一对哑铃练全身！室内健身视频教程男女分版
有一对哑铃，它可是居家健身的那种万能神器呢！一对哑铃能让人在家就开展全身锻炼。不管是那些想要练出紧致线条的女生，还是希望打造肌肉轮廓的男生，都能被这份专属哑铃训练计划所满足，每周进行 3 次，在家就能轻松练到全身，从而告别懒癌以及无效健身！
今天，给大家整理出了男女分版的哑铃居家训练计划，这个计划里的动作，简单易于操作，然而其效果却超级给力，赶快收藏并练起来！
男生版：打造肌肉轮廓，练出精壮线条
男生进行训练，目的在于增加肌肉量并塑造身形，同时强化各类肌肉的力量，每个动作要做 4 至 6 组，每组需按照所标注的次数去完成，从而能够精准地刺激手臂部位、肩部部位、腿部部位以及背部等核心作用部位，进而练出那种利落的肌肉线条。
动作1，是单脚直立进行哑铃弯举，8至12RM每一组，着重能够虐到肱二头肌，单脚直立这种方式会增加核心稳定性状态，能使得手臂发力变得更集中，进而能够练出紧致的手臂线条。
动作二，直立反向甩铃动作，每组八至十二次重复次数，此动作兼顾着肩部以及腹部，在进行甩铃动作的进程当中，激活肩背这些肌群哟，与此同时，核心需收紧以此稳定身体，真可谓一做能收获两方面的成效呢。
动作3，单臂哑铃侧平举，8至15RM每组，专门针对肩部三角肌中束进行训练，能够改善溜肩以及圆肩的状况，进而练出饱满且有型的肩部效果，最终实现提升整体体态的目的。
动作4，俯身进行哑铃臂屈伸，8至12RM为一组，针对的是肱三头肌，能告别手臂上的拜拜肉 ，让手臂线条更加流畅 ，穿短袖时更显身材有型。
动作5，是相扑蹲进行哑铃提拉，每组8至12次重复最大重量，此动作能同时对腿部、肩部以及斜方肌起到锻炼作用，相扑蹲时胯部会打开，提拉动作可激活肩背，这种复合动作具备高效燃脂并促使肌肉增长的效果。
动作6，哑铃后箭步蹲，为8至12RM每组，对腿部肌群进行精准刺激，特别是股四头肌以及臀大肌，以此改善腿部线条，最终练出结实的大腿。
动作7，哑铃宽距深蹲一项，每组8至12RM，此动作兼顾腿部与臀部，其中宽距深蹲更着重于臀部发力，能使臀部变得更翘挺，腿部变得更紧致，从而打造出下半身的完美比例与线条。
动作8 ，哑铃借助负重进行硬拉 ，每组次数在8至15RM之间 ，以此强化下背部的肌肉 ，对含胸驼背的状况予以改善 ，与此同时 ，激活腰背核心 ，提升身体核心力量 ，使得体态变得更为挺拔。
女生版：紧致全身线条，告别松垮赘肉
女生进行训练时，主要是以塑形、燃脂以及打造紧致体态作为目标，并不需要去追求大重量，每个单个的动作是以1分钟作为一组的标准，每天完成3至5组这样的量，训练着重关注像腰腹、臀腿、手臂等容易堆积赘肉的身体部位，最终练出纤细且具有力量感的少女线条有标点符号。
1. 首先，呈跨步姿态，进行哑铃靠拢这一动作，具体为，左腿朝着左边跨出去，接着双手握紧哑铃，使其朝着腿部侧面靠拢，随后更换腿部，重复上述动作，如此这般能够激活腰腹以及腿部的核心部位，在燃烧脂肪的同时，还可改善胯宽方面的问题。
身体动作的第二个动作是俯身哑铃下压，双手握住哑铃，上半身向下压低到九十度之后再起身，着重锻炼腰腹以及背部，告别因为长时间坐着而导致的腰背酸痛感受，练出背部单薄的效果。
动作3，双手握住哑铃做半蹲起身的动作，此动作侧重于臀部以及大腿前侧，需要用较为轻的重量进行多次数的练习，从而让臀腿的线条变得更加紧致，以此来拒绝松垮的状态。
在动作4中，是弓步哑铃提拉训练，具体为单脚向前伸展呈现出弓步的姿势，双手握持哑铃将其向上提拉直至与肩部处于同一水平位置，然后更换腿部再次重复上述动作，该训练兼顾了腿部以及肩部，能够锻炼出纤细的手臂和笔直的长腿。
1. 动作5是宽距半蹲，2. 双腿要跨开握哑铃进行半蹲，3. 还要打开胯部，4. 在这个行为过程当中能够精准刺激臀部以打造蜜桃臀，5. 并且同时燃脂大腿内侧的赘肉。
姿态6. 哑铃臀桥：于瑜伽垫上平躺，双手握持哑铃放置在胯部两旁，腰部朝着上方顶起，此为经典的锻炼臀部动作，能使臀部变得更翘，且能够改善腰腹地方的松弛状态。
动作7，重复进行跨步靠拢，如同第一个动作那般，再次着重强化腰腹以及腿部发力，进而加深燃脂所带来的效果，使得线条变得更加紧致。
动作8. 哑铃站姿压腿，双手握住哑铃垂在身体两侧，双腿轮流向下压，以此拉伸腿部线条，与此同时激活小腿肌群，进而练出纤细小腿。
动作9. 双手握住哑铃，由下至上方用力进行上压，与此同时，单腿向下压，使其呈现出半拱形，既要兼顾到手臂部分，又要关注腿部情况，让全身共同协作发力，从而实现拥有高效燃脂塑形效果的目的。
存在这样一种物品，它是哑铃，其具有小巧的特点，易于收纳，发力精准，能够针对全身各位置的肌肉形成刺激，无论你是刚开始接触健身的新手，还是具备一定基础的健身人员，都可以借助调校重量来寻觅到契合自身状况的训练节律。
特别是针对上班族，以及家务琐碎繁忙的中老年友人而言，能够省去前往健身房通勤的时间，可于家中借助碎片时间段实现锻炼，始终如一地坚持下去，体态以及体能均会产生质的提升变化，有显著的进步。
健身小提醒
1. 对于新手而言，建议从较轻重量的哑铃开始着手，先去熟悉动作的标准程度，防止因发力出现错误而致使受伤，在后期依据体能状况逐步增加重量。
2. 正式开始训练的前头阶段，务必要开展持续时长为五至十分钟的热身活动，着手去活动诸如手腕、肩部、膝盖等这般的关节位置，而在后续训练终于结束之后，得尽快去做拉伸的动作，以此来减缓肌肉所产生的酸痛之感，进而防止肌肉出现结块的状况。
3. 男生依据计划每周练习三次，如此能给予肌肉充足的修复时间，女生却可以每天都持续坚持，采用轻重量多次数的方式，这样更适宜于脂肪燃烧以及线条塑形。
4. 当你进行健身之时，要搭配清淡的饮食，做到少油少糖，还要补充足够的蛋白质，如此效果便会翻倍。
如今起始，将手机搁置一旁，把哑铃拿起在手，凭借汗水去雕琢自身渴望的身材模样，你会发觉，持续健身所彰显的意义，不单单为拥有良好的体态之姿，更是在于拥有那种自律同时又朝气满满且充满生机活力的生活状态情形！赶快把此时尚计划收藏进囊中，即刻行动起来吧向前冲！