，缓解焦虑，进而让心理愈发健康。

最后想说

小孩子健身无需繁杂，无需耗费钱财，重点在于每日持续坚持。自今日起始，给孩子设定一个小目标：每日进行开合跳，做小燕飞动作，开展登山跑活动，再搭配碎片化运动，家长引领着一同行动起来。无需去追求速度以及数量，只要能够动起来，并且坚持下去，孩子的身体必定会愈发健壮，身高不断增长，学习愈发有劲头。

千万别等到孩子身体虚弱容易生病，而且个子长得矮小的时候，才开始满怀懊悔，当下就要立刻行动起来，每天拿出15分钟的时间，从而给孩子创造一个健康且强壮的未来！